Stöðugleiki kjarnann þinn til betri heilsu
Lumbar og legháls stöðugleika æfingar eru öll reiði þessa dagana. Í þessari grein finnur þú hvers vegna - og lærðu hvað ég á að gera til að byrja með forritið þitt.
Kjarna styrkur fyrir aftur og háls Rehab
Margir rehab heilsugæslustöðvar og sjúkrastofnunarstofur veita nú reglulega aftur og háls sjúklinga "algerlega styrktaráætlanir."
Þessar áætlanir, sem leggja áherslu á vöðvana í kviðinu, mjöðmum og axlunum, geta bætt staðbundin röðun sem aftur getur hjálpað til við að draga úr sársauka.
Kjarnastyrkur stuðlar einnig að hvers konar líkamafræði sem nauðsynlegt er til að koma í veg fyrir bakstraum sem geta komið fram á meðan að taka þátt í daglegu starfi, íþróttum eða dansi.
Kostir kjarna styrkja þýða í sársauka, segir Susan Eaton, jóga kennari og yfirmaður göngudeildarþjónustu á Saint Francis Memorial Hospital í San Francisco. "Góð viðhaldsvenjur hvetja til heilbrigða röðun á beinum og bugðum hryggsins og leyfa vöðvum að viðhalda eðlilegri lengd þeirra."
Hvað er "The Core"?
Dr. Andre Panagos, íþróttamaður og hrygg sérfræðingur í New York Presbyterian Hospital, lýsir kjarna líkamans sem þrýstiholur sem getur stuðlað mikið af áreynslu - miklu meira en bakvöðvarnar.
Panagos bendir á að ef allt en beinin í hryggnum var fjarlægt og aðeins 20 pund voru sett ofan á, myndi hryggjarsúlan sökkva og hrynja. Vöðvar í kringum þessa þrýstiholur veita meiri stuðning við líkamlega vinnu en á mænu, segir hann.
Kviðin eru helstu kjarna vöðvar, en þeir í mjaðmagrindinni og bakinu gegna mikilvægu hlutverkum líka.
Tegundir algerlega styrktar áætlana
Kjarna styrkja gefur þér sterkar, sveigjanlegar skottar vöðvar sem styðja vel beinan bein. Æfingaráætlanir fyrir kjarna miða á vöðvana sem eru mjög nálægt hryggnum sjálfum, sem og í mjaðmagrindinni.
Þessa dagana er hægt að finna algerlega styrktaráætlanir á mörgum sviðum og má kalla það með ýmsum nöfnum, þar á meðal: Pilates, lendabilun, leghálsbólgu, kjarna stuðning og skottþjálfun. Tegundir áætlana eru frá læknum sem mælt er fyrir um (stöðugleikaráætlanir) til persónulegra þjálfunarstunda og líkamsræktarþjálfunar (Pilates, jóga og kviðarhol) og fleira.
Lærðu hvernig á að fara framhjá ab venjum þínum frá auðvelt að krefjandi: Framfarir þínar
Bekkjum og líkamsþjálfun fyrir grundvallarstyrkingu
Utan bakstöðvarinnar gæti algerlega styrktaráætlun tekið almenna nálgun á kviðþroska, eða það getur notað mjög hreinsað hugsunartækni sem notar öndun, líkamsvitund og fullkomna röðun ásamt kviðarholi.
Að finna forrit og kennara sem hæfir hæfileika þína og fyrir meiðslum eða ástandi er mikilvægt. Hér eru nokkrar ábendingar:
- Viðtal við kennara um vottun, reynslu og sérþekkingu sem vinnur með bakverk og hálsverk og samskiptahæfileika (þ.mt góða hlustunarhæfni).
- Til að koma í veg fyrir versnun á meiðslum eða ástandi skaltu reyna að finna kennara sem getur viðurkennt hvenær það er rétt fyrir þig að sjá lækni eða sjúkraþjálfara og er tilbúinn að vísa þér út.
Áður en þú byrjar að styrkja kerfið
Það eru mörg kjarni styrkja forrit sem á að velja, en gerðar á réttan hátt, hver tegund ætti að miða að því að búa til og þróa áreiðanlega líkamshlutfall.
Til að vinna kjarna vöðva þarftu fyrst að ná þeim og það kemur venjulega í formi kynningar og / eða undirbúnings. Góð kennari eða sérfræðingur mun veita þetta til byrjenda (ásamt áminningum, eins og þú framfarir).
Kennsla og undirbúningsvinna getur falið í sér öndunartækni og upplýsingar um hvar á að setja líkamshluta eins og fætur, bein og herðar - allt sem ætlað er að hjálpa þér að finna og virkja djúpa kvið vöðva þína og vinna í góðu samræmi. Þú ættir ekki að þurfa að vinna í gegnum sársauka til að ná góðum árangri með kjarna styrktaráætlunum.
Svipaðir: Öndun og æfing - hvernig þau vinna saman
Varist crunches
Panagos varar við því að gera ab crunches: "Þegar þú crunches þú ert aðeins að vinna aðeins í einu plani. En hrygg og vöðvar eru eru þrívítt --- þeir fara alla leið. Það er þar sem kjarnastyrkur, sem ekki er ab crunches, getur raunverulega hjálpað. "
Kjarni styrkja æfingu - Fyrsta röðin
Þegar þú hefur vitund um hvernig á að virkja djúpt magann skaltu prófa nokkrar einfaldar æfingar sem vinna alla vöðva í líkamsþjálfun. Þessar æfingar hefja ferlið við að þróa kyrrstöðu stöðugleika. Til dæmis eru grindarhlaupið og nokkrar einfaldar jóga-eins og púður eins og stuðningsmaður brú og snúningur á hrygg , ef við á fyrir ástand þitt.
Meira
Kjarna styrkja æfingu - Stöðugleiki og dynamic stöðugleiki
Eins og þú færð, mun þjálfaður læknirinn þinn eða kennari gefa þér handlegg og / eða bein hreyfingar sem skora á skottinu til að hreyfa sig. Það verður að vera þitt starf til að halda skottinu þínu ennþá, meðan þú framkvæmir þau. Þetta er það sem rekur ab , bakið og aðra staðbundnar vöðvar til að koma á stöðugleika í hryggnum.
Eftir að þú hefur tekist á við hæfileika stillkassa getur þú skorið þig enn frekar með því að framkvæma æfingar sem liggja á ávölum búnaði eins og passandi kúlum eða freyða. Þessi tegund af hreyfingu er þekktur sem dynamic stöðugleiki.
Með stöðugleika og öflugri stöðugleika æfingar verður þú líklega ekki aðeins að finna sjálfan sig með sterkari kjarna heldur einnig jafnvægi og samhæfingu.
Hugsjónarmarkmiðið fyrir þig
Tilvalið algerlega styrkja forritið er eitt sem er einstaklingsbundið til að passa inn í lífsstílinn þinn og virkar vel með persónuleika þínum. Frekar en að reyna að knýja út 10 eða fleiri ab-killers einu sinni eða tvisvar í von um að verða sterkur kjarni, það er betra að vinna með lækninum, lækni, þjálfari eða kennara til að búa til forrit sem þú getur og mun gera daglega.
Samkvæmt Eaton er það ekki eins einfalt að búa til algerlega styrktaráætlun og fylgja nokkrum æfingum úr bók eða vefsíðu. "Ekki er hvert æfing rétt fyrir alla einstaklinga," segir hún. "Fólk með vandamál í bak- eða hálsi sem hefur aldrei æft mun þurfa mjög mismunandi áætlun frá íþróttamönnum með meiðslum sem leita til að komast aftur í leikinn."