Ef markmið þitt er að styrkja hjarta þitt og draga úr hættu á hjartavandamálum getur æfingin haft verulegan ávinning, eins og að lækka hjartsláttartíðni, kólesteról og blóðþrýsting. Þú þarft ekki að æfa klukkutíma á dag til að fá kosti, heldur. Smá hreyfing getur skipt máli.
Hlutur til að vita um að æfa fyrir sterku hjarta
Ef þú vilt missa fitu eða gera meiriháttar breytingar á líkamanum þarftu að æfa meira og vinna svolítið erfiðara með það.
En fyrir heilsufar, hér er það sem þú þarft að vita:
- Tegund hreyfingar : Tilmæli um æfingu vísa almennt til göngu, hlaupandi, hjólreiðar, sunds eða einhvers konar hrynjandi virkni sem veldur hjartsláttartíðni (helst í hjartsláttartíðni). Flestir byrja á undirstöðu gangandi forriti, en þú ættir að velja hluti sem þú hefur gaman af og að þú sérð sjálfan þig að gera reglulega.
- Miðlungs styrkleiki : Miðlungs styrkleiki þýðir venjulega að þú vinnur í um 60 prósent til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni, eða hvað væri stigið fjögur til sex á þessari skynjuðu áreynslu mælikvarða. Það þýðir ekki að þú þurfir aðeins að vinna á þessu stigi. Það er frábært fyrir þig að kasta í sumum háþrýstingsbrjótum í líkamsþjálfun þinni (að minnsta kosti kaloría-brenna) og lengra, hægari líkamsþjálfun með lægri styrkleika hefur líka góða kosti. Inniheldur blanda af styrkleiki mun halda hlutum áhugavert en njóta góðs af hjarta þínu enn meira.
- Tíminn : Til að bæta heilsufar heilsu, mælir American Heart Association að minnsta kosti 150 mínútur á viku með í meðallagi hreyfingu eða 75 mínútum á viku með öflugri hreyfingu (eða blöndu af miðlungs og kröftugri starfsemi). Auðvelt markmið að muna er 30 mínútur á dag, fimm sinnum í viku. Þú þarft ekki að gera það allt í einu, bætur munu einnig koma ef þú skiptir æfingum þínum í tvo eða þrjá hluta 10 til 15 mínútur á dag. Ekki sleppa hreyfingu bara vegna þess að þú getur ekki gert 30 mínútur. Allir hreyfingar eru alltaf betri en ekkert. Ekki vera hræddur við að vera skapandi með tíma þínum eða að byrja lítið. Byrja þar sem þú ert, ekki hvar þú vilt vera.
- Flestir dagar vikunnar : Eins og aðrir æfingarþættir, hversu oft þú hreyfir þig er það sem þú getur séð og hvað áætlunin leyfir þér. Ef þú ert byrjandi getur þú byrjað með þremur dögum í viku með hvíldardegi þar á milli. Ítarlegri æfingar geta gert eitthvað á hverjum degi vikunnar. Því meira sem þú æfir, því meira sem þú vilt æfa svo, byrja aftur með það sem þér finnst gott og fara þaðan.
Að byrja
Ef þú ert enn ekki áhugasamur um að fá að flytja geta þessi ráð hjálpað þér að vinna í gegnum hindranirnar sem standa í vegi þínum:
- Fá losa af afsökunum . Ein vinsæl ástæða við að sleppa æfingu er að við höfum aðra, mikilvægara, hluti sem þarf að gera. Nú þegar þú veist hversu lítill tími það tekur og hversu miklu sterkari hjarta þitt verður, getur þú loksins lagt þessa afsökun til að hvíla.
- Leggðu áherslu á heilsu . Ímyndaðu þér hjarta þitt að dæla meira blóð með hvern takt, súrefnið sem hleypur í gegnum líkama þinn, alla orku sem þú ert að byggja í hvert skipti sem þú færir. Sýnishorn allar jákvæðu hluti sem gerast inni í líkamanum þínum geta hjálpað þér að fylgja með æfingum þínum.
- Haltu því einfalt . Það er auðvelt að fá óvart af öllum æfingum en, eins og þú sérð frá tillögum, tekur það ekki mikið til að styrkja hjarta þitt. Byrjaðu með einföldum, aðgengilegri virkni og ákveðið hvenær, hvar og hvernig þú passar það í hverri viku. Allt sem þú þarft að gera er að halda fast við þá áætlun og bæta við fleiri þegar þú ert tilbúin fyrir það.
- Vertu sveigjanlegur . Ef þú getur ekki fengið æfingu þína skaltu hugsa um aðrar leiðir til að vera virkari. Gakktu um fleiri hringi í matvöruversluninni eða í smáralindinni, slepptu rúllunum eða taktu hundinn í langan göngutúr. Öll hreyfing er góð fyrir hjarta þitt, jafnvel þótt það sé ekki uppbyggt líkamsþjálfun.
Heimildir
Fogoros, Rich, MD " Algengar einkenni hjartasjúkdóms ." Um hjartasjúkdóm . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Sótt: 16. febrúar 2008.
Medicine Online. "Hversu sterk er hjarta þitt?" Læknisfræði á netinu. Sótt 18. febrúar 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Hjartasjúkdómur: Er kötturinn skipt?" IDEA Fitness Journal, nóvember-desember 2007.
Roberts, Scott.o. "Hjartsláttartíðni við æfingu - Tech Brief". American Fitness.