Uppskriftir fyrir kjötlausan járnrík mataráætlun
Sem grænmetisæta er mikilvægt að fylgjast með nokkrum næringarefnum í mataræði þínu, þar með talið prótein, kalsíum, vítamín B12, omega-3 fitusýrur og járn. Það er ekki það að þeir eru ómögulegar til að fá - fyrir utan B12 vítamín, innihalda nóg af matvælum sem innihalda plöntur þessar næringarefni. Hins vegar geta þessi matvæli ekki alltaf verið í huga, og jurtir sem byggjast á jurtum eru einkum í húfi.
Þegar þú hefur ekki nóg járn, munt þú líklega upplifa þreytu, máttleysi og kulda, meðal annarra einkenna . Einföld blóðpróf-ekkert flókið - getur staðfest ef þú ert með blóðþurrð blóðleysis. Á þessum tímapunkti getur læknirinn mælt með viðbótarjárni með mataræði og viðbót.
Heme vs Non-Heme Iron
A viðbót er auðvelt að taka, en hvar byrjar þú með mataræði? Í fyrsta lagi ættir þú að vita að það eru tveir gerðir af járni: himin og ekki heila. Heme járn kemur fyrst og fremst úr dýraafurðum, rautt kjöt og sjávarafurðum, til dæmis. Þessi tegund er auðveldlega melt í líkamanum.
Non-heme járn er fyrst og fremst úr plöntum heimildum-belgjurtir, grænmeti grænmeti eins og spínat, auðgað korn og korn, tofu, hnetur og fræ, þurrkaðir ávextir og grænmeti eins og aspas og spergilkál hafa nóg af því. Sem grænmetisæta eru þetta matvæli sem þú ættir að einblína á að fá meira af. Til allrar hamingju eru þau öll aðgengileg og bjóða upp á glæsilega næringarfræði, auk járns.
Næringarefnaviðskipti
Hér kemur hellirinn: Þótt ekki sé auðvelt að fá non-heme járn, þá gleypir líkaminn það ekki eins auðveldlega og heme járn. Þú getur hjálpað líkamanum út með því að para þessa matvæli með C-vítamínríkan ávöxt eins og sítrus og sítrus safi, ávöxtum eins og jarðarber og grænmeti eins og papriku. Þeir munu hjálpa líkamanum að taka meira af járninu og fá stig þitt aftur í eðlilegt horf.
Þú gætir hafa heyrt að kalsíum dregur úr frásogi járns. Þegar um er að ræða jólagjöf, er rannsóknin blanduð, en samspilin getur verið skammtaháð. Með öðrum orðum getur kalsíum dregið úr frásogi í lofti þegar það er notað í miklu magni.
Sumir járnríkar matvæli eins og spínat eru einnig háir í kalsíum, en nema þú takir magn af kalsíumuppbótum mun það venjulega ekki hafa áhrif á frásog. Einnig er dæmigerð vestræn mataræði mikil í örvum eins og C-vítamín, sem getur jafnvægið þessar áhrifin. Mataræði þitt getur hjálpað þér að ákvarða hversu mikið kalsíum er of mikið og ef þú færð nóg kalsíum úr öðrum dýraríkjum.
Hversu mikið Iron þarf ég?
Það fer eftir aldri þínum.
- Að meðaltali heilbrigður karlmaður 19 ára og eldri þarf 8 mg á dag.
- Konur 19-50 ára þurfa 18 mg.
- Þarfir kvenna falla niður í 8mg eftir 51 ár.
- Þungaðar konur þurfa meira járn um 27 mg.
- Mjólkandi konur þurfa minna járn-um 9 mg.
Mundu að þessar ráðlagðir dagskammtar eru að meðaltali heilbrigðum fullorðnum. Þó að sérstakar þarfir þínar geta verið breytilegar skaltu vita að járnhlutfallið sem áætlað er hér að neðan byggist á ráðlagðan inntöku 18 mg járns á dag. Máltíð með 6mg járni á hverja þjónustu, til dæmis, býður upp á 6 af 18 ráðlagða milligrömmum, eða 34 prósent af daglegu heild þinni. Þú getur ekki verið að gleypa allt, en uppskriftirnar og pörunin hér að neðan eru góð byrjun.
Morgunverður
Klassískt morgunmat matvæla-auðgað korn, auðgað brauð, haframjöl og egg, til dæmis-innihalda járn. Pörðu þau með öðrum hávaxta grænmetisæta innihaldsefnum eins og grænmeti, baunir og grænmeti til að búa til decadent skálar, pizzur, tacos og fleira.
Þú byrjar daginn sterk með þessum uppskriftum. Í hverri þjónustu eru þau að minnsta kosti 20 prósent af daglegu járnmarkmiðinu (það er að minnsta kosti 4 mg eða meira). Nokkrar aðrar næringaráherslur eru einnig skráðar.
Rúðu út hverri máltíð með C-vítamínríkri sælgæti til að hjálpa þér að gleypa járnið. Gler appelsínugult eða tómatsafa, helmingur sneið appelsína eða greipaldin, eða bolla af jarðarberjum, melónu, ananas eða kívíi eru klár val.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Flestir innihaldsefnin í þessari pizzu stuðla að járni - þú færð gríðarlega 6mg (34 prósent) milli hvítu baunanna, hveitihveiti, marinara og spínati.
Fyrir 393 hitaeiningar fæst einnig 23g prótein, 58g kolvetni, 12g trefjar (47 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 16 mismunandi vítamín og steinefni.
Kale og kartöflur Hash með steiktu eggi og tómötum
Kale og kartöflur eru stjörnurnar sem stuðla að flestum járninum í þessu fati. Það veitir 27 prósent af daglegu markmiði (um 5 mg).
Fyrir 417 kaloría færðu einnig 18g prótein, 55g kolvetni, 8g trefjar (34 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu þínu fyrir 17 mismunandi vítamín og steinefni. Það er líka næstum þrefaldur ráðlagður vítamín C magn hér, sem hjálpar þér að taka járn á skilvirkan hátt.
Savory Spinat og Feta haframjöl skál
Hér samanstendur haframjöl, spínat og egg til að bjóða 23 prósent af járnmarkinu þínu (um 4 mg).
Fyrir 309 hitaeiningar fáðu einnig 19g prótein, 34g kolvetni, 5g trefjum (20 prósent) og og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 14 mismunandi vítamín og steinefni.
Brennt Root Veggie Breakfast Tacos
Bolli af niðursoðnum svörtum baunum veitir yfirleitt 27 prósent af járnmarkmiðinu þínu (um það bil 5 mg). Í þessari uppskrift stuðla þau að samtals 22 prósentum (4 mg).
Hvað færðu annað? Fyrir örlítið undir 300 kaloríum, notaðu 10g prótein, 48g kolvetni, 12g trefjum (47 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu þínu fyrir 8 mismunandi vítamín og steinefni.
Hádegisverður og kvöldverður
Haltu áfram að hreinsa járn allan daginn með því að einbeita þér að víngörðum heilkornum, belgjurtum og dökkum grænmeti eins og spínati. Þeir hrósa áhrifamikill næringarefni snið svo ætti að vera felld inn í mataræði þitt hvort sem þú ert að leita að bæta við fleiri járni.
Hver af þessum máltíðum býður upp á að minnsta kosti 20 prósent af daglegu járnmarkmiðinu. Sjö af 11 veita einnig yfir 20 prósent af daglegri ráðlagða C-vítamíni, sem hjálpar þér að gleypa járnið betur.
Þú getur líka parað máltíðina með einum af þessum litlum kaloríum, drykkjum sem innihalda C-vítamín:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 prósent C-vítamín í hverjum skammti
- Refreshing og sætur kirsuber engifer Fizz: 24 prósent C-vítamín í hverri skammt
- Strawberry Green Tea Ice cubes í vatni: 22 prósent C-vítamín í hverjum skammti
Black Bean Arugula Tostadas
Næstum allir diskar með baunum er viss um að vera hár í járni. Hér bætir salsan líka svolítið fyrir samtals 26 prósent járn (6 mg).
Samhliða því færðu 461 næringarþétt hitaeiningar-19g prótein, 70g kolvetni, 21g trefjar (84 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 11 mismunandi vítamín og steinefni. Og þó að magn C-vítamíns sé ekki tæplega 20 prósent, þá er það nokkuð nálægt 18.
Vegan Red Curry Lentil Súpa Með Kale
Plöntur eru enn einu sinni stjörnu uppskriftarinnar. The linsubaunir í þessu fati stuðla að 30 prósent af járni á hverjum skammti (um 5 mg). Kale inniheldur einnig smá járn og, ásamt tómötunum, stuðlar að miklu magni af C-vítamíni.
Fyrir 232 hitaeiningar neytaðu einnig 12g prótein, 32g flókið kolvetni, 10g trefjar (40 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 12 mismunandi vítamín og steinefni, þar á meðal 52 prósent af C-vítamíni.
Kale og Lentil Fyllt Sweet Potato
Sama stjörnu innihaldsefni frá fatinu hér að framan eru umbreytt í allt öðruvísi fat með 29 prósent járni (um það bil 5 mg).
Fyrir 237 hitaeiningar fáðu einnig 13g prótein, 42g kolvetni, 10g trefjum (40 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 13 mismunandi vítamín og steinefni, þar á meðal 136 prósent af C-vítamín!
Gul dalur með Quinoa
Þú munt fá smá járn, hvort sem þú velur baunir eða linsubaunir fyrir þetta fat. Samhliða quinoainnihaldinu stækkar tölurnar allt að 25 prósent járn á hverjum skammti (5 mg).
Þetta fat inniheldur 330 hitaeiningar, 18g prótein, 59g kolvetni, 16g trefjar (64 prósent) og yfir 20 prósent af markmiði þínu fyrir 8 mismunandi vítamín og steinefni.
Vor Grænmeti Quinoa Salat
Bolli af aspas er furðu hátt í járni, það býður upp á um 16 prósent af daglegu markmiði þínu. Þú munt mæta 25 prósent af daglegu markmiði þínu (4mg) þegar þú parar það með baunir og quinoa fyrir þetta fat.
265 hitaeiningar á hvern dag koma með 10g próteini, 37g kolvetni, 8g trefjum (32 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu þínu fyrir 9 mismunandi vítamín og steinefni.
Vorbökuð pasta með sítrónu Ricotta
Aspas er ekki stjarna í þessu fati, en þessi járnríki grænmeti er laumast inn í heilhveiti og kale. Saman þriggja matvæla rekki í 25 prósent af daglegu járnmarkmiðinu þínu (5mg).
The 344 hitaeiningar í boði með 19g prótein, 44g kolvetni, 6g trefjum (24 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 13 mismunandi vítamín og steinefni. C-vítamín hringir í 95 prósent af daglegu markmiði þínu.
Miðjarðarhafið Quinoa Fyllt Peppers
Bell peppers eru yfirleitt fyllt með járn-ríkur nautakjöt eða kjúklingur. Þessi grænmetisútgáfa sleppur kjötinu en missir ekki járnið. The Quinoa og kikarhetturnar stuðla nóg-25 prósent af markmiðinu þínu (4mg).
Það eru 346 hitaeiningar, 13g prótein, 51g kolvetni, 11g trefjar (44 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 12 mismunandi vítamín og steinefni. The papriku og tómötum stafla upp mikið af C-220 próteini af markinu þínu!
Hrærið steikt asparagus með Bell Peppers og Cashews
Tuttugu og tvö prósent járn (4mg) er áhrifamikill fyrir fat sem er aðeins gerð af bragðgóður grænmeti og hnetum. Aspas og cashews einkum bjóða upp á mikið af næringarefnum.
Njóttu þessarar máltíðar fyrir aðeins 302 hitaeiningar, með 9g prótein, 25g kolvetni, 4g trefjum (16 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu þínu fyrir 9 mismunandi vítamín og steinefni. Fjölbreytni C-vítamínríkra grænmetisreka í 107 prósent af ráðlagðsverði þínu.
Ultimate Mediterranean Chopped Salat
Borða þetta salat og bæta 21 prósent af járni (4mg) við daglegan fjölda. Eins og allar baunir eru kikarætur ríkur uppspretta þessa næringarefna.
Salatið býður upp á heilan máltíð. Það hefur 383 kaloría, 14g prótein, 32g kolvetni, 9g trefjar (36 prósent) og yfir 20 prósent af markmiðinu þínu fyrir 11 mismunandi vítamín og steinefni.
Svartur Sesam Tofu Sumar Rolls Með Peanut Dipping Sauce
Tofu er algeng kjötskipting í grænmetisréttum. Úr soja inniheldur það einnig prótein. Þessar rúlla í sumar hafa 21 prósent járn (um 4 mg). Hnetusmjörsins stuðlar líka svolítið.
Það eru 410 hitaeiningar á hverjum skammti, 20g prótein, 39g kolvetni og 5g trefjar (20 prósent). Tólf mismunandi vítamín og steinefni innihalda yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir þá.
Snakk
Að kljúfa hvert markmið í smærri, viðráðanlegri stykki er besta leiðin til að ná því. Þegar það kemur að því að mæta næringarmarkmiðum þýðir þetta að fá smá næringarefni á hverjum máltíð, þar á meðal snakk.
Ná til þurrkaðar ávextir eins og þurr apríkósur, hnetur eins og cashews og möndlur, fræ eins og grasker eða sólblómaolía, auðgað korn eða jafnvel lítið salat eða hrár spergilkál dýfði í hummus eða tahini. Þetta eru öll snakkbar matvæli sem innihalda smá járn. Pörðu þau með nokkrum sneiðar af sítrusi eða handfylli jarðarbera til að auka framboð járnsins.
Þú getur líka sameinað nokkrar af þessum matvælum til að búa til slöngusýningartæki.
Savory Spiced Nuts Snarl Mix
Uppskriftin er einföld. Sameina auðgað korn með járnríkum hnetum eins og cashews og möndlum, smá sætleik og bólgueyðandi krydd fyrir fingurfæða meðhöndlun sem hefur 21 prósent járn á hverjum skammti (um 4 mg)
Sem snarl, það er svolítið hærra í hitaeiningum og hringir í 226 á hverja skammt. En það veitir smá prótein og trefjar: 5g og 3g, í sömu röð.
Eftirrétt
Þú getur ekki sleppt eftirrétti ef þú dreifir járninntöku þínum allan daginn. Járnríkur eftirréttur mun stuðla að daglegu heild þinni.
Hnetusmjörkaka Chia Pudding
Chia fræ eru áhrifamikill um allt. Þau eru frábær uppspretta trefja, innihalda prótein, hjartaheilbrigða omega-3s og járn. Ásamt jarðhnetusmjörunum stuðlar þau 22 prósent (um 4 mg) af járni.
Heildar næringin í þessu fati er einnig áhrifamikill. Það hringir í 415 hitaeiningar, 20g prótein, 40g kolvetni, 17g trefjum (68 prósent) og hefur yfir 20 prósent af markmiðinu fyrir 11 mismunandi vítamín og steinefni.
Orð frá
Það er hægt að fá nóg járn við mataræði grænmetis ef þú velur næringarrík matvæli og par þeim með frásogshjálp eins og C-vítamín. Blandið saman og passaðu morgunmat, hádegismat, kvöldverði, snakk og eftirrétti sem lýst er hér til að búa til heill máltíð sem uppfyllir þinn bragðast.
Ef niðurstöður blóðrannsókna sýna enn lægri járn eða ef þú tekur ekki eftir breytingum á því hvernig þér líður skaltu gera þitt besta til að vinna með mataræði. Hann eða hún getur mælt með lausnum sem passa sérstaklega við þig og gætu mælt með járnuppbótum til að hjálpa þér að jafna stöðu þína. Þeir eru í boði í borðið og sem betur fer eru ekki of dýrir.
> Heimildir:
> Gíslan DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Áhrif kalsíums á upptöku járns, upptöku og flutninga í þörmum frumnafrumum (Caco-2 frumur). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsíum úr mjólk eða kalsíum-styrktum matvælum hindrar ekki frásog frá heilum járni frá heilum mataræði sem er neytt á 4 dögum. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Hömlunaráhrif kalsíums við frásog járns frásogast geta tengst transposition DMT-1 við apical himnu enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Einn mánuður viðbót kalsíums hefur ekki áhrif á aðgengi járns: Slembiraðað samanburðarrannsókn. Næring 2014; 30 (1): 44-8.