Það sem þú þarft að vita til að byrja að ganga með sykursýki
Ganga er einn af vinsælustu og víðtækustu líkamlegu virkni fólks með sykursýki. Það er auðvelt, slakandi og hægt að gera nánast hvar sem er. Mikilvægast er, það er mjög árangursríkt við að stjórna blóðsykursgildi. Enn eru mikilvæg atriði fyrir fólk með sykursýki að íhuga áður en það er tekið af sér.
Kostir
Með því að ganga á hverjum degi í 30 mínútur til klukkustundar geta fólk með sykursýki uppskera eftirfarandi kosti:
- Betri stjórnun glúkósa . Æfingin hjálpar vöðvum að taka blóðsykur og koma í veg fyrir að það safnist upp í blóðrásinni. Þessi áhrif geta varað í klukkutíma eða jafnvel daga, en það er ekki varanlegt. Þess vegna er gangandi reglulega nauðsynlegt fyrir áframhaldandi blóðsykursstjórn.
- Betri hjartasjúkdómur. Þar sem sjúklingar með sykursýki eru í aukinni hættu á hjartasjúkdómum er þetta mikilvægt ávinningur.
- Þyngdarstjórnun. Venjulegur gangur brennur hitaeiningar; Þetta getur hjálpað til við að stjórna þyngd, sem aftur getur dregið úr heilsufarsáhættu.
Samþykki læknis
Í fyrsta lagi er mikilvægt fyrir þig að fá í lagi frá heilbrigðisstarfsmanni fyrir nýjar æfingaráætlanir til að tryggja að þú sért nógu góður til að auka virkni þína. Heilbrigðisstarfsmaður getur einnig tilkynnt þér um sérstakar varúðarráðstafanir til að taka mið af því hvaða sykursýki þú hefur. Aðrir þættir sem þarf að huga að eru að taka lyf, núverandi líkamsþjálfun, glúkósa og aðrir þættir.
Ganga og fótspor
Fótur heilsa er sérstaklega mikilvægt fyrir alla með sykursýki, þannig að inntaka skurðlæknis getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú ert að íhuga gangandi forrit. Þynnur, slit og hlé í húð fótanna eru oft erfitt að greina þar sem fóturstífleiki er eitt einkenni sykursýki .
Þessar meiðslar eru hægar til að lækna og líkjast sýkingu þar sem annað einkenni sykursýki minnkar blóðflæði í litlum æðum útlimum. Læknir eða annar sérfræðingur í heilsugæslu getur mælt með öðrum æfingum ef fótspyrna gerir gangandi erfitt.
Mikilvægi skóna
Það er ekki nauðsynlegt að eyða miklum peningum á gönguskónum, en það eru nokkrir hlutir sem þarf að hafa í huga:
- Skórnar þurfa að passa vel, með nóg pláss á táarsvæðinu. Þeir ættu ekki að nudda í hælinn. Sumir gangandi skór eru með auka par af eyelets nálægt ökklanum þínum. Lacing þessara getur hjálpað til við að koma í veg fyrir háls núning.
- Gönguskór eru frábrugðnar hlaupaskóm. Gönguskór skulu vera flatari og beygja í framfætinum.
- Starfsmenn á "gangandi verslun", sífellt vinsælli sérgreinavörður, eru yfirleitt vel þjálfaðir í að setja upp gangandi skó. En þú munt einnig finna góða þjónustu á tæknibúnaði þar sem alvarlegir hlauparar kaupa skóinn sinn.
- Ekki gleyma sokkum. Cotton sokkar geta búnt og haldið raka. Skoðaðu nýrri tilbúið efni, svo sem CoolMax og Dri-Fit, sem víkja raka í burtu frá húðinni.
Byrjaðu forrit
Nú þegar forsendurnar eru úti, er kominn tími til að byrja.
- Byrjaðu hægt og rólega. Að ganga aðeins 5 eða 10 mínútur á fyrsta degi er fullkomlega ásættanlegt ef það er allt sem þú getur náð. Mikilvægt er að ekki verða slasaður eða sársauki, sem gæti leitt til gönguleiðs í byrjunarliðinu.
- Bætið 5 eða 10 mínútum á viku. Eins og einn heldur áfram að bæta, leitaðu að 45 til klukkustund, fimm til sjö daga í viku. Það er tilvalið magn af tími fyrir viðhald blóðsykurs. Hins vegar munu heilsufarbætur byrja að safnast á aðeins 30 mínútum á dag .
- Brjóta það upp. Nokkrar 10 til 15 mínútna fundur er eins áhrifarík og einn lengri gangur.
- Telðu skrefunum þínum. Skrefmælir og virkni fylgist með, svo sem Fitbit, getur hjálpað til við að fylgjast með heildarskrefum sem teknar eru á daglegum gönguleiðum eða allan daginn. Upptaka gangandi samtölur geta verið hvetjandi.
- Finndu stað til að ganga. Ef hverfið er óöruggt, takmarkaðu að ganga á daginn, ganga í hópa eða reyna nálægt skólabraut, samfélagsheimili eða verslunarmiðstöð.
Sérstakar hliðstæður
Vertu alltaf með sykursýki ID armband og borðuðu glúkósa pillur, harða nammi eða sælgæti ef blóðsykur lækkar.
- Fylgdu fyrirmælum læknisins varðandi hvenær á að athuga blóðsykursgildi. Þú gætir þurft að taka lestur fyrir, eftir og jafnvel á meðan á æfingu stendur.
- Gakktu úr skugga um að feta eftirlit eftir hverja gangstíma og athugaðu hvort það sé skurður, sár og blöðrur.
Ganga með öðrum
Það er oft dýrmætt að hafa vin með þér í gangi til að halda áfram að vera áhugasamir, sérstaklega í gegnum upptekinn tíma, slæmt veður og frí þegar það er freistandi að slaka á. Í mörgum samfélögum eru fjölbreyttar gönguleiðir - verslunarmiðstöðvar, gönguferðir, göngufólk, kapphlauparar og hópar sem myndast af hverfum, trúarhópum og félagslegum klúbbum.
Skoðaðu fréttaskrifstofur samfélagsins, hverfinu fréttabréf eða staða hjá heilsufélagum til að finna staðbundin gangandi hóp. Sláðu inn orðin "gangandi klúbba" og nafn borgar eða bæjar í Internet leitarvél eða á Meetup.com, og margir aðrir valkostir munu líklega kynna sig.
Heimildir:
"Sykursýki og æfing: Hvenær á að fylgjast með blóðsykri þínum." 23. febrúar 2007. MayoClinic. Com. 03 Feb. 2007. Mayo Foundation for Medical Education and Research. 9. september 2007. http://www.mayoclinic.com/print/diabetes-and-exercise/DA00105/METHOD=print
Bandaríska sykursýkiin. "Líkamleg hreyfing / æfing og sykursýki." Sykursýki. 27.1 Jan. 2004. S58-62. 5. september 2007.
"Það sem ég þarf að vita um líkamlega hreyfingu og hreyfingu." National Sykursýki Upplýsingar Clearinghouse. Júní 2004. Sykursýki og meltingar- og nýrnasjúkdómur, National Institute of Health. 9. september 2007. http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/physical_ez/
"Mataræði og æfing: lyklar til að ná árangri með sykursýki." Heilsugæslustöð Cleveland Clinic. 18. júlí 2003. Cleveland Clinic Foundation. 9. september 2007.