Pelvic Floor æfingar fyrir karla og konur
Almennt þekktur sem Kegel æfingar, fyrir Dr Arnold Kegel sem fyrst mælt með æfingum, grindarholur æfingar eru notuð til að styrkja vöðvana sem styðja mjaðmagrindina. Þessar vöðvar hjálpa til við að styðja við þvagblöðru og vöðvaveggi í endaþarmi og leggöngum og geta veikst með skurðaðgerð, sjúkdómi, offitu, meiðslum eða fæðingu.
Af hverju framkvæma Kegel æfingar?
Fyrir aðgerðarsjúklinga er hægt að gera æfingar til að styrkja vöðva sem veikjast af sjúkdómsferli eða skurðaðgerð.
Fyrir einstaklinga sem eru með þvaglát eða þvagleka, geta þessi æfingar hjálpað til við að auka stjórn á þessum líkamlega virkni. Konur sem upplifa þvagleki eftir c-kafla upplifa venjulega verulega bata með beinagrindaræfingar. Sumir skurðlæknir mæla með Kegel æfingum fyrir karla til að bæta þvaglát eftir blöðruhálskirtli . Streitaþvagleka, sem getur leitt til þvagláta sem gerist við streitu eins og hnerra eða hósti, getur verið verulega bætt.
Sumar rannsóknir benda til þess að þessi æfingar geti einnig aukið leggöng í samfarir sem geta aukið skynjun og aðrar rannsóknir mæla með því að Kegel sé meðferð við ótímabært sáðlát og lélegt stinningu. Bólga á gólfi getur einnig batnað með grindaræfingum.
Samningur á grindarvöðvum mun styrkja vöðvana í nokkrar vikur eða mánuði. Helst verður þú að framkvæma fimmtán til tuttugu æfingar að minnsta kosti þrisvar til fjórum sinnum á dag.
Til allrar hamingju, fyrir flest fólk geta æfingarnar verið nánast hvar sem er, því það mun ekki vera augljóst fyrir neinn nema þig.
Finndu kúlulaga gólfvöðvana þína
Fyrir suma er auðveldasta leiðin til að finna beinagrindarvöðvana að reyna að stöðva þvagsstraumið mitt í flæði. Ef þú getur hætt og byrjað á þvagi, notarðu grindarvöðvann í grindarholi.
Fyrir aðra, að herða anus eins og þú ert að reyna að koma í veg fyrir þörmum er góð leið til að finna grindarbotninn.
Taktu saman gólfpípana í Pelvic
Þegar þú hefur uppgötvað hvernig á að herða grindarbotninn, getur æfingarnar auðveldlega náðst. Þangað til þú ert vanir að sinna æfingum skaltu byrja að tæma þvagblöðruna alveg. Ef þú finnur fyrir þvagleka, getur þú einnig viljað eiga hægðir, eftir því sem við á.
Ef þú ert ekki viss um að þú getir stjórnað þörmum eða þvagblöðru meðan á æfingum stendur, þá er það algerlega rétt að framkvæma þær meðan þú setur á klósettið, eins og þú ætlar að þvagast. Einu sinni meiri stjórn er náð, þá geturðu síðan farið í æfingar annars staðar.
Liggja flatt á bakinu eða sitja í stól, taktu saman grindarvöðvar í grindarholi og haltu samdrættinum í nokkrar sekúndur. Gera þetta fimm til tíu sinnum fyrir "sett" æfinga.
Fara áfram
Með tímanum verða settir í fimmtán til tuttugu samdrætti sem haldin eru í tíu sekúndur hvor. Markmið að lágmarki fjórum settum á dag til að ná sem bestum árangri. Þegar þú hefur náð þessu stigi geturðu byrjað að taka eftir því að auðveldara er að stjórna þvagsstrunni þínum eða jafnvel þörmum þínum, þar sem grindarholurinn þinn er sterkari.
Þú getur valið að halda áfram að hefja og stöðva þvagsstrauminn þinn sem viðbótar tækifæri til að æfa grindarvöðvann í grindinni, en þetta er ekki nauðsynlegt.
Fyrir suma getur það tekið nokkrar vikur eða jafnvel mánuði áður en framför er áberandi. Mikilvægt er að halda æfingum áfram sem hluti af daglegu lífi þínu þar sem framför er oft smám saman. Fyrir meirihluta sjúklinga er bætt fram á þriggja mánaða markið.
Tækifæri fyrir Kegel æfingar
Sumir eru mjög skapandi þegar þeir leita að tækifærum til að framkvæma Kegel æfingar. Þegar þú ert fær um að framkvæma Kegel æfingar án þess að hætta sé á þvagblöðruhættu, skaltu íhuga rautt ljós, auglýsingabrot og bíða í línum til að vera tækifæri til að ljúka öðru sambandi.
Fyrir aðra getur verið nauðsynlegt að setja viðvörun eða aðra tegund af áminningu til að ljúka æfingum í gegnum daginn.
Heimildir:
Kegel æfingar fyrir karla. Úlnlið á UCLA. Opnað í ágúst, 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524