Járn er nauðsynlegt til að framleiða blóðrauða og mýóglóbín, tvö prótein sem bera súrefni. Svo þarftu að fá nóg af járni í mataræði þínu til að fá nóg af orku til að gera allt sem þú þarft að gera á hverjum degi.
Þegar þú færð ekki nóg járn, ertu í hættu á að fá járnskortblóðleysi, ástand þar sem rauð blóðkorn geta ekki borið nóg súrefni til allra frumna í líkamanum.
Fólk með járnskortablóðleysi getur haft eitthvað af þessum einkennum:
- Þreyta
- Veikleiki
- Vandamál með minni og hugsun
- Kuldi
- Rauður, bólginn tunga
Skortur á járni getur komið fram ef þú borðar ekki nægilega járn-innihald matvæli, eða ef þú átt í vandræðum með að gleypa járn. Flestir konur þurfa meira járn en karlar vegna blóðs blóðs frá tíðum og þungaðar konur þurfa meira járn til að þróa fóstrið. Blóðtap vegna sárs eða annars meltingarfæra getur einnig leitt til blóðleysis blóðleysis.
Ef þú ert með einkenni um járnskort, ættirðu að sjá heilbrigðisstarfsmann, sem getur pantað blóðprufur til að ákvarða hvort járnskortur sé vandamálið eða ef það er önnur orsök. Ekki reyna að greina og meðhöndla þig.
Grænmetisætur og veganar geta verið líklegri til járnskorts vegna þess að járn sem finnast í plöntum (sem kallast heme járn) er ekki frásogast sem og járn járn sem finnast í kjöti, alifuglum og fiski (heme járni).
Hins vegar getur þú aukið magn jógúrms sem gleypt er með því að bæta mat sem er mikið af C-vítamíni til máltíðarinnar (til dæmis með því að þjóna svörtum baunum með grænum paprikum eða drekka glas appelsínusafa með spónatíni).
Hversu mikið járn að borða á hverjum degi
Það veltur allt á kynlíf þitt og aldur þinn. Fullorðnir karlar þurfa u.þ.b. 8 milligrömm (mg) af járni á dag og konur á undanförnum aldri þurfa 18 mg á sólarhring.
Konur eldri en 50 ára þurfa aðeins um 8 mg á dag.
Að borða heilbrigt mataræði með miklu mati sem er mikið í járni er yfirleitt besta og öruggasta leiðin til að koma í veg fyrir járnskort. Kjöt, alifugla, belgjurtir, ostrur, túnfiskur, svínakjöt, hnetur, dökkgrænt grænmeti, tómatsafi og kartöflur eru öll góð uppspretta matarjárns.
Að taka járn sem fæðubótarefni
Flestir karlar og konur eftir tíðahvörf fá nóg járn úr matvælum og eiga ekki að taka járnfæðubótarefni nema þau séu fyrir hendi hjá heilbrigðisstarfsmanni. Fæðubótarefni í vítamín og steinefni innihalda venjulega járn og konur með miklum tíma getur þurft viðbótar járn.
Þú þarft að vera varkár með járnfæðubótarefni. Taktu ekki meira en 45 mg á dag nema læknirinn leiðbeini þér að taka það mikið. Nokkuð hærra en það getur hugsanlega leitt til eiturhrifa járns.
Járnfæðubótarefni eru sérstaklega hættuleg fyrir fólk sem hefur blóðkornasjúkdóm, ástand þar sem of mikið af járni kemur fram. Fullorðnir járnfæðubótarefni geta fljótt orðið eitruð fyrir unga börn, svo að járnfæðubótarefni ætti að geyma í þéttum, barnaþéttum flöskum.
Heimildir:
Centers for Disease Control and Prevention. "Iron and Iron Deficiency." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Skrifstofa fæðubótarefna, Heilbrigðisstofnanir. "Mataræði Viðbót Factsheet: Iron." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.