Beinþynning er heilsu ástand þar sem beinin þín hafa orðið veik. Það eru ýmsar áhættuþættir þar á meðal kynlíf (kemur oftar hjá konum), aldur (líklegri til að gerast þegar þú ert eldri) og líkamsþyngd (minni og þynnri fólks eru í meiri hættu). Fjölskyldusaga og þjóðerni eru mikilvæg, líka - það er algengara hjá kákumönnum og Asíu. En mataræði þitt getur einnig haft áhrif á áhættuna þína.
Mun að drekka mjólk minnka hættu minn á beinþynningu?
Sennilega. Mjólk og aðrar mjólkurvörur eru ríkar í kalsíum. Flestir fá ekki næga mataræði kalsíum, svo að bæta við skammti eða tveimur af mjólk eða jógúrt í mataræði. Önnur mjólkurafurðir innihalda sýrður rjómi, kremostur eða venjulegur osti.
Veldu lág- eða fituljóð og mjólkurafurðir, þegar mögulegt er, til að koma í veg fyrir aukalega hitaeiningar og mettaðan fitu. Eða veldu kalsíum-styrkt soja, möndlu eða hrísgrjónmjólk.
Sumir telja að mjólk muni rækta kalsíum úr beinum því það veldur súrt ástandi í líkamanum, en þetta er ekki satt.
Mér líkar ekki við mjólk, hvernig get ég fengið nóg kalsíum?
Þú getur tekið kalsíumuppbót, eða neytt matvæla sem hafa bætt kalsíum eins og kalsíum-styrkt appelsínusafa eða morgunkorn. Hakkað lax með beinum er náttúrulegur kalkur sem ekki inniheldur mjólkurvörur, og flest dökkgræn grænmeti inniheldur smá kalsíum. Ef þú ákveður að taka viðbót, vertu viss um að fylgja leiðbeiningunum um skammtana á merkimiðanum eða tala við heilbrigðisstarfsmann um hversu mikið þú átt að taka.
Hvaða önnur matvæli gætu komið í veg fyrir beinþynningu?
Myrkur grænmeti og grænmeti innihalda kalsíum og þau eru líka góð uppspretta K vítamíns, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða bein. Hnetur, fræ og heilkorn bjóða magnesíum, sem er annað steinefni sem þarf fyrir heilbrigða bein.
Ætti ég að taka magnesíum eða vítamín K viðbót, líka?
Örugglega ekki. Þú ert betra að fá þessi næringarefni úr matvælum. Rannsóknir benda ekki til þess að taka magnesíum eða K-vítamín í viðbótarformi muni auka bein heilsu þína. Auk flestra matvæla sem eru rík af K-vítamíni og magnesíum eru einnig góð fyrir heilsuna þína.
Hvernig hjálpar D-vítamín?
D-vítamín hjálpar meltingarvegi þínum að taka kalsíum úr matvælum og fæðubótarefnum. Líkaminn þinn gerir D-vítamín þegar húðin er útsett fyrir sólarljósi. Það eru ekki margir matvæli sem innihalda það náttúrulega nema fiskolíu, en mjólk er styrkt með D-vítamíni. Það er einnig fáanlegt sem mataræði, annaðhvort eitt sér eða í samsettri meðferð með kalsíum.
Ætti ég að forðast natríum?
Kannski. Ofgnótt natríum eykur magn kalsíums sem skilst út í þvagi. Eftir DASH mataræði (Mataræði nálgun við að hætta háþrýstingi) getur dregið úr beinatapi. En það er ekki ljóst hvort áhrifin stafar af því að borða minna natríum eða neyta meira kalíums, sem verndar beinum frá kalsíumskorti.
Mun borða meira prótein auka áhættu minn fyrir beinþynningu?
Örugglega ekki. Sumir telja að borða mikið magn af próteini (sérstaklega dýraprótín) mun valda því að líkaminn sleppi kalsíum úr beinum. En rannsóknarrannsóknir benda til þess að prótein í mataræði eykur einnig frásog kalsíums, sem virðist neita kalsíumtapi.
Þú þarft sennilega ekki að auka próteininntöku þar sem flestir fá nægilegt magn af mataræði, en að borða meira prótein mun ekki meiða beinin þín.
Eru mjúkir drykkir slæmir fyrir beinin mín?
Athugunarrannsóknir sýna fylgni milli mikillar inntöku af gosdrykkjum og aukinni hættu á beinþynningu. Sumir óttast að það gæti verið vegna koffíns eða fosfórsýru sem finnast í sumum gosdrykkjum eins og kolsýrt kola, en líklegt er að fólk drekki gosdrykki í stað mjólkur. Það er þó mikilvægt að hafa í huga að þó að það sé ekki slæmt fyrir beinin þín, þá eru gosdrykkir ekki með nein heilbrigðisbætur.
Heimildir:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Mat á árangri íhlutunar í næringarfræði í bekkjum við breytingar á neyslu áfengis og mjólkur neyslu hjá ungum fullorðnum." Nutr J. 2009 26. okt. 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Hlutverk natríum í beinþynningu." J er Coll Nutr júní 2006 vol. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Samskipti milli prótein í mataræði og beinheilbrigði." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Mataræði prótein og beinagrindar: endurskoðun nýlegra mannaannsókna." Curr Opin Opin Lipidol. 2011 feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "The DASH mataræði og natríum lækkun bæta merki um beina veltu og kalsíum umbrot hjá fullorðnum." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
National Institute of Arthritis og stoðkerfi og húðsjúkdóma. "Hvað er beinþynning?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institute of Health Skrifstofa fæðubótarefna. "Mataræði Viðbót Fact Sheet: Kalsíum." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institute of Health Skrifstofa fæðubótarefna. "Mataræði Viðbót Fact Sheet: Magnesíum." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institute of Health Skrifstofa fæðubótarefna. "Mataræði Viðbót Fact Sheet: D-vítamín" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Uppfærsla um hlutverk K vítamíns í beinagrindarheilbrigði." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.