Bæta Insulin Control og Heilsa Markers með gangandi
Æfing og gangandi eru frábær verkfæri til að stjórna sykursýki af tegund II og bæta heilsu fólks með sykursýki.
Ganga 38 mínútur eða 4400 stig á dag fyrir sykursýki
Rannsókn mældi hversu mikið gangandi er þörf til að framleiða bestu áhrif fyrir fólk með sykursýki. Að ganga eða gera aðra loftháð æfingu í 38 mínútur (um það bil 2,2 kílómetra eða 4400 skref) sýndi veruleg áhrif fyrir þá sem eru með sykursýki, jafnvel þótt þeir hafi ekki lent í þyngd.
Þeir bæta hemóglóbín A1C um 0,4 prósent, minnka hættu á hjartasjúkdómum og bæta kólesteról- og þríglýseríðmagn. Þeir spara $ 288 á ári í heilsugæslu kostnaði.
30 mínútna gönguþjálfun fyrir sykursýki
Hægri gangandi líkamsþjálfun getur hjálpað þér við að viðhalda stöðugu blóðsykri og líkamsþyngd ef þú ert með sykursýki af tegund 2. A 30 mínútna göngufjarlægð að minnsta kosti fimm daga í viku er mælt með því að American College of Sports Medicine og American Diabetes Association fyrir fólk með sykursýki. Hafðu samband við heilsugæsluliðið þitt til að sjá hvort gangandi sé réttur æfing fyrir þig og allar varúðarráðstafanir sem nauðsynlegar eru vegna einstakra aðstæðna og breytinga á lyfjum eða mataræði.
Walking markmið: Að ganga í 30 mínútur, með að minnsta kosti 20 samfelldum mínútum í hraða 15 til 20 mínútur á mílu (3-4 mph.)
Það sem þú þarft:
- Gönguskór og sokkar: Þú þarft að vernda fæturna og koma í veg fyrir þynnur eða sár. Fáðu búið til flöt og sveigjanleg íþróttaskó í besta hlaupaskóbúðinni á þínu svæði. Forðastu bómullar sokka og slöngur sokka og veldu íþróttasokkar eða sykursýkissokkar úr svitaþráðu pólýestertrefjum.
- Gangandi fatnaður: Þú þarft gott frelsi til hreyfingar og þú þarft að koma í veg fyrir chafing, sem getur leitt til sársauka. Notaðu líkamsræktarstöð og stuttbuxur, hlýja buxur eða jóga buxur. Svita-wicking pólýester efni er valinn yfir bómull.
- Hvar á að ganga: Þú getur notað hlaupabretti til að ganga í vinnuna þína. Ef þú vilt ganga út fyrir, ættir þú að leita að gönguleið þar sem þú getur gengið með nokkrum truflunum til að fara yfir götur. Að nota lag í nærliggjandi skóla er valkostur, eða leita að gönguleið eða garður með gönguleið. Meira: 14 stig á Perfect Walking Route
Gangandi líkamsþjálfun
- Fá tilbúinn til að ganga: Gakktu úr skugga um að ganga með nokkrum hreyfingum til að fá líkama þinn tilbúinn. Stattu upp. Losaðu upp axlana og hálsinn með nokkrum öxlum og öxlhringjum. Losaðu upp fæturna og mjöðmana með því að fara í stað í nokkrar sekúndur. Ef þú ert með fullt útbreiddan venja, notaðu Walking Warm Up Stretches okkar
- Stilltu stillinguna þína: Stilling er mjög mikilvægt að geta gengið vökva í hröðum hraða. Taktu smá stund til að komast inn í rétta gangastöðu. Stattu upp beint með augunum fram og höku þína samsíða jörðu. Taktu kjarna vöðva þína með því að draga í magann og halla mjöðmum þínum örlítið áfram þegar þú smellir á bakhliðina. Réttu nú upp með því að þykjast vera strengur festur efst á höfðinu og með fótum flatt á jörðinni, hæðu þig upp úr mjöðmunum til að ofan á þér. Slakaðu á axlirnar með öðrum hylkjum. Beygðu handleggina. Nú ertu tilbúinn að ganga. Meira: Walking Stilling
- Gakktu í hægum hraða í 3 til 5 mínútur: Notaðu upphaf göngunnar sem upphitun til að flæða blóðið í vöðvana og halda áfram að klífa gangastöðu þína. Auðvelt hraða er einn þar sem þú gætir syngt eða haldið áfram í samtali án þyngri öndunar.
- Hraða upp í hámarkshraða í 20 til 25 mínútur: Nú vill nú fara í hröðum gangstígum til að ná í meðallagi æfingarstyrk sem hefur bestu heilsuhagræði. Færðu örmurnar þínar hraðar í samráði við leiðbeiningarnar til að hjálpa þér að ná upp hraða. Hraður gangandi hraði er einn þar sem þú andar þyngri en þú getur samt talað í setningar. Þú vilt miða að 50% í 70% hámarks hjartsláttartíðni. Notaðu hjartsláttarreikningsreikninginn til að finna rétta bilið fyrir aldur þinn. Taktu æfingarpúlsinn þinn til að sjá hvort þú ert í miðlungs styrkleiki.
- Cool niður í 1 til 3 mínútur: Ljúktu göngunni með því að ganga í hægum hraða. Þú gætir viljað enda með því að teygja venja.
Ekki nóg af líkamsþjálfun?
Ef þú átt í erfiðleikum með að hækka hjartsláttartíðni þína í miðlungs styrkleiki, notaðuðu ráð til að ganga hraðar til að ná hraða þínum. Þú getur einnig hækkað hjartsláttartíðni þína með því að bæta við hné í hlaupabretti eða nota leið með hæðum og stigum fyrir útiþjálfun. Með því að nota hæfileika með gönguleiðum eða Nordic Walking geturðu aukið hjartsláttartíðuna þína í hægari takt.
10.000 skref á dag fyrir betri sykursýki
Göngufólk sem skráðir 10.000 skref á dag - næstum 90 mínútur eða 5 mílur - sá stærsti kosturinn. Fjöldi göngufólk með sykursýki sem þurfti insúlínmeðferð lækkaði um 25 prósent og þeim sem fengu insúlínmeðferð minnkaði skammtinn að meðaltali 11 einingar á dag. Þeir höfðu mikla umbreytingu á blóðsykurshormóni A1C stigum 1,1 prósent, bætt kólesteról, þríglýseríð, blóðþrýstingur og minni hættu á hjartasjúkdómum. Þeir lækkuðu lækniskostnað sinn um rúmlega $ 1200 á ári.
Velja og nota skrefmælir til að telja skref: Hvaða skrefmælir er bestur? Lærðu um mismunandi tegundir sem eru tiltækar og sjáðu efst á eftir fyrir hverja gerð.
Vertu á sófanum - komdu veikur og tapa peningum
Þeir sem ekki gengu sáu að kostnaður við heilsugæslu hækkaði um rúmlega $ 500 í tveggja ára námstímabilinu. Insúlínnotkun þeirra fór upp, eins og gerðu kólesteról, þríglýseríð og blóðþrýstingur. Mikil kostnaður er í því að ganga og æfa, sérstaklega fyrir þá sem eru með sykursýki.
Meira: Hættur á heilsu við að sitja
Það er ekki of seint að taka fyrsta skrefið
Sýnt hefur verið fram á að hreyfing og gangandi gangi einnig til að draga úr hættu á að þróa sykursýki af tegund II. Hvort sem þú ert með sykursýki eða ekki, það er aldrei of fljótt eða of seint til að hefja gangandi eða æfingaráætlun.
- Snöggur 30 daga dagsáætlun: Þessi 30 daga áætlun þjálfar þig til að fara frá núlli til 30 mínútur á dag í gangi. Það er hannað fyrir byrjendur og þú verður að byggja upp frá aðeins 10 eða 15 mínútum að ganga. Í lokin munt þú geta notið 30 mínútna gangandi líkamsþjálfun til að stjórna sykursýki.
- 10 ráð til að ganga með sykursýki: Þú verður að gæta fótanna og klæðast réttum skóm og stjórna orkusparnaði. Hér eru ábendingar fyrir göngugrindur sem eru með sykursýki.
- Hvernig á að ganga til þyngdarstjórnar: Losandi ofgnótt er mælt fyrir fólk með sykursýki. Hér er hvernig á að gera gangandi hluti af þyngdartapinu. Lærðu hversu mörg hitaeiningar eru að brenna og mikilvægi þess að fara hratt og stjórna mataræði þínu til að léttast.
- Þyrluvellir þyngdartapsins: Snúðu hlaupabrettinum þínum í kaloríubrennandi vél. Notaðu þessar æfingar fyrir fjölbreytni, krefjandi líkama þinn á mismunandi vegu um vikuna. Þú munt byggja hæfni og brenna fitu til að léttast.
Heimildir:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Gerðu sykursýkislyf sjúklinga: Langtímaáhrif af mismunandi líkamsþáttum á sykursýki af tegund 2," Sykursýki Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, o.fl. SÉRSTÖK SAMSKIPTI: Sameiginleg staðhæfing. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . Desember 2010 - Bindi 42 - Útgáfa 12 - bls. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c