Það er algengt að tengja saman brotinn efri bakstöðu við að verða eldri, en aðrir þættir geta einnig haft áhrif á það. Að auki, ef þú gerir réttar æfingar reglulega, getur þú fundið að aldur er ekki hindrunin við góða líkamsþjálfun sem þú gætir hafa hugsað.
Léleg líkamshiti, sérstaklega í efri bakinu, getur stafað af rifbein sem þjappast niður í beinagrindina.
Bæði rifbeininn og mjaðmagrindurinn eru mikilvægir einingar af uppbyggingu líkamans; saman mynda þau mikið af því sem við köllum "kjarna".
Eins og efri bakið er að halla eða þjappast, getur þú fundið að þú missir nokkrar tommur frá hæðinni þinni.
Þegar þessar stóru bony stofnanir verða einhvern veginn misaligned, eins og þeir gera í flestum tilfellum lélegrar líkamsstöðu, geta vöðvarnir sem fylgja þeim hægjast, veikburða eða báðir.
Hér er auðvelt athafnasemi meðvitund sem mun hjálpa þér að lyfta rifbeinnum þínum rétt fyrir beinagrindina. Gerðu það daglega hjálp mín með líkamsþjálfun þína, svo og létta margar tegundir af bakverkjum.
- Þú getur annaðhvort setið eða staðið fyrir þessari æfingu. Sitjandi getur hjálpað til við að halda áherslu á að gera æfingu rétt. Standandi getur skaðað líkamsvitund þína og gerir þér kleift að finna fyrir því hvernig rifbein og efri bakfærslur hafa áhrif á grindarhol og lágan bakpokann.
Báðar útgáfur bjóða upp á kosti, en þú gætir viljað byrja í sitjandi stöðu. Þegar þú hefur náð góðum árangri í grunnatriðum þessa æfingar geturðu örugglega framfarið sjálfan þig.
- Settu mjaðmagrindina þannig að það er í smávægilegri halla. Eins og þú lærðir í mjaðmagrindinni og meðvitundarhraða með lágri bakkúfu mun þetta framhlaupi ýta á lágan bakkúpu örlítið á meðan á sama hátt stíga lágan bakvöðva. Nema þú hafir of mikið bugða í lága bakinu þínu eða þú ert með lágt bakfærslu, þá ætti að vera mjög eðlilegt að koma og viðhalda þessari feril í sitjandi stöðu.
- Inhale, og ýkja upp lyftuna á rifbeinnum þínum eins og þú gerir.
Innöndun veldur því að hrygg og rifbein renni mjög lítið út. Í þessari æfingu, notaðu andann sem tæki til að auka hæfileika og flutning á rifbeinnum þínum smám saman. Með öðrum orðum, ekki hámark út á mænuþenslu. Í staðinn, sjáðu hvernig innöndunin styður hreyfingu rifbeina og efri baks og þróaðu vöðvana þaðan.
Gera þín besta til að lyfta rifbeinnum jafn á báðum hliðum. - Andaðu frá og láttu rifbeininn þinn og efri bakið koma aftur í náttúrulega stöðu sína. Þú getur komist að því að með þessari æfingu breytist þetta náttúrulega, þekki, staðbundna staða og þú færð meiri fjarlægð á milli rifbeinanna og mjaðmagrindarinnar.
Til hamingju! Rifbein æfingin er að vinna! - Endurtaktu allt að 10 sinnum einu sinni eða tvisvar á dag.
Hækkað Rib Cage Æfingadrif
- Ef þú þarft smá leiðbeiningar um efri bakið skaltu gera æfingu með bakinu á móti vegg.
- Annar afbrigði af þjálfun á mjaðmagrind og rifbeinastöðu er að hækka vopnin að hluta til. Þetta mun gefa þér mismunandi reynslu til að þjálfa vitundina þína. Spyrðu sjálfan þig: Hvernig er rifbein mitt að færa þegar vopnin mín er lyft? Gera lyfta vopn gera þessa æfingu auðveldara, erfiðara eða bara öðruvísi? Þetta er fyrir þig að taka eftir.
- Til að auka viðleitni til að bæta viðhvarf þitt skaltu íhuga að teygja pec vöðva þína.
Lyftu rifbeininn þinn - og stelling þín með jóga
Ertu að leita að fleiri leiðir til að styrkja góða líkamsstöðu?
A 2017 rannsókn sem birt var í International Journal of Yoga bendir til þess að góð leið til að virkja kjarna þinn gæti verið að innihalda margs konar jógahvarfi í venja.
Vegna þess að ab vöðvarnir hengja á ýmsum stöðum á rifbeinnum, þá er það ástæða þess að þeir gegna hlutverki í aðstöðu, jafnvægi og jafnvægi.
Rannsakendur bentu á tvö af ab vöðvum, ytri obliques og transverse kvið, sem sérstaklega lykill þegar kemur að vel samræmdri stellingu.
Þeir mæla með chaturanga dandasana, aka fjögur límt starfsfólk sitja eða lítið plank, til að virkja bæði ytri skúffu, sem og þvermál kviðar vöðva, sérstaklega í ljósi framlag þeirra við heilbrigða líkamshita. Þeir mæla einnig adho mukha svansa, sem er niður á móti hundur sitja, fyrir utanaðkomandi skjálfta vöðva.
> Heimild:
> Rathore, M., et. Al., Líffærafræðilegur tengsla á frumuvefvirkjun í mismunandi jógískum stöðum Int J Jóga. Maí-ágúst 2017.