Þróaðu kjarnastyrk með því að virkja þvermál kviðarholsins
Þvermál kviðarholsins (einnig þekkt sem TA vöðvi) er ein af 6 ab vöðvum sem, þegar sterk og sveigjanleg, stuðlar að stöðugleika í vöðvum, vökva líkamshreyfingu og verkjum.
Hér er hvernig það virkar, ásamt fljótandi litlum TA virkjunar æfingu sem þú getur gert þegar þú finnur þig með aukalega 3 mínútur eða svo.
Transverse Action - Hvernig virkja Deep Muscle Core getur hjálpað þér að létta bakverkjum
The transverse kvið vöðva hula um neðri hluta skottinu þínu.
Þetta þýðir að meðan á vinnunni stendur (þ.e. samdráttur vöðva) eru trefjar hennar fært í miðju líkamans. Eins og það gerist, öll mannvirki þverlæg áhrif - beinbein, kvið innihald, og fleira, herða í átt að öðru og verða jafnvægi miðað við þyngdarpunkt þinn . (Ein afleiðing þessarar er ástand liðanna sem kallast congruency.) Þegar náð er með vöðvastyrk ásamt góðri líkamsstöðu getur congruency hjálpað til við að létta þrýsting á hrygg þinn, sem getur aftur leitt til sársauka.
Þvermálið býr nálægt mænkulanum og mjög djúpt inni í skottinu þínu. Nálægð hennar við hrygginn gerir það kleift að gegna stórt hlutverk í heilsu þinni aftur.
Vinna TA Muscle þín - hvað þú getur gert til að létta þrýsting á bakinu
Þú getur fundið þvermál kviðar vöðva í vinnunni þegar þú hósta, sneeze eða hlæja. Eftirfarandi æfing getur veitt þér aðra leið til að finna fyrir áhrifum þessarar mikilvægu vöðvastöðugleika vöðva.
- Lægðu á bakinu í krókalægri stöðu . Kölluð einnig uppbyggileg hvílistaða, krókinn sem liggur í stað er einn þar sem þú liggur á baki með hnén boginn og fæturnar þínar flötir á gólfið. Fyrir þessa æfingu skaltu setja hendurnar varlega - og sérstaklega fingurgómana (þú þarft þá þar) - á lægri maga þínum.
- Andaðu að fullu. Reyndu að finna að þindið þitt hreyfist alla leið niður í skottinu þínu. Niðurfærsla þindvöðvans gerir lungum kleift að taka meira loft, sem mun líklega auðvelda getu þína til að finna TA-vöðvann á andardráttinn.
- Andaðu frá náttúrulega.
- Athugið: Vinsamlegast fylgið ekki ímyndaðri öndunartækni við þennan anda. Frekar, gerðu bara það sem kemur náttúrulega. Ef þú ert að exhaling rétt, mun það líklega vera rólegur, blíður reynsla.
- Þegar þú færð að því marki sem það líður eins og allt - eða að minnsta kosti flestir - í loftinu hefur verið andað, ýttu áfram sem eftir er. Eins og þú gerir skaltu fylgjast með tilfinningunni undir fingrum þínum. Líklegast finnst þér að þvermál kviðar vöðva samning. Það er það sem við viljum.
- Andaðu og losa TA spennuna og taka hlé. Endurtaktu þessa æfingu um 10 sinnum, 1-3 sinnum á dag.
Mundu að það er mjög mikilvægt að ekki tvinga anda frá sér nema í lok enda þegar þú ert í raun að reyna að ná sambandi við þvervöðvann. Áður en þvingun eða notkun annarra gerða öndunaraðferða verður aðeins á leiðinni.
> Heimild:
> O 'Leary, K., Sjúkraþjálfari og aðlögunar jóga kennari. Í viðtali manns. 14. október 2013 .