Líkamsmeðferð Æfingar fyrir Kné Meniscus Tár

Ef þú ert með tannskemmda hné getur þú fengið góðan líkamsræktaráætlun til að endurhæfa hnéið. Vinna með sjúkraþjálfara getur hjálpað þér að ná hámarks hnébragði hreyfingar og styrkleika og geta hjálpað þér að fara aftur í venjulegt ákjósanlegt stig af virkni þinni. Rannsóknir sýna jafnvel að þátttaka í PT vegna meiðslissjúkdóma getur hjálpað þér að forðast aðgerð fyrir hnéið.

PT þín getur notað mismunandi gerðir og meðferðir til að stjórna sársauka eða hné á hné eða til að bæta hvernig vöðvarnir í kringum hnéð eru samdrættir og styðja samskeyti. Æfingar ættu að vera stór hluti af hné rehab forritinu eftir tannskemmdum. Líkamsþjálfunaræfingar í heilsugæslustöðinni og sem hluti af heimaþjálfunaráætlun geta hjálpað þér að endurheimta að fullu frá meiðslum þínum.

En hvaða æfingar eru best fyrir þitt sérstaka ástand? Eina leiðin til að vita er að vinna með PT þinn; hann eða hún getur ávísað réttar æfingar fyrir sérstakt ástand þitt.

Hér er sýnishorn æfing forrit sem þú gætir verið ávísað fyrir hné meniscus meiðsli. Æfingarnar leggja áherslu á að bæta hnébreytingar hreyfingar og styrkleika og bæta heildarvirkni hné sameiginlega. Æfingar ættu ekki að valda aukinni verkjum í hné.

Áður en þú byrjar á þessu eða einhverjum öðrum æfingaráætlun fyrir hné, skoðaðu þá með lækninum og sjúkraþjálfanum til að vera viss um að æfingin sé örugg fyrir þig.

1 -

Knee Range of Motion Æfingar

Hnébakteríur þínar geta valdið takmarkaðri hreyfingu á hné. Hæfni þína til að beygja eða rétta hnén getur orðið sársaukafullt eða takmörkuð. Endurheimt eðlilegrar og sársaukalausar hnébreytilegrar hreyfingar ætti að vera eitt af markmiðum rehabsins.

Að framkvæma hælglærur er frábær leið til að bæta hnébreytilegt úrval hreyfingar. (Sveigjanleiki er hæfileiki fyrir hnéið að beygja sig að fullu.) Til að framkvæma hælaskygginguna skaltu liggja á bakinu og síðan hægt að renna hælnum upp á botninn og leyfa hnénum að beygja eins langt og hægt er. Láttu síðan hælina þína renna aftur í stillingu hné. Endurtaktu æfingu 10 sinnum, hreyfðu hægt eins og þú beygir og beygðu hné.

Til að bæta hné eftirnafn (rétta) svið hreyfingar, getur þú framkvæmt tilhneigingu hangandi æfingu . Leggðu einfaldlega á magann með fótinn þinn í lok rúmsins, þannig að þyngdarafl geti hægt að draga knéið í fulla framlengingu. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur og beygðu síðan knéið þitt upp. Endurtaktu 3 sinnum.

Ef eitthvað af æfingaræfingum veldur aukinni hnéverki skaltu stöðva og athuga með PT.

2 -

Quadriceps Æfingar

Quadriceps vöðvan þín, eða "quad", rétta knéið þitt og það styður samskeyti og kneecap. Eftir hnébólga eða áverka á hné, mun líkaminn þinn líklega vinna þér að því að bæta quadriceps virka þína svo að hnébotninn sé nægilega studdur.

Æfingar til að bæta quads þínar geta verið:

• Quad setur: Liggja á bakinu með hné út beint. Settu lítið rúllað handklæði undir hné þitt. Ýttu á bakið á hné þínu niður í handklæði og hertu quad vöðva þína. Haltu því í 5 sekúndur og slepptu síðan samdrættinum hægt. Endurtaka 10 sinnum.
• The Short Arc Quad (SAQ) æfing : Setjið rúllaðu handklæði eða fótbolta undir slasaðri kné. Strigdu quad þína og beygðu hné þína alla leið. Haltu hné beint í 3 sekúndur, og dragðu síðan hægt niður. Endurtaka 10 sinnum.
• Lítilhlaup í breyttri stöðu : Haltu fótum með axlarbreidd í sundur, beygðu hnén í u.þ.b. 45 gráðu horn. Haltu þessari litlu hnitastöðu í 3 sekúndur og stattdu síðan hægt upp strax. Endurtaka 10 sinnum.

Framkvæma hverja æfingu hægt og vandlega og vertu viss um að hætta hvort hnéverkurinn eykst.

3 -

Straight Leg Raises

Rannsóknir benda til þess að mjöðmsstyrkur geti haft bein áhrif á hnéstöðu . Veik mjöðm geta valdið því að hnén þín fari út úr réttri stöðu þannig að PT getur ávísað verkfærum til að styrkja hnén til að halda hné í besta stöðu og þannig lágmarka streitu á meniscus þínum.

Beinir fótleggir eru frábær leið til að bæta mjöðm styrk þinn til að hjálpa hné. Hér er hvernig þú gerir þær:

1. Lægðu á bakinu með slasaðri hné út beint og hinn hné benti.
2. Snúðu quad vöðvum á beina fótinn, og hæðu fótinn upp um 12 til 15 tommur. Vertu viss um að halda hné beint allan tímann.
3. Haltu beinni fótinni upp í nokkrar sekúndur og láttu síðan lækkandi hægt niður.
4. Endurtaktu æfingu 15 sinnum.

Hægt er að framkvæma beina hækkunina á mismunandi stöðum. Ef þú liggur við hliðina á meðan þú gerir það, þá mun gísluspilin þín vinna, og gluteus maximus þín, stóra vöðvarinn sem nær mjöðminni þinni, mun virka ef þú gerir tilhneigingu til beinra beina .

Hip styrking getur einnig verið náð með háþróaður mjöðm æfingar eins og einn fótur brú eða með boltanum brýr. Þessar háþróaðar æfingar má sameina sem hluta af jafnvægi og prófi með æfingum fyrir meniscus rehab þinn.

4 -

Jafnvægi og proprioception

Proprioception er getu líkamans til að skilja hvar það er í umhverfi þínu. Hversu mikið þrýstingur er á samskeyti og hvaða stöðu er vöðvi í? Sambönd og vöðvar líkamans eiga samskipti við heilann og segja það hvar hlutirnir eru. Það er proprioception.

Stundum eftir að skert meiðsli á hné hefur orðið skaðleg áhrif á þig. Þetta getur komið fram vegna tímabundinnar hreyfingar eftir skaða. Vinna með PT á jafnvægi og æfingar með proprioception getur verið mikilvægur hluti af rehab forritinu þínu.

Sumir jafnvægi æfingar til að gera geta verið:

• Einfalt fóturstilling (gerðu þetta með augunum opnað eða lokað)
• Vinna með BAPS borð
• Standa á BOSU Ball

Stuðningur við jafnvægi og proprioception ætti að vera krefjandi, en þú ættir alltaf að vera öruggur meðan þú framkvæmir þær. Gakktu úr skugga um að þú hafir öruggt umhverfi til að æfa sig og ganga úr skugga um að þú hafir eitthvað að halda á meðan þú gerir jafnvægis æfingar. PT þín er frábær auðlind til að nota á meðan þú lærir nýtt jafnvægi og proprioception æfingar eftir meniscus meiðsli.

5 -

Plyometrics and Neuromuscular Training

Eftir nokkrar vikur að vinna að því að endurheimta eðlilegt svið hreyfingar, styrkleika og jafnvægis getur verið að tími til að byrja að endurheimta hæfni þína til að hlaupa, hoppa og landa rétt. Þetta getur hjálpað þér að fara aftur í háttsettar vinnu og íþróttastarfsemi.

Plyometrics er tegund af æfingu sem felur í sér að læra að hoppa og lenda rétt . Þetta getur hjálpað þér að endurheimta ákjósanlegar tauga vöðva nýliðun vöðva um mjöðm og hné. Vinna við plyometrics sem hluti af hnébólguhimninum getur hjálpað til við að draga úr streitu og álagi í kringum hné þitt þegar þú ert að hlaupa, stökkva og framkvæma klippingu íþróttum.

Plyometric æfingar og taugafræðileg þjálfun fyrir hnén þín getur falið í sér:

• Einstaklega fóturhoppur
• Hoppa lunges
• Lateral plyometric hops

Ein mikilvæg forsenda þegar unnið er með plyometrics fyrir hné þitt: vertu viss um að hnéið þitt sé í takt við ökkla þína þegar þú stökk og lendir. Gott þumalputtaregla er að halda hnéinu alltaf yfir seinni tá þinn til að vera viss um að það sé í takt við stökk. PT þín getur tryggt að þú hafir gert það rétt.

6 -

Hjólreiðar

Riding a kyrrstöðu reiðhjól getur verið mikilvægur hluti af hné meniscus tár æfa program. Reiðhjól getur haft marga kosti, þar á meðal:

• Það getur bætt hnébreytilegan hreyfingu
• Það getur bætt vöðvaþol í fótum þínum
• Það er æfing sem ekki er þyngdartap, sem getur takmarkað streitu og álag í gegnum hné og slasaða meniscus.

Sjúkraþjálfarinn þinn getur hjálpað til við að ákvarða þann tíma sem þú ættir að ríða og réttu mótspyrnu fyrir ástand þitt. Almennt er mælt með að þú ríður í 20 til 30 mínútur, nokkra daga í hverri viku.

Meniscus tára getur verið sársaukafull og skelfilegur meiðsla sem getur komið í veg fyrir að þú notir venjulega vinnu og afþreyingar. Með því að vinna með lækninum þínum og PT og með því að taka virkan æfingaráætlun, geturðu fljótt og örugglega farið aftur í ákjósanlegasta virkni og virkni.

> Heimild:

> Katz, JN, etal. Skurðaðgerð á móti Phyiscal Therapy fyrir skurðaðgerð og slitgigt. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.