Psyllium er mynd af trefjum sem safnað er úr hýði psyllíums ( Plantago ovata ) fræ. Ríkur í leysanlegum trefjum, gleypir psyllium vatn og myndar hlaup.
Notar fyrir Psyllium
Til að fá nóg trefjar á hverjum degi, skoðaðu grænmeti, ávexti, heilahveiti og heilkornafurðir, baunir, bygg, bulgur og hnetur. Konur 50 eða undir þurfa 25 grömm af trefjum á hverjum degi og karlar 50 eða undir þurfa 38 grömm á hverjum degi, samkvæmt Institute of Medicine.
Konur 51 eða eldri þurfa 21 grömm á dag og menn 51 eða eldri þurfa 30 grömm á dag.
Flestir plantnafóður inniheldur bæði leysanlegt og óleysanlegt trefjar. Að auki psyllium er leysanlegt trefja í haframjöl, baunum, eplum, jarðarberjum, bláberjum, appelsínum, baunum og byggi. Óleysanlegt trefjar (tegund trefja sem hraðar hreyfingu í meltingarvegi) er að finna í heildarhveiti, hnetum, baunum og grænmeti.
Sumir gætu þurft trefjauppbót, svo sem psyllium, til að auka inntöku þeirra. Fiber er sagður hjálpa til við fjölbreytt heilbrigðismál, þar á meðal:
- Hægðatregða
- Sykursýki
- Niðurgangur og lausar hægðir
- Hjartasjúkdóma
- Hár blóðþrýstingur
- Hár kólesteról
- Heilabólga (IBS)
- Efnaskiptaheilkenni
- Offita
Leysanlegt trefjar er einnig sagt að stuðla að fullnægingu eða mætingu. Í rannsókn sem birt var í matarlyst árið 2016, varð til dæmis psyllium viðbót í meiri fyllingu og minni hungri milli máltíða samanborið við lyfleysu.
Kostirnir: Getur það virkilega hjálpað?
Hér er fjallað um nokkrar niðurstöður úr tiltækum rannsóknum á hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi af psyllium:
Hægðatregða
Aukin inntaka leysanlegra trefja getur stuðlað að reglulegri þörmum. Þegar psyllium fer niður í meltingarveginn, myndar það hlaup, bætir lausu við hægðir og gerir þau mýkri og auðveldara að fara framhjá.
Í rannsókn sem birt var í lyfjafræðilegum lyfjameðferð og meðferðarlækningum árið 2014, höfðu vísindamenn hins vegar skoðað klínískar rannsóknir á áhrifum prunes á meltingarfærum og komist að því að prunes voru betri en psyllium til að bæta úr hægðatíðni og samkvæmni. Önnur rannsókn leiddi í ljós að psyllium og prune trefjar voru jafn áhrifaríkar í því að bæta hægðatregðu og lífsgæði, en prune fiber var hins vegar skilvirkari til að létta vindgangur og uppþemba.
Hár kólesteról
Að bæta við leysanlegum trefjum í mataræði getur hjálpað til við að lækka kólesterólið. Leysanlegt trefjar trufla upptöku gallsýrja í þörmum, sem leiðir til útskilnaðar þeirra í hægðum. Þar sem lifrin breytir kólesteróli til að skipta um gallsýrur lækkar magn LDL kólesteróls. Að auka inntöku leysanlegra trefja með 5 til 10 grömm á dag leiðir venjulega til 5 prósent lækkun á LDL kólesteróli.
Í rannsókn sem birt var í PLoS One árið 2012 tóku þátttakendur psyllium viðbót eða lyfleysu. Psyllium viðbót leiddi til 6% lækkunar á LDL kólesteróli.
Sykursýki
Sumar rannsóknir benda til þess að leysanlegar trefjar eins og psyllium geta hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórn hjá fólki með sykursýki af tegund 2. Í skýrslu sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition árið 2015, til dæmis vísindamenn greindar áður birtar rannsóknir og komist að því að psyllium tekið fyrir máltíð leiddi til verulegrar umbreytingar á blóðsykri og blóðsykri blóðrauða (HbA1c) hjá fólki með sykursýki af tegund 2 .
Hugsanlegar aukaverkanir
Psyllium ætti að taka í ráðlögðu magni og blandað með nægilegu magni af vatni eða það getur leitt til hægðatregða og hugsanlega jafnvel valdið köfnun, þrengingu í þörmum eða bezoar (solid massi trefja í meltingarvegi). Byrjaðu hægt með litlum skammti er mælt með því að gefa meltingarvegi tíma til að laga sig að aukinni trefjum. Aukaverkanir geta verið gas, uppþemba, niðurgangur og hægðatregða. Ofnæmisviðbrögð hafa einnig verið tilkynnt.
Psyllium á ekki að taka af fólki með hægðatregða eða krampa, erfiðleikar við að kyngja eða þrengja eða hindra hvar sem er í meltingarvegi.
Fólk með nýrnasjúkdóm og þá sem taka ákveðin lyf geta ekki verið fær um að taka psyllium viðbót.
Ef þú ert með nýr eða viðvarandi breyting á þörmum þínum skaltu vera viss um að hafa samband við lækninn. Ef þú ert með heilsufar sem krefst meðferðar (eins og sykursýki eða hjartasjúkdóma) skaltu ræða við lækninn ef þú hefur áhuga á psyllium frekar en að fara í eða tefja staðlaða umönnun. Einnig, ef þú hefur fengið ávísað lyf, hætta aldrei að taka það án samráðs við lækni þinn fyrst.
The Takeaway
Þrátt fyrir að psyllium geti hjálpað til við að meðhöndla ákveðnar tegundir af stöku sinnum hægðatregðu og geta haft ávinning þegar það er tekið fyrir aðrar aðstæður, er það best notað í samsettri meðferð með öðrum meðferðum og fyrirbyggjandi aðferðum sem kunna að fela í sér mataræði, breytingar á lífsstílum og lyfjum.
Ef þú ert að leita að því að auka inntöku þínar með leysanlegu trefjum skaltu prófa að innihalda trefjaríkan matvæli eins og steiksláttu haframjöl, hummus, linsusúpa, baunir, og önnur leirtaukur, hnetur, fræ, sítrusávöxtur, eplar, vínber, jarðarber , eggaldin og artisjúkir. Aðrar uppsprettur leysanlegra trefja innihalda acacia og prune fiber.
> Heimildir:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, o.fl. Psyllium viðbót hjá unglingum bætir fitu dreifingu og lipid uppsetningu: slembiraðað, þátttakandi-blindaður, lyfleysu stjórnað, crossover rannsókn. PLOS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium trefjar bæta blóðsykursstjórnun í réttu hlutfalli við blóðsykursstjórnun: meta-greining á gögnum hjá sykursýkisjúklingum, sjúklingum í hættu á sykursýki af tegund 2 og sjúklingar sem meðhöndlaðir eru með sykursýki af tegund 2. Am J Clin Nutr. 2015 desember; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Kerfisbundið endurskoðun: áhrif prunes í meltingarfærum. Aliment Pharmacol Ther. 2014 okt; 40 (7): 750-8.
> Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.