Bólga er viðbrögð ónæmiskerfisins við ertingu, meiðslum eða sýkingu. Það er eðlilegt svar (og reyndar gott), og það er náttúrulegur hluti af heilun. En það er mögulegt að langvarandi bólga gæti haft neikvæð áhrif á líkama þinn og heilsu þína.
Eftir bólgueyðandi mataræði er ein leið til að bregðast við sumum langvarandi bólgu sem leiðir af því að leiða ekki heilbrigðan lífsstíl. Ef þú ert tilbúinn til að komast aftur á leiðinni að heilbrigðu borði skaltu prófa þessi 15 matvæli sem eru öll nærandi og passa fullkomlega í bólgueyðandi mataræði.
1 -
MöndlurMöndlur eru frábær uppspretta einómettuðum fitu (svipað ólífuolía), E-vítamín og mangan. Þau eru líka góð uppspretta magnesíum og plöntupróteina. Í rannsóknarrannsóknum hefur borða möndlur verið tengd við að hafa minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, líklega með því að bæta fitusýrur prófíl blóðsins.
Möndlur eru líka mjög satiating, svo jafnvel þótt þau séu svolítið hærri í hitaeiningum en mörgum öðrum bólgueyðandi matvælum, getur borða handfylli af möndlum hjálpað þér að halda áfram með heilbrigt þyngdartap.
2 -
AvocadosAvocados eru ríkur í hjarta-heilbrigt einómettuðum fitu, auk þess sem þau eru frábær uppspretta af magnesíum, trefjum og kalíum, en eru lág í natríum. Að borða hálf avókadó mun einnig bæta við daglega neyslu vítamína C, A, E og B-flókinna vítamína.
Samsetning þessara næringarefna og fjölpýlenólanna sem virka sem andoxunarefni gera avókadósa nauðsynlegt fyrir bólgueyðandi mataræði. Setjið avókadó sneiðar í uppáhalds samlokuna eða salatið, eða gerðu bragðgóður guacamole.
3 -
SpergilkálSpergilkál er meðlimur í cruciferous fjölskyldunni af grænmeti sem er mikið í fituefnafræðilegum efnum sem kallast glúkósínólöt. Þessi fituefnafræðileg efni eru öflug andoxunarefni. Spergilkál er einnig frábær uppspretta af C-vítamíni, kalíum, kalsíum og A-vítamíni, allt á meðan það er lítið í kaloríum.
Faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að mataræði sem er hátt í cruciferous grænmeti, þar á meðal spergilkál, tengist því að hafa minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameins. Það er auðvelt að fá fleiri spergilkál í mataræði þitt vegna þess að það er ljúffengur eða hrár.
4 -
BláberBláberjum innihalda umtalsvert magn af pólýfenólum sem virkja andoxunarefni og geta komið í veg fyrir krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma. Þessi fituefnafræðileg efni, þ.mt flavonoids, anthocyanidins, fenólsýrur og tannín, koma í veg fyrir og viðgerðir á frumuáverkum sem gerðar eru af sindurefnum.
Rannsóknarstofu rannsóknir sýna efni í bláberjum getur einnig komið í veg fyrir krabbamein með því að hægja á vexti frumna og draga úr bólgu. Þeir eru einnig lág í kaloríum og bæta við C-vítamín, E-vítamín og trefjum í daglegu mataræði þínu. Og ekki gleyma að þeir eru líka alveg ljúffengir!
5 -
GulræturGulrætur innihalda beta-karótín, sem líkaminn getur breytt í A-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir heilsuna þína, en það er líka öflugt andoxunarefni í eigin rétti. Gulrætur innihalda einnig zeaxanthin og lútín, sem einnig tengjast vítamín A. Að borða mataræði sem er ríkur í þessum andoxunarefnum getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini með því að koma í veg fyrir skemmdir á heilbrigðum frumum líkamans.
Þar sem gulrætur eru lágir í kaloríum og góðan trefjumefna geta þau einnig hjálpað þér að léttast ef nauðsyn krefur - mikilvægt vegna þess að offita er áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og einhvers konar krabbamein.
6 -
Dry BeansDry baunir, svo sem bökur baunir, nýra baunir, pinto baunir og svörtu baunir, eru frábær bólgueyðandi uppspretta af próteinum plantna, steinefni, B-flókin vítamín og K-vítamín. Þeir eru líka fullar af góðri trefjum , og þeir innihalda pólýfenól sem virka sem andoxunarefni.
Rannsóknir benda til þess að þurru baunir geti veitt heilsufar og hjálpað til við að koma í veg fyrir sumar tegundir af hjartasjúkdómum, sykursýki, háum blóðþrýstingi og bólgu. Þar sem þau eru mikið í próteini eru þau fullkomin fyrir kjötlausan máltíð sem þú munt elska jafnvel þótt þú sért ekki grænmetisæta.
7 -
KaleKale er frábær uppspretta vítamína A, C og K, og góð uppspretta kalsíums, járns, magnesíums, kalíums og C-vítamíns, en það er lágt í natríum. Það er líka lágt í hitaeiningum og hefur smá trefjar.
Kale inniheldur efnasambönd sem kallast glúkósínólat sem geta komið í veg fyrir krabbamein, auk lúteins og zeaxantíns, sem tengjast A-vítamíni og getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá dínar og vöðvakvilla . Einnig getur lútín hjálpað til við að koma í veg fyrir æðakölkun. Bættu við kale í salat eða borðuðu kaleflögur sem snarl.
8 -
ÓlífuolíaÓlífuolía er ómissandi hluti af Miðjarðarhafs mataræði, sem hefur verið tengd heilsu og langlífi hjartans. Það er ríkur í einómettuðum fitu sem eru góðar fyrir æðum þínum og hefur fjölpeptól sem virka sem andoxunarefni til að vernda frumurnar í líkamanum.
Ólífuolía hjálpar til við að draga úr bólgu, dregur úr háu kólesteróli og það er hugsanlegt að sumt af fjölfenófólum megi hjálpa til við að koma í veg fyrir einhvers konar krabbamein, svo það er ótrúlegt að bæta olíu við eldhúsið þitt. Það er ekki alltaf best að elda en það er tilvalið fyrir salatdrætti og að klára grænmetisrétti.
9 -
AppelsínurAppelsínur eru góð uppspretta af C-vítamíni og kalíum og innihalda einnig trefjar, kalsíum og fólat. Þröngin og fólían í appelsínur geta hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt og C-vítamínið er nauðsynlegt fyrir virkni ónæmiskerfisins, sterka vefja og heilbrigða æða.
Appelsínur og appelsínusafi eru frábær viðbót við bólgueyðandi mataræði og þú þarft ekki að vista þær í morgunmat. Appelsínur gera frábæra hádegismat og hægt að bæta við ýmsum réttum og salötum.
10 -
LaxLax inniheldur umtalsvert magn af ómega-3 fitusýrum, meira en nokkur önnur tegund af fiski eða sjávarfangi. Rannsóknir benda til þess að fólk sem hefur meiri inntöku þessara fitusýra getur verið líklegri til að þjást af þurrum augum og það er líka gott fyrir hjartað vegna þess að heilbrigðu fitu hjálpa til við að draga úr bólgu og halda kólesteróli í skefjum.
American Heart Association bendir á að þú borðar fitufiska amk tvisvar í viku vegna þessara góðra omega-3s, en það sem gerir lax enn betra er að það er líka góð uppspretta andoxunarlyfja sem kallast astaxanthin.
11 -
SpínatSpínat er ein þekktasta af öllum bólgueyðandi mataræði. Það inniheldur lútín, sem tengist vítamín A og beta karótín. Spínat gefur þér einnig járn, K-vítamín og folat, og það er mjög lágt í hitaeiningum, svo það er fullkomið fyrir mataræði.
Rannsóknir sýna að fólk sem borðar grænt, grænmeti, grænmeti, eins og spínat, getur haft minnkað hættu á macular hrörnun , svo að bæta við fullt af ferskum eða soðnum spínati í mataræði.
12 -
JarðarberJarðarber eru ljúffengur, safaríkur og sætur - og til að gera það enn betra, þau eru líka góð fyrir heilsuna þína. Jarðarber eru lág í kaloríum, háar trefjum og innihalda vítamín og steinefni sem líkaminn þarf að virka að jafnaði, þar á meðal mikið af C-vítamíni. Þeir hafa einnig bólgueyðandi eiginleika og fullt af hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi.
Um það bil allar ber eru góðar fyrir þig vegna þess að litarefni sem gefa þeim lit þeirra innihalda einnig andoxunarefni sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu.
13 -
Sætar kartöflurSætar kartöflur eru ríkar í vítamínum og steinefnum. Eins og flestir appelsínugult grænmeti eru þau mjög háir í A-vítamín og beta-karótín, sem er öflugt andoxunarefni. Sætar kartöflur eru einnig frábær uppspretta margra vítamína og steinefna, þar á meðal vítamín C og K, kalíum og B flókin vítamín.
Sætar kartöflur hafa líka nóg af trefjum og eru ekki of háir í kaloríum, svo þeir gera dýrindis viðbót við hvaða mataræði sem er. Bökuð sætis kartöflur eru fullkomin sem hliðarrétt eða efst með bakaðri baunum og spergilkál og borða það sem máltíð.
14 -
Swiss ChardSvissneskur chard er svo falleg og ljúffengur. Það er yndislegt (og litrík) grænn grænmeti til að bæta við bólgueyðandi innkaupalistanum þínum. Swiss Chard er frábær uppspretta vítamína A og K, góð uppspretta af nokkrum steinefnum og mjög lágt í hitaeiningum.
Rannsóknir benda til þess að svissneskur chard gæti haft flavonoids sem virka sem andoxunarefni og draga úr bólgu svo að það bætir heilsu þinni við valmyndina.
15 -
ValhneturValhnetur eru framúrskarandi uppspretta heilbrigðra fita, próteina, E-vítamín, steinefni og fituefna sem kallast steról. Þeir innihalda einnig einómettuðum fitusýrum og omega-3 fitusýrum sem eru góðar fyrir hjartað. Valhnetur eru einnig orkuþéttar, þannig að þú gætir þurft að horfa á skammtastærð þína, en jafnvel þó að þær séu háir í hitaeiningum getur borða handfylli af valhnetum hjálpað þér að líða lengi og hjálpa þér að léttast.
Orð frá
Að bæta þessum ljúffengum og heilbrigðum matvælum getur hjálpað til við að bæta heilsuna þína og auðvelda það að stjórna heilbrigðu þyngd. A mataræði sem er ríkur í bólgueyðandi matvælum getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir að ákveðnar heilsufar koma fram þegar þú eldist. Vertu viss um að halda bólgueyðandi matnum þínum heilbrigt með því að nota bestu matreiðslu- og matreiðsluaðferðirnar.
> Heimildir:
> American Heart Association. "Fiskur og Omega-3 fitusýrur."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Næringargildi plöntur og hlutverk þeirra við að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma: endurskoðun." J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Áhrif á innrennsli gulrótasafa á karótenóíðum í plasma, oxunarálagi og bólga í ofþungum brjóstakrabbameinsmönnum." Nutr krabbamein. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover rannsókn á mataræði auðgað með ólífuolíu, valhnetum eða möndlum. Áhrif á lípíð og önnur merki um áhættu á hjarta og æðakerfi. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 júní; 21 viðbót 1: S14-20. Doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hreint afókadósamsetning og hugsanleg heilsufarsleg áhrif." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.