Uppgötvaðu það sem er rangt, reyndu heima úrræði og fáðu hjálp fyrir svefnleysi
Það virðist sem svefn ætti að koma náttúrulega. En þegar það gerist geturðu fundið fljótt þig sjálfur, "hjálpaðu mér að sofa!" Það getur verið pirrandi, unnerving reynsla að fá svefnleysi, sem einkennist af því að koma í veg fyrir eða dvelja í svefn. Þú gætir látið þig vaka klukkutíma í rúminu á nóttunni. Þegar þú vaknar án þess að finna hressandi, verður þetta vandamál fljótt að draga á hvíldina af lífi þínu og heilsu.
Hverjar eru ástæður fyrir því að þú getur ekki sofið? Eru tilraunir til að hjálpa þér að sofa betur í kvöld? Hvað ættir þú að gera ef þú hefur reynt allt, þ.mt heima úrræði, og það virkar bara ekki? Skulum kanna þessi mál og finna hjálpina sem þú þarft að sofa.
Hvað er rangt við svefn mína?
Við höfum von um fullkomin svefn; að við munum skríða inn í rúmið, sofna innan nokkurra mínútna, sofa án truflana og vakna fullkomlega hressandi og tilbúinn til að hefja daginn. En er þetta sanngjarnt staðall?
Börn eru oft búnir til sem líkan af fullkominni svefn vegna þess að (að mestu leyti) geta þeir gert það sem við höfum lýst. Eins og við þroskast breytast líkamarnir okkar og svefn okkar virðist einnig víkja frá hugsunum bernsku.
Lífið, í vissum skilningi, verður flókið. Það eru nýjar tímatruflanir, svefn okkar er truflað af öðrum (þar með talið samstarfsaðilum og eigin börn) og önnur heilsufarsvandamál (svo sem næturkirtill , brjóstsviða og jafnvel sársauki) koma í veg fyrir svefn.
Þegar við eldast gætum við þurft minna svefn, með fullorðnum eldri en 65 ára, sem þurfa aðeins 7 til 8 klukkustundir að meðaltali.
Þess vegna megum við ekki njóta svefnins sem við vissum í æsku okkar. Reyndar getur tímasetning svefns okkar breyst. Þeir sem eru í twilight lífi sínu finna oft sig að vakna snemma og geta ekki sofnað eins og þeir gerðu einu sinni.
Sumar væntingar okkar varðandi svefn okkar gætu verið örlítið afvegaleidd. Sem dæmi má nefna að hugsunin um að við sofnum nánast strax eftir að hafa farið í rúmið okkar gæti verið óviðeigandi. Það ætti venjulega að koma fram á innan við 15 til 20 mínútum, en það getur tekið allt að 30 mínútur þegar við eldri. Reyndar geta fólk sem sofnar í minna en fimm mínútur verið "meinafræðilega syfjaður". Þetta þýðir að þeir eru svo syfjuðir að þeir sofnar hraðar en venjulega. Í sumum tilfellum getur þessi hæfni til að sofna hratt fljótt og komið í snögga augnhreyfingu (REM) snemma - hægt sé að sjá í of mikilli svefnhimnu sem getur komið fram við svefnleysi eða niðurgangi .
Sumir svefnrannsóknir telja að það gæti verið eðlilegt að vera vakandi sumar á nóttunni. (Sú staðreynd að þú sækir strax um nóttina án þess að þroskast getur aftur verið merki um ófullnægjandi svefn þegar þú ert að sofa og aukið svefnþrýsting.) Þetta fyrirbæri að vera vakandi um kvöldið er kallað "rólegt vakandi" og er oft komið fram þegar svefnvenjur af Non-Western menningar eru rannsökuð. Þegar fólk er að sofa í hópi í nánum fjórðungum, er meiri tími vakinn á nóttunni. Þetta gerir svefn meira vökva hugtak.
Tími er hægt að eyða með því að spjalla, borða snarl eða taka þátt í öðrum í kringum þig. Í sögunni voru brotin svefn með vikum á miðjum nóttinni algeng og endurspeglast í miðnætti ævintýrum sem sjást í leikjum Shakespeare, til dæmis.
Það getur verið eðlilegt að vakna um kvöldið. Þegar við finnum að við séum að vakna í nótt, sama máli, gætum við ályktað að eitthvað sé rangt. Ef það eru engar afleiðingar í dagvinnu getur þetta þó ekki verið raunin. Það er eðlilegt að vakna til að rúlla yfir, stilla hlífarnar, bregðast við hávaða, og kannski jafnvel að fá að þvagast.
(Að vakna til að fara á baðherbergið er svo algengt þegar við eldum að þú værir þvinguð til að kalla það "óeðlilegt".) Margir koma aftur að sofa auðveldlega og eru óbreyttir. Vandamálið hefst þegar léleg svefn okkar kemur í veg fyrir líf okkar. Ef erfitt er að sofa eða dvelja í nótt byrjar að hafa afleiðingar, þá er hvatning til að leita að orsökinni.
Algengar orsakir erfiðleika við svefn og svefnleysi
Þegar við finnum að við séum vakandi, að horfa á mínúturnar sem eru merktir í rauðu ljósi klukka okkar, er örvæntingin að sofa fljótt eykst. Það eru margar ástæður fyrir því að þetta gæti átt sér stað og að fá til botns þess getur þurft nokkrar hugleiðingar um ástand þitt.
Algengasta ástæðan fyrir því að þú getur ekki sofið er einnig augljósasta: þú ert ekki þreyttur. Þráin að sofa mun verulega minnkað ef þú ert að reyna að sofa á röngum tíma. Ímyndaðu þér að liggja þremur klukkustundum fyrir venjulegan svefn. Líkurnar á að þú getir fallið rétt til að sofa er frekar grannur. Þetta hefur að gera með hringrásarmörk líkama okkar. Þetta kerfi hjálpar til við að samræma starfsemi okkar, þar með talið löngun okkar til matar og svefn, til umhverfisins. Vandamál með tímasetningu svefns geta komið fram í svefnhvötum í hringrásum, svo og tímabundnum kringumstæðum eins og þvottlagi.
Ef þú eyðir meiri tíma í rúminu en krafist er af svefnþörfum þínum, verður þú einnig háð langvarandi vöku. Eldri fullorðnir þurfa minna svefn, svo farið yfir hversu mikið svefn þú þarft og hversu mikinn tíma þú ert að eyða í rúminu. Önnur ástæða þess að þú gætir dregið úr löngun þinni til að sofa á nóttunni er vegna þess að þú tekur daginn á þig.
Mjög algeng orsök erfiðleikar með svefn tengist streitu og afskipti af örvandi efni og starfsemi. Þú gætir átt í vandræðum með að sofna kvöldið fyrir stóra próf eða kynningu. Á tímabilum tilfinningalegs streitu, svo sem eftir dauða ástvinar, getur þú einnig átt í erfiðleikum með að sofa. Þetta er kallað bráð svefnleysi . Það fer yfirleitt þegar þessar streituvaldar leysa. Á sama hátt geta örvandi lyf eins og koffein og jafnvel nikótín truflað svefn þinn.
Þú gætir verið undrandi að læra að ljóssáhrif á kvöldin - eins og frá sjónvarps- eða tölvuskjánum - gætu það orðið erfitt fyrir suma fólk að sofna. Að auki gæti loftþjálfun í lok nóttinni dregið úr þér og valdið svefnleysi.
Fyrir þá sem eru með langvarandi svefnleysi getur svefnplássið orðið afleiðing fyrir svefnleysi með ástandi. Svefn umhverfið er ætlað að vera þægilegt og auðvelda svefn. Það ætti að vera flott, rólegt og án truflana. Helst myndi þú ekki leyfa sjónvarpi eða gæludýr í svefnherberginu þínu. Samstarfsaðilar geta verið truflandi og sumt fólk velur að viðhalda sérstökum svefnstöðum af þessum sökum.
Annar algengar orsök erfiðleika sem sofna er sú starfsemi sem liggur fyrir svefninn. Ef þú borðar eða drekkur of seint getur verið að þú þjáist af brjóstsviði eða oft á kvöldin ferðir á baðherbergið. Það eru almennar leiðbeiningar um að bæta svefn. Mörg þessara er ætlað að styrkja jákvæða svefnvenjur. Þú ættir að fara að sofa og fara upp á sama tíma á hverjum degi. Óreglulegar svefnáætlanir geta komið þér í veg fyrir svefnröskun. Þú ættir að fylgja svefnreglu , þar á meðal rólegur, slakandi starfsemi til að hjálpa umskipti í svefn. Ef þú lendir ekki við að sofa áður en þú byrjar, geturðu fundið þig í baráttu við að reka þig í svefn.
Að lokum eru læknisfræðilegar aðstæður sem gætu haldið þér að sofa vel um nótt. Þetta getur verið algeng vandamál, svo sem brjóstsviða eða sársauki, en einnig eru mörg svefnvandamál sem geta valdið svefnleysi. Sumir af þessum eru ma:
Hvort sem þú þjáist af einni af þessum skilyrðum gætir þú haft áhuga á að læra um sumar meðferðarúrvalin ef þú finnur þig í baráttunni við að sofa á nóttunni.
Heima úrræði þegar þú getur ekki sofið
Fyrsta verkefni að sofa betur á kvöldin er að bæta svefnhreinlæti þitt , sem vísar til að fylgja leiðbeiningunum um betri svefn. Þessar skref gætu upphaflega virst einfalt, en vegna þess að það felur í sér að breyta hegðun þinni í tengslum við svefn skaltu geta verið krefjandi. Ef þú hefur náð góðum árangri af þessum breytingum gætir þú verið þvinguð til að skoða aðra valkosti.
Fyrir þá sem eiga erfitt með svefnleysi, eru handfylli valkostir til að hjálpa þér að sofa. Eitt meðferðarúrval er svefnhindrun . Þetta felur í sér að takmarka þann tíma sem þú eyðir í rúminu (oft í 7-8 klukkustundir) þannig að tíminn sem þú ert þarna er líklegri til að sofa. Það getur einnig verið gagnlegt að fylgjast með hegðunarbreytingum sem kallast örvunarstýring . Stimulus stjórna hjálpar brot á tengslinni milli svefnherbergisins og ekki er hægt að sofa.
Það eru aðrar valkostir án lyfja sem gætu verið gagnlegar. Sumir njóta góðs af notkun aromatherapy , þó að rannsóknarrannsóknir mega ekki styðja notkun þess. Ýmsar slökunaraðferðir, þar með talin notkun lífeðlisfræði og öndunaraðferða , geta einnig komið á tengingu milli hugar og líkama. Þetta er hægt að samþykkja í ritstörfum fyrir svefninn þinn og auðvelda þér að slaka á og fara yfir í svefn.
Að lokum gætirðu fundið þig að því að snúa sér til lækninga til að hjálpa þér að sofa. Eitt algengasta er náttúrulegt hormón sem kallast melatónín . Það er seld í mörgum apótekum og náttúrulyfjum. Það getur verið mjög árangursríkt ef þú ert með svefnleysi sem tengist örlítið tímabundnum blóðrásartruflunum. Þar sem það hefur litla áhættu á meiriháttar aukaverkunum (algengasta er syfja) gæti verið hugsanlegt að íhuga. Aðrar náttúrulyfsuppbótir (eins og valerian rót) hafa ekki mikið af rannsóknum sem styðja við virkni þeirra.
Ef þú ert ennþá í erfiðleikum með að sofa, gætir þú verið þvinguð til að skoða aðra möguleika, þar á meðal að sjá svefnsérfræðing.
Alvarleg fagleg hjálp fyrir svefnleysi
Fyrir þá sem þurfa ennþá að sofa eftir þreytandi breytingar á svefnrúmi og heimaaðgerðum getur verið nauðsynlegt að snúa sér til svefnsprófessors. Þú gætir viljað byrja með því að ræða málið við aðalstarfsmann þinn, en þú getur einnig valið svefnleyfi .
Það eru greiningartruflanir sem geta verið gagnlegar til að meta svefnvandamál með sérstökum prófum fyrir svefnleysi. Það kann að vera gagnlegt að halda svefnsskrá eða nota aðgerðalykil (eins og líkamsþjálfun) til að fylgjast með svefnmynstri þínu. Frekari prófanir með svefnrannsókn á nóttu sem kallast fjölsemdafræðsla getur einnig verið gagnlegt til að greina svefnhimnubólgu eða eirðarleysi í fótleggjum sem hugsanlega stuðla að svefnleysi.
Önnur ávinningur af því að tala við heilbrigðisstarfsmann er að þú getir rætt um notkun svefnlyfja . Það eru tvær helstu flokkar lyfseðilsskyldra lyfja sem geta hjálpað þér að sofa: benzódíazepín og nonbenzodiazepín. Listinn yfir svefnpilla er langur og inniheldur lyf eins og Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra og aðrir. Þetta ætti ekki að nota lengur en nokkrar vikur og ef svefnleysi er viðvarandi gætirðu viljað leita aðra meðferðar. Sérstaklega getur þú beðið um tilvísun til sálfræðings sem gæti kennt þér hugrænni hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBTI) tækni.
Orð frá
Þetta er mjög alvarlegt mál, þar sem afleiðingar lélegs svefn geta dregið úr heilsu þinni og svefnleysi getur jafnvel leitt til dauða þinnar. Það eru alvarlegar einkenni og líkamleg áhrif svefntruflana, þar á meðal ofskynjanir . Af öllum þessum ástæðum - og meira - það er algerlega þess virði að fá hjálpina sem þú þarft til að sofa vel og vakna hressandi.
Heimild:
Kryger, MH et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier , 6. útgáfa, 2017.