Hvernig á að fá nóg járn og forðast blóðleysi
Járnskortur er algengt vandamál hjá íþróttamönnum kvenna. Rannsóknir hafa reglulega fundið að íþróttamenn, sérstaklega kvenkyns íþróttamenn, eru oft járnbrestir eða blóðleysi.
Járn er nauðsynlegt fyrir íþróttastarfsemi. Það er hluti blóðrauða í rauðum blóðkornum sem flytur súrefni í frumur þínar og færir koltvísýring í burtu. Heilinn byggir einnig á súrefnisflutningi og án nóg járns, finnst þér erfitt að einbeita sér og líða þreytt og pirraður.
Járn er einnig nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi. Ef þú ert ekki með nægjanlegt járn getur verið að þú getir fengið tíðari sýkingar.
Íþróttamenn og járnskortur
Sambland af eftirfarandi þáttum setur íþróttamenn í hættu á járnskorti:
- Ófullnægjandi framboð matarjárns. Íþróttamenn sem forðast rauð kjöt eiga erfitt með að mæta þörfum járnsins.
- Aukin kröfur um járn. Erfitt þjálfun örvar aukningu á rauðum blóðkornum og framleiðslu á blóði og eykur eftirspurn eftir járni. (Járnvelta er hæsta fyrir þrekþjálfara í þjálfun við mikla styrkleika).
- Hár járn tap. Blóðtap vegna meiðsla eða tíðir. Í þreytu íþróttamönnum, skaða á fæti á fæti í fótum vegna þess að hlaupast á harða fleti með skóggerðum skómum leiðir til járnlos. Að lokum, vegna þess að járn tapast í svita, veldur mikil svitamyndun aukinni hættu á skorti.
Einkenni járnskorts og blóðleysi
Einkennin á skorti á járni eru tapsþol, langvarandi þreyta, mikil hreyfing hjartsláttartíðni, lágmarksstyrkur, tíð meiðsli, endurtekin veikindi og tap á áhuga á æfingu og pirringi.
Önnur einkenni eru lélegt matarlyst og aukin tíðni og lengd kulda og sýkinga. Mörg þessara einkenna eru einnig algengar í ofþjálfun, þannig að misskilningur er algengur. Eina örugga leiðin til að greina skort er blóðpróf til að ákvarða stöðu járns. Ef þú finnur fyrir einhverju af ofangreindum einkennum og þú ert í einum af þeim stærri áhættuflokkum ættirðu að heimsækja lækninn þinn til að vinna í vinnu.
Ef læknirinn staðfestir skort á járni mun hún mæla með aukningu á inntöku mataræðis. Ef skorturinn er alvarlegur getur þú þurft viðbót. Notið aldrei járnfæðubótarefni nema undir eftirliti læknis, eins og of mikið járn, getur valdið óafturkræfum skemmdum og meiri hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum .
Góð uppspretta járns
Rannsóknaráætlunin fyrir konur og unglinga er 15 milligrömm á dag. Karlar ættu að neyta 10 mg. Þjálfunar íþróttamenn gætu þurft örlítið meira. Þú getur fengið járn í bæði dýra- og plöntufæði, en járnið í dýraafurðum hefur frásogshraða um 15 prósent, samanborið við um það bil 5 prósent fyrir plöntur. Svo skilvirkari leiðin til að auka járnstöðu er að borða dýraafurðir eins og halla rautt kjöt, alifugla eða fisk eða lifur. Þú getur einnig aukið magn járns í matvælum sem þú borðar með því að elda með steypujárni (sérstaklega ef þú eldar súr matvæli).
Járn frásog frá hvaða matvælum, hvort sem það er planta eða dýra, er lækkað ef þau eru í fylgd við máltíðir með koffíni. Kalsíum og sink draga einnig úr líkama líkamans til að gleypa járn. Þó að bæta ávöxtum (einkum sítrusávöxtum), til máltíðar eykur frásog járns . Besta uppsprettur járns í mataræði eru: Lean rauð kjöt, járn-styrkt morgunmatur, hnetur og belgjurtir (sameinað þau með matvæli hátt í C-vítamín ).
Nánari upplýsingar er að finna á þessari Iron Rich Foods Chart .
> Heimildir:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Járn og kvenkyns íþróttamaður: endurskoðun matarmeðferðaraðferðir til að bæta járnstöðu og æfingarpróf." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6. okt. 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Hvernig er blóðþurrð blóðleysi meðhöndluð? National Heart, Lung og Blood Institute, 26. mars 2014.