Hvernig á að koma í veg fyrir beinlos með þyngdarþjálfun
Beinþynning er sjúkdómur beinanna sem hefur áhrif á karla og konur, sérstaklega konur sem eru utan tíðahvörf vegna þess að estrógen hjálpar til við að vernda bein. Við beinþynningu verða beinin brothætt og veik og hafa meiri hættu á beinbrotum. Orð beinþynningar þýðir "porous bein", þar sem porous þýðir í raun "fullt af holum" - og lýsir nákvæmlega ástand beinþynningarbeinanna.
Æfing hjálpar til við að hindra beinþynningu
Æfingin af réttri gerð, sem kallast "þyngdarþolandi" eða "álagsleg" æfing, hjálpar til við að halda beinum sterkum með því að valda vöðvum og sinum að draga á beinin, sem síðan örvar beinafrumur til að framleiða meira bein. Álag á beinum er hægt að búa til með eigin líkamsþyngd, eins og í hlaupum eða skokkum, eða með ytri lóðum eins og lóðum eða líkamsræktarvélar í þyngdarþjálfunaráætlun.
Í raun benda rannsóknir til þess að besta æfingin megi ekki aðeins vera þyngdarmikil heldur einnig "mikil áhrif" æfing. Þetta þýðir að skjóta á vöðva og bein eins og þú myndir þegar þú setur fótinn á kröftuglega á jörðinni meðan þú ert að hlaupa eða lyfta eða þyngjast skyndilega. Auðvitað verður þú að tryggja að þú gerir slíka hreyfingu á öruggan hátt.
Ein mælikvarði á heilsu beina er "beinþéttniþéttleiki" eða BMD í stuttu máli. Beinskönnun til að meta BMD er tiltölulega einföld aðferð sem læknirinn býður í boði.
Æfing hindrar fall og brot líka
Þrátt fyrir að sterk bein geti hjálpað þér að koma í veg fyrir beinbrot ef þú fellur, er besta leiðin til að vernda gegn haustbrotum ekki að falla í fyrsta sæti! Jafnvægi og styrkur er lykillinn að fallhlíf. Viðeigandi æfing þegar við eldum - svo sem þyngdarþjálfun - hjálpar ekki aðeins við að halda beinum heilbrigt, það verndar gegn falli og beinbrotum auk þess að bæta jafnvægi og styrk.
Bestu tegundir æfinga
Allar æfingarbætur þínar almennu hæfni þína. Þyngdartækni er best til að styrkja beina. Hér eru nokkur dæmi.
- Hlaupandi og skokk
- Leikfimi
- Þolfimi bekknum - skref, dans, og dæla loftslag
- Þyngd lyfta - lóðir, lyftistengur, vélar, líkamsþyngdar æfingar
- Team íþróttir sem felur í sér að keyra og kasta - körfubolti, fótbolti, baseball, softball, blak
- Einstök íþrótt sem felur í sér hlaupahlaup
- Ganga (en minna árangursrík en að keyra eða skokka)
Að minnsta kosti árangursríkar æfingar fyrir bein eru:
- Sundlaugar eða vatnsþolfimi
- Hjóla
- Önnur lágmarksþolandi æfingarstarfsemi
Hafðu í huga að hlaupandi eða fótleggandi æfing virkar aðallega á neðri líkamanum. Og þó að mikið af óvirkum áhrifum beinatursins sést í mjöðmum og hrygg, þá er æfingin með jafnvægi að æfa á efri líkamanum. Brotnum úlnliðum og handleggjum frá falli, eins og við aldur, er ekki óalgengt.
Hugsaðu um þessa athygli um þrekhlaup eins og marathons, cross country og triathlons og aðrar öfgafullar æfingaráætlanir: Ytri hreyfingu, aðallega hreyfingar hreyfingar, getur haft neikvæð áhrif á beinþéttni kvenna með því að trufla estrógenframleiðslu þegar það er notað með ófullnægjandi inntöku kalsíums og heildarmatur orku.
(Náttúrulegt missi estrógens er helsta orsök beinaturs hjá konum eftir tíðahvörf.) Fyrir þungar æfingar og íþróttamenn er hætt við eða óregluleg tímabil til viðvörunar. Beinatap, óæskileg borða og óeðlileg tímabil er vísað til sem "kvenkyns íþróttamaður tríó." Þetta þarf ekki að gerast ef viðeigandi þjálfunaráætlun og varúð að mataræði og næringu eru tekin upp í áætlunina. Ráðgjöf frá auknum íþróttamannfræðingum er þess virði.
Næring og æfing fyrir heilbrigða bein í æsku og unglinga
Mikið af varasjóði heilbrigt bein er byggt á æsku og fyrir 30 ára aldur.
Konur geta verið næmari fyrir ófullnægjandi grunnferli á þessum tíma en karlar. Nægilegt kalsíumtaka, jafnvægi með mataræði með fullt af ávöxtum og grænmeti og álagsþjálfun eru lykillinn að solidum beinvexti þegar þú ert ungur. Síðan, með áframhaldandi æfingu í elli - og þetta fer einnig fyrir karla - getur beinþéttleiki minnkað í lágmarki. Þótt konur séu aðaláherslan á upplýsingar um beinþynningu og lágt beinþéttni (beinþynning), eru sum karlar einnig mjög þjáðir af þessu ástandi.
Jafnvel ef þú gerir allt sem er rétt á meðan þú rís upp og inn í fullorðinsár, getur erfðaeiginleikar þínar - erfðin þín - benda þér á bein sem eru næmir fyrir beinþynningu. Þetta er jafnvel meiri ástæða til að hámarka lífsstíl þína til að koma í veg fyrir lélega beinheilbrigði.
Hversu mikið kalsíum og D-vítamín þarf ég?
Kalsíum. Ráðlagður inntaka kalsíums fyrir fullorðna, karla og konur, 19 til 50 ára, er 1.000 milligrömm á dag, með hærri magni sem mælt er með fyrir yngri og eldri aldurshópa og á meðgöngu. Fullur listi yfir ráðlagðir inntökur er að finna í Þjóðskjalinu um heilbrigðis kalsíum, auk viðbótar mikilvægar upplýsingar um kalsíum í matvælum og hvernig á að mæta þörfum þínum.
Íþróttamenn eða þungar æfingar þurfa yfirleitt ekki meira kalsíum en mælt er með í leiðbeiningunum eða fleiri en kyrrsetu fólki. Æfing auk fullnægjandi kalsíums inntaka vinnur saman til að auka bein gæði. A gaumgæfa athygli á ráðlagða kalsíum inntöku er allt sem þarf.
Vítamín D. Þetta vítamín vinnur í sambandi við kalsíum til að byggja bein. Ráðlagður inntaka D-vítamíns er frá 200 til 600 alþjóðlegum einingum á hverjum degi frá barnæsku til elli. Sumir sérfræðingar segja að þetta ráðlagða inntaka er of lágt. Afleiðingin er að D-vítamínstöðin er í endurskoðun. D-vítamínyfirlitið veitir frekari upplýsingar. Sérstök athygli er krafist í svæðum þar sem sólarljós er í lágmarki eða í þjóðarbrotum þar sem fullur líkami fatnaður er borinn og takmarkar þannig sólskin, aðal uppspretta D-vítamíns.
K-vítamín. Finnast í grænu grænmeti, það er einnig mikilvægt vítamín til að þróa bein.
Í læknisfræðilegum rannsóknum hefur fljótt flutningsþyngd sýnt meiri ávinning fyrir beinþéttleika, með öryggi en þjálfun með þyngri þyngd lyftist hægt. Þetta er þekkt sem "máttþjálfun" og er sérstakt form þyngdarþjálfunar sem mest er notað af íþróttum sem reyna að þróa öflugar hreyfingar - fótbolta, baseball og körfubolti eru dæmi. Fyrir bein heilsu, hraðar hreyfingar virðast veita meiri bein örvun en hægari, vægari hreyfingar. Ef þú vilt prófa þessa tegund af þjálfun, þá gæti ráðgjöf frá lögbærum styrkþjálfi verið vitur þangað til þú skilur grunnatriði þjálfun í krafti.
Beinatap á mataræði og þyngdartapi
Sumar rannsóknir sýna að þegar þyngd er minnkuð beinþéttleiki. Hins vegar getur þetta komið í veg fyrir að þú sért með þyngdartruflanir og tryggir að þú takir ráðlagða skammt af kalsíum við mataræði meðan á slimming stendur. Hvort þetta gerist og hversu mikið getur verið, ef þú ert karl eða kona og á aldrinum fyrir tíðahvörf eða eftir tíðahvörf.
Eftir tíðahvörf kvenna sem missa aðeins með mataræði (án hreyfingar) og sem ekki neyta nægjanlegs kalsíums í mataræði virðast þau mest í hættu á þessum þyngdartapi.
Samantekt á þyngdarleigandi æfingu fyrir beinheilbrigði
Íhugaðu þessum meginatriðum.
- Flest beinvöxtur kemur fram fyrir 30 ára aldur hjá körlum og konum. Þyngdarkennd æfing og æfingar í börnum og unglingum eru nauðsynlegar til að hámarka beinþéttni á þessu tímabili.
- Þyngdarfatnaður, svo sem þyngdarþjálfun, hlaupari og skokk, leikfimi, loftháð dans og skref- og íþróttaleikir eru gagnlegar til að viðhalda og koma í veg fyrir beinatap í eldri aldri. Sund, hjólreiðar og róa eru ekki eins gagnlegar í þessu skyni þó að þau séu góð fyrir hjarta og lungnastarfsemi.
- Nægilegt kalsíum í mataræði, D-vítamín og kannski vítamín k (úr grænu grænmeti) er nauðsynlegt til að byggja sterka bein.
- Viðeigandi æfing hjálpar ekki aðeins við að viðhalda beinþéttleika, það veitir einnig vöðvastyrk og jafnvægi, sem getur dregið úr falli og brotum.
- A jafnvægi mataræði og þyngdarafl æfa ætti að byrja í æsku og halda áfram í elli til að hámarka beinþéttleika og koma í veg fyrir brot.
> Heimildir:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, o.fl. Æfingartíðni og kalsíumneysla spá fyrir um 4 ára beinbreytingar hjá konum eftir tíðahvörf. Osteoporos Int. 2005 desember; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Áhrif áhrifa á beinþéttni í beinum: Slembiraðað samanburðarrannsókn hjá konum eftir tíðahvörf. Osteoporos Int. 2005 febrúar; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, o.fl. Er viðhaldsþjálfun með hárþéttni viðhaldið beinmassa í meðallagi þyngdartap hjá eldri yfirvigtarmönnum með sykursýki af tegund 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Kraftþjálfun er skilvirkari en styrkþjálfun til að viðhalda beinþéttni í beinum eftir tíðahvörf. J Appl Physiol. 2005 Júlí; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Líkamleg virkni til að koma í veg fyrir og bæta beinþynningu hjá > konum: > Milliverkanir vélrænna, hormóna og matarþátta. Íþróttir Med. 2005; 35 (9): 779-830. Endurskoðun.
> Suominen H. Muscle þjálfun fyrir beinstyrk. Öldrunarsjúkdómur 2006 Apr, 18 (2): 85-93. Endurskoðun.
> Branca F, Valtuena S. Kalsíum, líkamleg virkni og bein heilsa - byggja bein fyrir sterkari framtíð. Public Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Endurskoðun.
> Weaver CM. Kalsíuskilyrði líkamlega virkra einstaklinga. Am J Clin Nutr. 2000 ágúst; 72 (2 viðbót): 579S-84S. Endurskoðun.