Kjósa fyrir fisk og grænmeti og / eða komdu í veg fyrir heilfitu mjólkurafurðir
Matur er þekktur höfuðverkur og mígreni kveikja, en hvaða matvæli sérstaklega kalla höfuðverki mannsins er einstakt og stundum erfitt að reikna út.
Stundum stakar einn matur höfuðverkur einstaklingsins, eins og rauðvín eða súkkulaði. Fyrir aðra er það hið fullkomna stormur sem setur höfuðverki sínu, eins og máltíð fyllt með mörgum "kveikja" matvælum, ásamt lélegu nætursvefni.
Vissulega, ef þú ert með einn eða fleiri tiltekna matvæla kallar , þá er það besta veðmálið að forðast þá. Það er sagt að sumt fólk geti ekki alltaf kennt virkni þeirra og kýst frekar að samþykkja mataræði sem einfaldlega hámarkar höfuðverk eða mígrenisheilbrigði.
Þó að það sé engin alhliða mataræði sem virkar fyrir alla, hafa sumir fundið að ákveðin mataræði, eins og Miðjarðarhafið eða fituskert mataræði, dregur úr höfuðverkjum eða mígreni - og hvaða betri leið til að taka aftur stjórn á ástandi þínu en með því að stjórna hvað þú borðar.
Grunnatriði Miðjarðarhafs mataræði
Miðjarðarhafið mataræði er eitt sem er lítið í kjötinnihaldi og ríkur í fitusýrum, sem er mikið í omega-3 fitusýrum.
Omega-3 og omega-6 fitusýrur mynda stóran hluta himna bæði ónæmiskerfis og taugafrumna. Reyndar eru þeir talin vera forverar sameinda sem taka þátt í að stjórna sársauka og sálfræðilegri áreynslu í líkamanum.
Nánar er talið að umega-3 fitusýrur, sem finnast í matvælum eins og feitur fiskur, belgjurtir, hnetur, grænmeti, ávextir og heilkorn, teljast draga úr bæði bólgu og sársauka skynjun.
Á hinn bóginn er talið að omega-6 fitusýrur, sem finnast í rauðum kjötum og jurtaolíum eins og línólsýru (LA), eru að stuðla að bólgu og auka sársauka skynjun.
Miðjarðarhafið Mataræði og höfuðverkur
Höfuðverkur sérfræðingar teyma að ekki aðeins væri mataræði sem er ríkur í omega-3 til að koma í veg fyrir langvarandi höfuðverk og mígreni (hingað til hafa vísindalegar rannsóknir verið átökum) en að mataræði bæði hátt í omega-3 fitusýrum og lítið í omega-6 fitusýrur myndu gera bragðinn - hið fullkomna hlutfall, svo að segja.
A 2015 rannsókn í The Journal of Pain leitast við að prófa þessa kenningu. Í þessari 12 vikna rannsókn voru fimmtíu og fimm þátttakendur með langvinnan daglega höfuðverk slembiraðað til annaðhvort:
- mataræði hátt í Omega-3 og lítið í Omega-6 (eins og Miðjarðarhafs mataræði)
eða
- mataræði lágt í omega-6
Niðurstöður komu í ljós að þeir sem fengu háan omega-3, lítið omega-6 mataræði höfðu meiri lækkun á fjölda höfuðverkja á mánuði. Þessir þátttakendur höfðu einnig lægri HIT-6 stig í lok rannsóknarinnar, sem þýðir að höfuðverkur þeirra hafði minni áhrif á lífsgæði þeirra, samanborið við þá sem eru með lágt omega-6 mataræði.
Í sömu rannsókn var blóðmagn umbrotsefna um omega-3 mæld í upphafi rannsóknarinnar og í lok rannsóknarinnar. Niðurstöður sem komu fram í samanburði við litla ómega-6 mataræði, sem voru með samsettan hátt ómega-3 mataræði / lítið omega-6 mataræði, höfðu hærra gildi DHA-EA, sem vitað er að hafa bólgueyðandi eiginleika.
Þessi hækkun á DHA-EA var einnig í tengslum við lækkun líkamlegrar sársauka og sálfræðilegrar þjáningar þátttakenda.
Hvað þýðir þetta?
Þó að fleiri og stærri rannsóknir séu nauðsynlegar til að kanna hlutverk ómega-3 ríkur mataræði ásamt ómega-6 lélegu mataræði í höfuðverk og mígreni, getur verið að kostur sé að samþykkja slíkt mataræði.
Góðu fréttirnar um að samþykkja Miðjarðarhafið er sú að það hefur önnur heilsubætur, eins og að hjálpa koma í veg fyrir hjartasjúkdóma - tvöfalt bónus.
Lágt feitur mataræði og mígreni
Annar valkostur sem gæti verið gagnlegt fyrir þá sem þola mígreni, annaðhvort þráhyggju eða langvarandi mígreni , er fituskert mataræði.
Í 2015 rannsókn á næringu, efnaskipti og hjarta- og æðasjúkdómum , voru 83 þátttakendur með annaðhvort þráhyggju eða langvarandi mígreni slembiraðað til að gangast undir annaðhvort lítið eða venjulegt fituliður í þrjá mánuði. Þá fór þátttakendur yfir í hið gagnstæða mataræði í þrjá mánuði.
Lágt fituefna fæði minnkaði fitu í minna en 20 prósent af heildarinnihaldi daglegs orku en eðlilegt fitufæði hafði fituinnihaldi 25 til 30 prósent af heildarupptöku sólarorku.
Allt í allt hafði fiturík mataræði lægra magn af mettaðri fitu (til dæmis smjöri, osti, mjólk og rauð kjöt) og einómettuðum fitu (til dæmis ólífuolía og canolaolía).
Niðurstöður rannsóknarinnar komu í ljós að þeir sem fóru í fitusóttar mataræði höfðu minna alvarlegar og sjaldnar mígreniköst en þeir sem voru í eðlilegu fitufæði.
Það er mikilvægt að hafa í huga að þátttakendur sem fóru í matarbreytingar misstu af sér. Þyngdartap (án tillits til þess hvernig það var gert) kann að hafa stuðlað að einhverju minni fækkun á mígreni í þessari rannsókn.
Rannsóknir hafa í raun staðið að því að fólk með offitu hefur tíðari og alvarlegri mígreni en venjulega þyngd. Að auki sýna sönnunargögn að offita geti miðlað umbreytingu frá þunglyndi til langvinna mígrenis.
Vísindin á bak við tengslin milli offitu og mígreni eru líklega flóknar en geta verið miðlað af bólgu, þar sem offitusjúklingar hafa meiri bólgueyðandi merki í blóðrásinni. Þessi sömu bólgueyðandi merki eru hækkaðir meðan á mígreniköstum stendur.
Hvað þýðir þetta?
Lítið feitur mataræði, sérstaklega það sem er lítið í mettaðri fitu, getur verið gagnlegt fyrir þá sem koma í veg fyrir mígreni. Mataræði sem er lítið í mettaðri fitu þýðir yfirleitt að draga verulega úr kjöti (td nautakjöt, lamb, svínakjöt) og mjólkurafurðir (til dæmis smjör, ostur, jógúrt jógúrt og mjólk).
Ef þú velur fitulítið mataræði skaltu einbeita þér að matarnotkun á ávöxtum, grænmeti, heilkornum og fiskfitufiski, eins og laxi, eru sérstaklega rík af fjölómettaðum fitu (góðar tegundir af fitu). Veldu fituefna mjólkurafurðir yfir heilan fitu og útrýma tréfitu úr mataræði þínu, sem eru fitu sem finnast í snarl og steiktum matvælum.
Góðu fréttirnar eru þær að í júní 2015 ákváðu Bandaríkin matvæla- og lyfjaeftirlit að transfitu gæti ekki verið viðurkennt sem öruggt. Þremur ára frestur var settur fyrir öll matvælafyrirtæki til að fjarlægja transfitu frá unnum matvælum.
Orð frá
Áður en þú samþykkir tiltekið mataræði fyrir höfuðverk eða mígrenisheilbrigði skaltu vera viss um að innrita þig hjá lækninum þínum.
Velja rétt mataræði getur verið flókið verkefni, þar sem þú vilt tryggja að þú gleymir ekki mikilvægum næringarefnum eða veldur meiri streitu í líkamanum. Til dæmis, ef þú ert að lækka verulega á mjólkurvörum, vilt þú vera viss um að þú færð nóg kalsíum í mataræði þínu. A fljótur kennslustund á öðrum aðilum kalsíums í mataræði (eins og Kale, spínat, spergilkál, eða víggirt korn) er allt sem þú þarft.
Með því að segja eru þessar mataræði, sérstaklega lágfitu og Miðjarðarhafið, nokkuð staðlað og örugg leið til að borða. Svo það gæti verið þess virði að reyna.
> Heimildir:
> Ferrara LA, et al. Low-Lipid Mataræði dregur úr tíðni og alvarleika bráðrar mígrenisárásar. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr, 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Mataræði og höfuðverkur: Part 2. Höfuðverkur . 2016 okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE o.fl. Matarskemmdir breytingar á n-3 og n-6 afleiddum endókannabínóíðum og lækkun á verkjum í höfuðverkjum og sálfræðilegri neyð. J Sársauki . 2015 ágúst; 16 (8): 707-16.
> Háskólinn í Maryland Medical Center. (8/2015). Omega-6 fitusýrur.