Foot and Ankle æfingar fyrir bata bata og forvarnir

1 -

Ökkla dæla upp

Þessi æfing hjálpar til við að auka dorsiflexion ökkla og styrkir vöðvana fyrir framan neðri fótinn (shin). Dragðu fótinn upp eins og þú ert að reyna að snerta tærnar þínar að framan á skinninu þínu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Byrjaðu á því að gera þrjú sett af 10 æfingum og vinna leið þína að því að gera þrjú sett af 30 æfingum. Reyndu að gera æfingarnar þrisvar sinnum á dag.

2 -

Ökkla dæla niður

Þessi æfing hjálpar til við að auka ökkla plantarflexion og styrkir vöðvana á bak við neðri fótinn (kálfur). Ýttu fæti þínum niður eins og þú ert að benda á táin í átt að gólfinu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Byrjaðu á því að gera þrjú sett af 10 æfingum og vinna leið þína að því að gera þrjú sett af 30 æfingum. Reyndu að gera æfingarnar þrisvar sinnum á dag.

3 -

Bent Kné Wall Stretch

Þessi æfing hjálpar teygja einn af kálfsvöðvum sem kallast soleus. Línuðu þig rétt fyrir framan solid vegg. Stæðu vopnin þín til að halla á móti veggnum. Færðu eina fæti áfram. Hinn fóturinn ætti að vera til baka. Nokkuð beygja hnéið (á fótinn sem er lengra aftur) þar til þú finnur teygðu á bak við kálfinn þinn. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Byrjaðu á því að gera þrjú sett af 10 æfingum og vinna leið þína að því að gera þrjú sett af 30 æfingum. Reyndu að gera æfingarnar þrisvar sinnum á dag.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Þessi æfing hjálpar teygja einn af kálfsvöðvum sem kallast gastrocnemius. Línuðu þig rétt fyrir framan solid vegg. Stæðu vopnin þín til að halla á móti veggnum. Færðu eina fæti áfram. Hinn fóturinn ætti að vera til baka. Réttu hné (á fótinn sem er lengra til baka) þangað til þú finnur teygðu í bakinu á kálfanum þínum. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Byrjaðu á því að gera þrjú sett af 10 æfingum og vinna leið þína að því að gera þrjú sett af 30 æfingum. Reyndu að gera æfingarnar þrisvar sinnum á dag.

5 -

Toe Pick Ups

Þessi æfing hjálpar þér að styrkja tærnar og bæta sveigjanleika þeirra. Settu stafli af hlutum á gólfið og notaðu tærnar til að ná þeim upp og færa þau til að gera annan stafli. Gera þrjár setur af æfingum þrisvar sinnum á dag.

6 -

Toe Rise

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja tærnar og kálfsvefina. Standið á stöðugu yfirborði og rís upp á tærnar með því að lyfta hælunum frá jörðu. Haltu stöðunni í 10 sekúndur. Byrjaðu á því að gera þrjú sett af 10 æfingum og vinna leið þína að því að gera þrjú sett af 30 æfingum. Reyndu að gera æfingarnar þrisvar sinnum á dag. Ef þú ert óstöðugur skaltu halda þér á stól eða vegg fyrir jafnvægi.

7 -

Plantar Fascia nudd

Þessi æfing nuddar beint planta fasanum . Setjið niður og farið yfir fótinn yfir knéið. Með annarri hendinni skaltu draga tærnar aftur í átt að nefinu. Með hinn bóginn nuddaðu svæðið á botni fótsins þinn rétt fyrir framan hæl þína. Gerðu þetta í 10 mínútur þrisvar sinnum á dag.

8 -

Ísflaska nudd

Þessi æfing hjálpar til við að nudda og ís fótur þinn á sama tíma. Fylltu flösku með vatni og frysta það. Rúlla fótinn á flöskunni í 10 mínútur þrisvar sinnum á dag.

9 -

Handklæði Stretch

Þessi æfing hjálpar til við að auka dorsiflexion ökkla og teygja kálfsvöðva. Setjið á gólfinu eða á rúminu og haltu hné beint. Lyftu handklæði í kringum fótinn og dragðu handklæðiinn aftur þar til þú byrjar að finna teygja í kálfsvefjum þínum. Haltu stöðunni í 30 sekúndur. Byrjaðu á því að gera þrjú sett af 10 æfingum og vinna leið þína að því að gera þrjú sett af 30 æfingum. Reyndu að gera æfingarnar þrisvar sinnum á dag.