Hryggurinn þinn hefur línur á fimm svæðum (háls, efri bak, lágur bak, sakrum og krosshringur ). Þrjár aðal línur eru í hálsi, efri baki og lágu baki; Þeir eru leiðandi fyrir líkamsvægi. Neðri enda hryggsins (sakramentið þitt) er bundið í bakinu á milli tveggja mjöðmbeinanna sem samanstanda af mjaðmagrindinni. Vegna þessa staðsetningar hafa hreyfingarnar sem þú gerir með mjaðmagrind þína mjög áhrif á hvað gerist í hryggnum þínum.
Æfingin
Eitt mjög mikilvægt hlutverk sem þú getur gert til að auka eftirlitsvitund þinn á svæðinu er að verða meðvitaðir um lágmarksbakann . Hér er hvernig:
- Setjið á föstu stól eða stól. Settu þig svo að þyngd þín sé gróðursett í sætið á jafnvægi. Krefjandi staðsetning fyrir þessa æfingu stendur við vegg. (Ég myndi mæla með að þú byrjaðir með að sitja og með tímanum útskrifa þig til að standa.)
- Haltu á handleggjum þínum. Ef stólinn þinn er ekki með vopn skaltu halda þér við brún borðsins eða hliðar stólarsætisins. Þetta mun hjálpa þér að styðja við bakið þegar þú færir beininn þinn. Mörg okkar skortir kjarna styrkleika , sem er lykillinn að því að koma í veg fyrir afturáverka . Ef þetta hljómar eins og þú, munt þú líklega þurfa aukalega stuðninginn sem kemur frá því að stinga þér með handleggjum þínum og höndum.
- Þú ert nú tilbúinn fyrir hreyfingu. Hallaðu mjaðmagrindina áfram. Þetta þýðir að þegar þú ert búinn að gera þessa hreyfingu, mun toppurinn á mjaðmagrindinni þinni (mjöðm beinin) vera framan frá botninum. Á meðan á þessari stöðu stendur skaltu taka eftir (örlítið) ýktu bogi í lágri bakinu og meðfylgjandi aukning á lágþrýstingi. Miðlungs mikið af þessari aukningu og ýkju er eðlilegt.
- Slakaðu aftur í upphafsstöðu, þar sem þú situr upprétt, með mjöðm bein / efst á mjaðmagrindinni beint fyrir ofan botninn.
- Næstu, hallaðu bækið aftur. Þetta þýðir að þegar þú hefur lokið hreyfingu verður efst á mjaðmagrindinni (mjöðm beinin) í botni neðst. Krabbamein þitt getur þurft að vinna hart að því að styðja þig í þessari stöðu, eins og getið er um í skrefi 2, ekki hika við að hjálpa þér með því að stækka hendurnar á stólnum þínum. Athugaðu lendarhryggsvæðið þitt og athugaðu hvort það hefur fletið út svolítið. Takið einnig eftir spennuþéttni í bakvöðvum. Eru þeir kannski svolítið lausari en í lok 3. skrefs? Ef svo er er þetta eðlilegt.
- Slakaðu aftur upp í upphafsstöðu, þar sem þú situr upprétt.
- Endurtaktu röðina aftur. Í þetta sinn þegar þú ert í áfram stöðu (frá skrefi 3) skaltu gera hlé á stuttu máli og reyna að renna höndinni á milli lága bakið og bakið á stólnum eða veggnum. Þú ættir að geta gert þetta. Og þegar þú ert í afturábaksstöðu (frá skrefi 5), líklega verður lítið eða ekkert pláss á milli lága baks og sæti eða vegg.
- Ef þú átt í vandræðum með að færa bækið þitt fram og til baka, gætir þú ímyndað þér að það sé körfu eða skál af grænmeti. Eins og skál eða körfu, hefur beinin hringlaga lögun sem er opin efst. Ímyndaðu þér að grænmetið sé komið fyrir framan af skálinni og þyngd þeirra hefur tilhneigingu til að færa skálina (beinin) í framhlið. Til að fara aftur, ímyndaðu þér að grænmetið í körfunni sé komið að bakinu. Þyngd þeirra veldur því að körfan rúlla aftur. Þetta getur hjálpað þér að ná til hreyfingarinnar.
Ábendingar
- Snúðu þessari hreyfingu með líkamsþjálfun í líkamsþjálfun með því að gera það með bakinu á móti veggnum. Haltu hælunum á móti borðplötunni; þetta mun gera abs þín virkilega vinna!
- Hita upp með því að gera grindarbrautina á meðan hún liggur liggjandi .
- Algengar kviðarholsstyrkur (sem oft er beint við tiltekna æfingar) eru of mikið lágt bakkurfur og áfram halla og of lítill. Of lítill lágur bakkurður er kallaður lágur bakstaða .
- Ef þú vilt vinna á öðrum sviðum líkamsstöðu þinnar skaltu prófa þetta Stillingahreyfingaröð .