Shin splints eru algeng vandamál fyrir marga, sérstaklega hlauparar og hlauparar. Sem betur fer, ef þú þjáist af shin splints, það eru æfingar sem þú getur gert til að auðvelda sársauka og koma í veg fyrir vandamál í framtíðinni. Hér eru níu æfingar til að hjálpa þér að teygja og styrkja neðri fótlegginn .
1 -
Seated Ankle Dorsiflexion og kálfstrekSetjið á gólfinu með hnjánum beint. Leggðu reipi eða handklæði um framan fótinn og dragðu varlega af. Færðu fótinn upp í átt að skinninu þínu (dorsiflexion) og haldið í 10 sekúndur. Farið síðan fótinn niður í átt að gólfinu (plantarflexion). Haltu fótunum flötum á gólfið, hreyfingar ættu aðeins að vera í ökklaliðum þínum. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
Þegar þú hefur tökum á teygðu, þá er kominn tími til að styrkja með því að nota ónæmisband. Framkvæma sömu hreyfingar, en lykkjaðu viðnámssveit um framan fótinn þinn og hina endann á hljómsveitinni í kringum borð eða stól. Gerðu þrjú sett af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
2 -
Bent Knee Ankle Dorsiflexion og Kálfur StretchSetjið á bekk eða borð með hné boginn og fæturna hangandi af hliðinni. Beygðu fótinn þinn upp í átt að skinninu þínu (dorsiflexion) og haltu í 10 sekúndur, láttu síðan fæti þínum með því að benda á tærnar aftur í átt að gólfinu (plantarflexion). Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
Þegar þú hefur náð góðum árangri af strekinu skaltu halda áfram að styrkja æfingu. Haltu sömu stöðu og áður, en nú viltu bæta þyngd á fæti þínum. Lyftu upp og lækkaðu fótinn með hreyfingu eingöngu við ökklaliðið. Reyndu ekki að hafa nein hreyfing á hnjánum. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
3 -
Toe Walking - teygja og styrkjaByrjaðu með því að standa í stað og rísa upp á tærnar með hælunum þínum af gólfinu. Reyndu að halda stöðunni í 10 sekúndur og láttu hælina hægt aftur á gólfið. Byrjaðu með 3 settum af 10 æfingum og aukið síðan í 3 sett af 30 æfingum. Gerðu þetta 3 sinnum á dag.
Þegar þú hefur náð góðum árangri á einum stað skaltu byrja að ganga á tánum. Byrjaðu með tærnar þínar beint fram á við, farðu um 25 metrar. Næst skaltu benda á tærnar inn og ganga 25 metrar. Ljúktu með því að benda á táin út og ganga 25 metrar. Mundu að halda hælunum af gólfinu. Byrjaðu með 3 settum af 10 æfingum og aukið síðan í 3 sett af 30 æfingum. Gerðu þetta 3 sinnum á dag.
Eftir að þú hefur náð góðum árangri í gangi á tánum þínum, getur þú framfarir til áhrifaþjálfunar eins og að skokka eða sleppa. Vertu viss um að gera þau á mjúku grasi.
4 -
Hæll ganga - teygja og styrkjaByrjaðu með því að standa á sínum stað og lyfta framhlið fótsins af gólfinu og halda hælunum á gólfið. Reyndu að halda stöðu í 10 sekúndur og láttu síðan hæglega fyrir framan fótinn þinn aftur á gólfið. Byrjaðu með 3 settum af 10 æfingum og aukið síðan í 3 sett af 30 æfingum. Gerðu þetta 3 sinnum á dag.
Þegar þú hefur náð góðum árangri á einum stað skaltu byrja að ganga á hælunum þínum. Byrjaðu með tærnar þínar beint fram á við, farðu um 25 metrar. Næst skaltu benda á tærnar inn og ganga 25 metrar. Ljúktu með því að benda á táin út og ganga 25 metrar. Mundu að halda framhliðinni af fæti þínum af gólfinu. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
Eftir að þú hefur náð góðum árangri í gangi á hælunum geturðu framfarir til áhrifaþjálfunar eins og að skokka eða sleppa. Vertu viss um að gera þessar æfingar á mjúku grasi.
5 -
Standandi ökkla Dorisflexion StretchStandið frammi fyrir vegg, haltu hné beint og hæl þína á gólfið og setu framhliðina af fótum þínum við vegginn. Þú verður að þroskast í kálfsvefjum þínum. Þú gætir líka notað hneigða vettvang fyrir þessa teygingu. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
6 -
Straight Knee Calf Wall StretchStandið frammi fyrir vegg með líkamsstaðnum þínum við vegginn. Útbreiððu handleggina og hendur og hallaðu við vegginn. Haltu eitt hné beint með hælnum þínum og fótum þétt á gólfið og haltu varlega fram til þess að þú finnur að draga á bak við fótinn þinn. Þegar hnéið er beint, stækkar þetta gastrocnemius (yfirborðsleg kálfsvöðva). Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchStandið frammi fyrir vegg með líkamsstaðnum þínum við vegginn. Útbreiððu handleggina og hendur og hallaðu við vegginn. Haltu hné boginn með hælnum þínum og fótum þétt á gólfið og haltu varlega fram á við þar til þú finnur að draga í bakið á fótleggnum (kálfur). Þegar hnéð er bogið, stækkar þetta soleus (djúp kálfsvöðva). Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
8 -
Wall Toe hækkar - styrkjaStandið með bakinu á móti veggi, haltu hælunum á gólfið og hæðu framhliðina af fótnum upp (dorsiflexion) í framan neðri fótinn þinn (skinn). Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og taktu síðan fótinn aftur niður svo að hún snertist næstum gólfið og byrjaðu síðan á næsta æfingu. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
Þegar þú hefur náð góðum árangri með æfingu með báðum fótum á sama tíma skaltu byrja að æfa einn fót í einu. Annar afbrigði til að reyna er að gera fljótlega upp og niður fótinn. Mundu að halda hælnum þínum vel á gróðurnum. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
9 -
Fótur skref heldur - styrkinguVertu þægilega með fótunum á milli axlanna. Taktu venjulegt stórt skref fram á við með einum fæti og láttu hælina snerta gólfið, en fyrir framan, snertir neðri hluti fætursins gólfið sem þú þarft að hætta. Ekki láta framhlið fætursins lemja á gólfið. Skref til baka svo fæturna eru hlið við hlið og axlarbreidd í sundur eins og þegar þú byrjaðir. Þessi æfing hjálpar til við að styrkja vöðvana fyrir framan neðri fæturna. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta þrisvar sinnum á dag.
Þegar þú hefur náð góðum árangri í venjulegum stíga skaltu taka miklu stærra skref fram á við. Ef það verður auðvelt geturðu náðst með því að nota skurðstol. Þú stendur með báðum fótum á stólpallinn og með einum fæti ertu að stíga niður af hægðum, hælin þín ætti að snerta gólfið, en þú ættir að hætta áður en framan fætursins snertir gólfið. Byrjaðu með þremur settum af 10 æfingum og aukið síðan í þrjá sett af 30 æfingum. Gerðu þetta 3 sinnum á dag.