Stretching Æfing fyrir Pec minniháttar vöðva og líkamsþjálfun þína

1 -

Teygja æfingu

Sérfræðingar segja að okkur sem starfa á borðinu okkar í langan tíma ætti að taka lágmarkshlé til að spara hönd okkar og aftur. Á síðum sem fylgja eru skref-fyrir-skref leiðbeiningar um frábæra líkamsþjálfun í líkamsþjálfun.

Ég elska þennan brjósti teygja vegna þess að það "fær" mjög mikilvægt stunguvöðva sem kallast pectoralis minniháttar. (Meira um þetta hér að neðan.)

Raunverulegt, 2006 rannsókn sem birt var í Journal of Elbow og Shoulder Surgery komst að því að teygja pectoralis minniháttar vöðva sem þú munt læra í þessari grein leiddi til meiri vöðvaspennu (sem er það sem þú vilt ná til þess að ná góðum efri líkamsstöðu og ávinningurinn sem fylgir því) en tvær tegundir af handritum (almennt gefin af líkamlegum og / eða nuddþjálfum.)

Þéttur pectoralis minniháttar vöðvi er fólginn í mjög algengum (sérstaklega meðal skrifstofufólks) ástandi sem kallast kyphosis . Þú gætir verið þekki kyphosis með slang setningunni "hunch back."

Hins vegar, þegar pec minniháttar vöðvarnar verða þéttir, dregur það framan á axlunum áfram, sem aftur fer til baka aftur í kyphosis eða eykur frárennslið sem er þegar til staðar. Þannig að þú getir tekið á móti "hunch back" er að teygja þennan mikilvæga vöðva.

2 -

Byrja Staða

1. Standið frammi fyrir horninu með slaka uppréttri uppbyggingu. Leggðu fæturna þannig að þau séu samsíða hver öðrum og beygðu hnén örlítið. Þetta ætti að hjálpa þér að vera eins slaka á meðan á hreyfingu stendur og vernda liðin þín eins og heilbrigður.
2. Haltu augliti þínu áfram og hökan þín er lítillega hneigð í átt að hálsinni (en ekki sultu höku niður.)
3. Inndælingu, andaðu frá þér og dragðu varlega í magann í átt að hryggnum þínum.

3 -

Corner Pec Stretch

Hnefaleikur er mjög eins og ýta upp á vegginn, nema að áhersla sé lögð á að vera í þeirri stöðu sem veldur lengd brjóstvöðva. Hér eru helstu hreyfingar.

1. Settu framhandlegg og lófana á hvorri hlið veggsins á u.þ.b. öxlstigi.
2. Andaðu inn.
3. Andaðu frá þér og dragðu neðri kvið vöðvana í hrygg þinn, hallaðu til veggsins. Þú þarft aðeins að fara að þeim stað þar sem það finnst krefjandi en veldur engum sársauka eða óþægindum. Það er mikilvægt að færa allan líkamann sem einingu og ekki beygja einhvers staðar eftir keðjunni.
4. Haltu stöðuinni á milli 5-30 sekúndna og farðu aftur til að byrja.

4 -

Öryggi og skilvirkni Tweaks

Þú ættir örugglega að finna teygðina í efri brjósti þínu, en ekki ofleika það. Stjórna stigi áskorunar með því að breyta fjarlægð þinni frá veggnum. Þú getur gert tilraunir þar til þú finnur fjarlægð sem gerir þér kleift að viðhalda uppréttri, slökun á líkamsstöðu, en áskorar ennþá abs þinn við að fá þig þar sem einn mænueining.

Þegar þú gerir þessa æfingu muntu njóta góðs af því að fylgjast með líkamsþjálfun líkamans eins og þú ferð. Þetta á sérstaklega við um mjaðmirnar. Hefðin ætti að vera bein - þau ættu ekki að beygja eða beygja til að hjálpa þér að ná hreyfingu. Ef þú þarft hjálp skaltu bara ganga fæturna í átt að veggnum lítið, í staðinn.

Við the vegur, annar einn af uppáhalds vöðvum mínum að teygja er quadriceps. Strangt quads komast í veg fyrir góða líkamshita. Það eru nokkrar leiðir sem byrjandi eða öfgafullur maður getur farið um þetta. Veldu einn og farðu með það.

> Heimildir:

> Borstad, J., Ludewig, P. Samanburður á þremur teygjum fyrir pectoralis minniháttar vöðva. J Öxlarmúgur Surg. Maí-júní 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bókaskrá Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association bók um viðhald og viðgerðir á líkamanum. Owl Books. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236