11 matvæli til að koma í veg fyrir járnskort

Koma á baunirnar

Járnskortur er algengasta orsök næringarskorts í heiminum. Járnskortur getur valdið blóðleysi og vitsmunalegum (námi) töfum hjá börnum. Blóðleysi getur verið allt frá vægum til alvarlegum, stundum þarfnast blóðgjafar. Fyrir fólk er lykillinn að því að koma í veg fyrir járnskort að tryggja nægilegt magn af járni í mataræði.

Járn kemur í tveimur gerðum: Heme járn (úr kjöti) og ekki járn. Heme járn er frásogast betur en ekki járnblástur sem leiðir til þess að ráðlagður mataræði (RDA) fyrir járn sé næstum 2 sinnum hærra hjá grænmetisæta. Þrátt fyrir þetta grænmetisæta sem borða fjölbreytt mataræði eru ekki í meiri hættu á að fá járnskortblóðleysi . Eftir kynþroska hafa konur hærra hjartasjúkdóma vegna tíðablæðinga.

Við munum skoða nokkur járnrík matvæli. Lifur er ekki innifalinn í þessum lista. Þó að það sé frábær uppspretta járns, þá er það einnig hátt í kólesteróli. Sumir þessara sem þú gætir nú þegar vita innihalda járn, en sumir gætu komið þér á óvart.

1 -

Kjöt

Við erum að tala meira en bara nautakjöt. Kjúklingur, lamb, svínakjöt og kalkúnn eru líka góðar uppsprettur járns. Kjöt inniheldur heme járn, sem auðveldar líkamanum að gleypa, sem þýðir að þú færð meira af járni úr þessum matvælum. Lean uppspretta nautakjöt er mælt með.

Ekki kjöt eter? Engar áhyggjur, það eru fleiri valkostir.

2 -

Skelfiskur

Rækjur, mjólkurvörur og ostrur innihalda sama heme járn og kjöt, sem þýðir að það gleypist auðveldlega.

Strangt grænmetisæta? Engar áhyggjur, fleiri valkostir eru að koma. Það eru fullt af valkostum fyrir grænmetisæta og veganana.

3 -

Tofu

Tófú er frábær uppspretta próteina með góðu magni af járni. Forðist tofu með viðbættum kalsíum þar sem þetta getur dregið úr frásogi járns.

4 -

Baunir

Auk þess að vera góð uppspretta próteina eru baunir (þ.mt pintó baunir, svörtu baunir, linsubaunir og nýra baunir) einnig góð uppspretta járns.

5 -

Spergilkál og Bok Choy

Broccoli og bok choy rea frábær grænmeti þegar kemur að járni. Auk þess að vera góð uppspretta járns, innihalda þau C-vítamín, sem hjálpar líkamanum að taka járn úr mataræði þínu.

6 -

Grænmeti

Margar grænmeti eru góðar uppsprettur járns, þ.mt grænn, grænmeti; Grænar baunir; og tómötum. Tómatsafi er einn af fáum safi sem inniheldur járn.

7 -

Þurrkaðir ávextir

Já, þurrkaðar apríkósur, ferskjur, prunes og rúsínur hafa járn í þeim. Þeir gera líka dýrindis snarl. Líkur á tómatsafa, prunesafa leyfir þér að drekka járnið þitt.

8 -

Hnetur

Flestir hnetur, þ.mt cashews, heslihnetur, pistasíuhnetur og möndlur innihalda járn. Svo borða handfylli sem nærandi snarl. Mögulega blandað í nokkrum þurrkaðir ávöxtum fyrir aðeins meira járn.

9 -

Graskersfræ

Hrár grasker fræ, einnig kallað pepitas, eru frábær jurtaríki. Ef þú ert að fara að steikja þá, forðastu of mikla hita vegna þess að það getur dregið úr járni í þeim. Íhugaðu að nota þær sem salat álegg.

10 -

Brauð og korn

Í Bandaríkjunum og öðrum löndum eru mjölmungar styrktar með vítamínum og steinefnum, þ.mt járni. Þú getur auðkennt þessar vörur með því að sjá auðgað hveiti á innihaldslistanum. Þetta myndi fela í sér mat eins og brauð, korn, pasta og önnur korn. Almennt, korn með bran í þeim hafa meira járn en önnur korn.

11 -

Ávextir

Þó að þau innihaldi ekki járn, þá eru ávextir sem eru ríkir með C-vítamín (appelsínur, sítrónur, limes, vatnsmelóna, kiwí) þér kleift að taka járn úr mataræði þínu betur. Svo, með þeim með járnríkum matvælum til betri árangurs.

_{Heimild:
Heilbrigðisstofnanir. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Aðgangur 08/18/2015}

Forvarnir eru lykillinn

Vonandi með þessum tilmælum verður þú að ná árangri í að koma í veg fyrir járnskort. Það er mikilvægt að hafa í huga að mjólkurafurðir eru ekki á þessum lista. Mjólkurafurðir innihalda kalsíum sem hindrar frásog járns úr öðrum matvælum sem borða á sama tíma. Inntaka mikið magns af mjólk (meira en 3 bolla eða 24 únsur á dag) getur komið í veg fyrir fullnægjandi frásog járns úr mataræði. Einnig, drykki sem innihalda tannín eins og kaffi og te geta lokað frásogi járns. Ef skortur á járni er nógu alvarlegur til að valda blóðleysi, breytir ekki mataræðið eitt og sér ekki fullkomlega járnskortinn. Ræddu um meðferðir við lækninn þinn. Uppspretta Járn: Mataræði viðbót Fact Sheet. National Institute of Health Skrifstofa viðbótarefna á fæðubótarefnum. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. febrúar 2016. Opnað 14. mars 2017.