10 hlutir til að hætta að gera ef þú vilt lifa lengur

Hvaða hegðun við ditch

There ert a tala af hlutum sem þú getur leyst til að gera til að "hægja á" líffræðilega klukkuna þína og lifa lengur, hvort sem þú ert í 20s eða 30s, alla leið til 60s, 70s og víðar. Reyndar hefur rannsóknir sýnt að það er aldrei of seint að hefja heilbrigða venja .

En hvað um það sem þú gætir hætt að gera í nafni langlífs þíns?

1 -

Hættu að borða aðallega unnið matvæli

Einn af helstu breytingar á fæðu sem átt hefur sér stað í mörgum löndum síðustu 30 árin hefur verið vakt til að neyta meira unninna matvæla. Samhliða vinnslu kemur aukning í natríum, mettaðri fitu, meiri sykri og minna trefjum. Niðurstaðan? Fleiri hjarta- og æðasjúkdómar, háþrýstingur , krabbamein og sykursýki.

Til dæmis mælir National Institute of Health (NIH) að neyta ekki meira en 2.300 mg (minna en 2,4 g) af natríum á hverjum degi fyrir marga aldraða og annað fólk með ákveðnar heilsuaðstæður, eins og háan blóðþrýsting. Samt sem áður, í könnun á fleiri en 7.000 Bandaríkjamönnum, fannst miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn (CDC) að fólk neyti að meðaltali 3.300 mg af natríum á dag. Meirihluti saltsins kemur frá veitingastöðum og þægilegum matvælum, eins og bakaðri vöru, lækna kjöt og súpa.

Gerðu líkama þinn greiða og reyndu að borða "hreint" oftar, þar með talið mataræði sem er mikið í trefjum (sem tengjast lengur langlífi) og önnur innihaldsefni sem þú kaupir og undirbýr þig. Ef þú ert stutta stund (og hver er ekki?), Eldið fram í stórum lotum eða spöldu á tilbúnum salötum og öðru ferskum eða frystum grænmeti meðan þú horfir á innihald natríums og sykurs á merkimiðanum.

2 -

Hættu að reykja

Ef þú ert reykir veit þú hversu erfitt er að hætta, en hér er einhver innblástur: The NIH segir tóbaksnotkun er mest fyrirbyggjandi orsök dauða. Sumar áætlanir benda til þess að reykingar geti rænt þig um áratug lífsins.

Hvort sem þú hættir kalt-kalkúnn eða fasa út vana þína, líkaminn þinn er furðu fyrirgefandi; Blóðþrýstingur og blóðflæði bætast fljótlega eftir að hætta er og hættan á að fá krabbamein minnkar á hverju ári eftir það. Hafðu í huga að fjölskyldumeðlimir þínir munu einnig njóta góðs af því að þú dvelur án tóbaks vegna þess að þeir munu ekki lengur verða fyrir hættulegum notaður reyk. Þú munt líta yngri líka.

3 -

Haltu áfram að sitja

Ef þú telur þig ekki hafa tíma til að æfa skaltu íhuga þetta: Þú gætir ekki þurft að ná alþjóðlegu lágmarkstilskipunum um 30 mínútur á dag, fimm eða fleiri sinnum í viku, til að lengja líf þitt. Rannsókn sem birt var árið 2011 í The Lancet og skoðuðu virkni venja meira en 416.000 karla og kvenna í Taívan, kom í ljós að fá aðeins 15 mínútur með í meðallagi mikilli hreyfingu á hverjum degi og hjálpuðu einstaklingum að lifa í þrjú viðbótarár. Langlífiuppörvunin fór allt að fjórum árum lengur fyrir fólk sem náði þröskuldinum 30 mínútum á dag. Niðurstöðurnar héldust sönn jafnvel fyrir þá sem voru með heilsufarsvandamál eins og hjarta- og æðasjúkdóma - og fyrir ofþungar konur sem ekki týndu pundum með virkni þeirra.

Hraður gangur var einn af "í meðallagi miklum" æfingum sem taldir eru upp í tævanska rannsókninni. Þú gætir þurft að gera meðvitaða áreynslu til að vinna það í daglegu lífi þínu, en 15 mínútur af starfsemi fyrir auka þriggja ára lífið hljómar eins og langlífi kaup.

4 -

Haltu áfram að hylja

Reiði getur verið sterkur tilfinning að sleppa, sérstaklega ef þú finnur réttlætanlegt í svívirðingunni þinni. Kannski er besta spurningin að spyrja sjálfan þig þetta er það þess virði kortisólið? Stig af þessu streituhormóni fara upp þegar þú ert stressuð eða reiður, með neikvæð áhrif á hjarta, umbrot og ónæmiskerfi. Hár kortisól hefur verið tengd meiri dauðsföllum í ýmsum rannsóknum.

5 -

Hættu að varðveita sjálfan þig

Að vera félagslegur getur verið góður langlífi hvatamaður, aðallega með því að hjálpa þér að stjórna streitu og styrkja ónæmiskerfið. Góð sambönd halda þér sterkum, en slæm tengsl geta skilið þig í neikvæða hugarfar og setur þig í hættu á þunglyndi og jafnvel hjartaáföllum .

Að vera tengdur getur verið erfiður ef þú ert að líða niður, hefur misst einhvern nálægt þér eða lifað langt frá fjölskyldu og vinum. Það eru leiðir til að taka þátt í nýju fólki og hitta nýtt fólk, jafnvel þótt þú sért í nýjum borg, þar á meðal sjálfboðaliðum og ná til annarra með svipaða hagsmuni í gegnum net eins og viðskiptahópa og bókaklúbba.

6 -

Hættu að hugsa að aðeins stórar breytingar telja

Sopa, róttækar breytingar á lífsstíl gætu verið hvetjandi, en þau geta líka verið of skelfilegur - og því skammvinnur - fyrir venjulegan dauðlegan mann. Í næsta skipti sem þú ákveður að borða heilbrigðara eða æfa meira skaltu reyna að miða lítið! Reyndu að velja aðeins eina litla breytingu í einu, eins og að komast upp 10 mínútum fyrr á morgnana til að festa þér heilbrigt hádegismat fyrir vinnu, í staðinn fyrir meiriháttar lífstillingu. Eins og æfingaviðræðurnar hér að ofan sýna, geta jafnvel skortur á virkni hvern dag uppskera stóran ávinning fyrir líftíma þína.

Lítil vakt getur flogið undir eigin ratsjá og bætt við stórum ávinningi með tímanum án þess að valda streitu í uppteknum heimi þínum. Samræmi er mikilvægara en skamms tíma, stór bending. Að auki geturðu horft á það sem nú þegar er að vinna í daglegu lífi þínu, til að hjálpa þér að finna orku og hvetja til að klára aðeins meira í heilbrigðu átt.

7 -

Hættu að láta ótta (eða afneitun) halda þér frá því að vera heilbrigt

Af öllum persónuleiki eiginleikum sem gætu haft áhrif á langlífi þínu, er samviskusamur stöðugt flokkaður sem mikilvægur, kannski mikilvægasti. Af hverju? Jæja, samviskusamlegt fólk hefur tilhneigingu til að taka þátt í heilbrigðum hegðun eins og að borða vel, æfa og fylgja ráðleggingum læknisins, en forðast áhættusöm hegðun eins og reykingar og akstur of hratt.

Hins vegar ekki rugla saman að vera samviskusamur eða kostgæfinn með því að vera taugaveikill um heilsuna þína, eiginleiki sem getur tengst neikvæðum tilfinningum eins og kvíða, reiði og þunglyndi. Einfölduð dæmi gæti verið að taugaveikill einstaklingur áhyggi að hann gæti fengið krabbamein og óttast það versta, fer ekki til læknisins. Hins vegar er samviskusamur maður ennþá áhyggjufullur, en verður sýndur eða prófaður, lærir um sjúkdóminn og fær meðferð á réttum tíma.

8 -

Hættu að svindla svefn nótt

Magn svefnins sem þú færð getur haft áhrif á líftíma þína, og ekki bara vegna þess að syfjaður ökumaður er í hættu á bílaslysi. Í faraldsfræðilegum rannsóknum hefur verið sýnt fram á að fólk sé í meiri hættu á dauða, að sofa of lítið (færri en sex klukkustundir) eða verulega meira (yfir níu klukkustundir). Lífsgæði liggur einnig á línuna: Góðan svefn getur hjálpað þér að verja streitu, þunglyndi og hjartasjúkdóma.

Þú getur lært að sofna hraðar og taka ráðstafanir sem geta hjálpað, eins og að halda svefnherberginu myrkri og truflunarlaust og hafa hitastigið á köldum hliðinni. Hugleiðslu æfingar geta sett á svið fyrir góða nótt, og ódýr hávaða vél getur hjálpað til við að slaka á hljóð. Ef þú ert enn í vandræðum með að fá að sofa eða dvelja skaltu sjá lækninn þinn um frekari hjálp.

9 -

Hættu að streita

Líkt og reiði tekur álagið upp á líkama þinn og getur í raun stytt líf þitt. Með því að reyna að draga úr streitu geturðu bætt heilsu þína til langs tíma og lífsgæði í millitíðinni.

Journaling eða skrifa í dagbók, hugleiða (æfa með mörgum langlífi bætur), og læra að slaka á eru frábærar leiðir til að draga úr. Að vinna á örfáum mínútum með hugleiðslu á dag - jafnvel við borðið þitt - getur gefið heilanum smá frí frá kvíða og spennu sem það þarfnast.

10 -

Hættu að treysta á (eða kenna) gen þitt

Hafa foreldrar, ömmur eða aðrir fjölskyldumeðlimir lifað í nítjándu og víðar gæti bent til þess að þú viljir líka, en ekki treysta of mikið á fjölskyldusöguna. Rannsóknir sem gerðar eru á tvíburum í Skandinavíu benda til þess að erfðafræði megi aðeins bera ábyrgð á þriðjungi langlífsþols þíns.

Þetta er auðvitað góðar fréttir fyrir þá okkar án þess að sérstakar forfeður. Umhverfis- og lífsstílstuðlar eins og mataræði, hversu mikla hreyfingu þú færð (hvaða vísindamenn kalla við breyttan áhættuþætti), hvort sem þú ert fyrir áhrifum á vinnustað eiturefni, hversu mikið streitu þú upplifir, hversu samviskusamlegt þú ert um læknisprófanir og sýningar og jafnvel styrk Samfélagsleg tengsl þín eiga öll stórt hlutverk í því hve hratt þú átt aldur og hversu lengi þú gætir lifað. Að auki, af hverju áherslu á erfðafræðin sem þú getur ekki stjórnað, þegar þættirnir sem þú getur mun njóta góðs af athygli þinni?

_Heimildir:

_{Aldur Page: Svefn góða nótt. National Institute on Aging Upplýsingar Sheet.}

_{Antonio Terracciano o.fl. Persónuleg spá um langlífi: Virkni, Emotional Stability og Conscientiousness. Psychosom Med. 2008 júlí; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa, et al. Aukin neysla óhóflegra unninna matvæla og líkleg áhrif á heilsu manna: vísbendingar frá Brasilíu. Heilbrigðisnæring; 2011. 14: bls. 5-13.}

_{Mataræði Natríum. Heilbrigðisstofnanir um heilbrigðisupplýsingar.}

_{Jane E. Ferrie o.fl. Væntanleg rannsókn á breytingum á svefntíma: Sambönd við dauðsföll í Whitehall II hópnum. Svefn. 2007; 30 (12): 1659-1666.}