Sambandið milli fitusnauða mataræði og tíðni krabbamein í ristli er stöðugt. Með tímanum getur lífslíft mataræði af fitusýrum aukið hættuna á krabbameini og öðrum sjúkdómum til að fela í sér hjartasjúkdóma og sykursýki. Hins vegar er hugmyndin sú að fitusamur matur er lítill bragðsmatur. Ef þú hefur árangurslaust reynt að breyta mataræði þínu í fortíðinni aðeins til að mistakast skaltu íhuga að endurskoða hvernig þú lítur á fitu.
Gott fitu móti slæmt fitu
Öll fita voru ekki búin jafn. Taka um omega 3 fitusýrurnar úr fiski, til dæmis. Þessar fitu er sannað að hafa bætur innan hjarta- og æðakerfisins, svo sem að hjálpa til við að lækka þríglýseríðþéttni og minnka þróun æðakölkunarplága. Sömuleiðis hafa nokkur takmörkuð rannsóknir sýnt að heilbrigðu fitu geta í raun haft verndandi eiginleika innan ristillanna.
Til að auka heilbrigðu fitu skaltu íhuga að bæta við tveimur skammti á viku með matvælum með omega fitusýrum, svo sem hnetum eða fiski, eins og laxi. Á pakkað matarmerkjum eru sumar heilbrigðari fitu skráð sem fjölmettað eða einómettuð fita. Lykilorðið að leita að á merkimiðanum er ómettuð .
Fita úr dýraafurðum og unnum matvælum er sá að reyna að takmarka. Þeir fela undir mörgum mismunandi nöfnum, svo að skilja matvælamerki getur tekið smá æfingu. Þetta eru fitu sem þú vilt takmarka eða forðast:
- Mettuð fita (finnast í rauðum kjöt og heilum mjólkurafurðum)
- Trans fitusýrur (einnig skráð sem transfita)
- Lítil vetnað fita (eða að hluta til vetnuð olíur)
Stundum er hægt að skera út heilbrigt fitu í smástund þegar þú lærir hvernig á að lesa merki og ráða merkingu. Hins vegar skiptir bara einu eða fleiri slæmum fitukostum á dag fyrir litla eða enga fitu valkosti getur komið þér á réttan braut til betri heilsu.
Þú þarft ekki að kasta matnum sem þú elskar
Gerðu betri mataræði val þýðir ekki að þú þurfir að stöðva matinn sem þú ert með kalt kalkúnn og borða blíður mataræði. Það þýðir að gera nokkrar betri ákvarðanir hér og þar. Eftir allt saman, hættan á krabbameini í ristli eykst með ævilangt mynstur af mikilli fituupptöku, en ekki einu sinni splurge á drifinu í gegnum.
Minnka magn af rauðu kjöti sem þú neysir vikulega getur dregið úr mettaðri fituupptöku þína. Þú getur samt borðað það besta pennann sem þú vilt, en hugsaðu um að skipta um 16 eyri hluta og í staðinn að velja minni skera. Ef þú ert tilbúinn til að taka það skref lengra skaltu íhuga að velja halla eða auka halla af nautakjöti til að innihalda látlausu eða umferð brauð. Þú getur samt búið til sterkan bragðgóður hamborgara úr jarðhæðinni, í mótsögn við jörðina, sem inniheldur hærra hlutfall af mettuðu fitu.
Setjið fita inn í sjónarhornið
Þó að þú hafir einhvern mat sem þú elskar, er meðhöndlun mikilvægt. Ekki meira en 30% af daglegu neyslu þinni ætti að koma frá fitu - helst jafnvel minna. Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna mælir með eftirfarandi fyrir fullorðna í kjölfar áætlunarinnar um daglegt mataræði 2000:
- Takmarkaðu olíuþynninguna þína í sex teskeiðar á dag. Þetta felur í sér salatdrætti og matarolíur.
- Haltu daglegu fituinnihaldi (osti, ís) inntöku í 260 kaloría minna. Til að setja þetta í samhengi, bara að horfa í kæli minn sýnir að einn sneið af unnum osti inniheldur yfir 110 hitaeiningar.
Ef þú tælir hitaeiningar eða mælir matinn þinn er að slökkva, reyndu að hugsa um mettuð fita sem þú borðar sem krydd, ekki aðalréttinn. Þetta mun hjálpa þér að halda óholltum fitu sem þú neyðir í meira sjónarhorni en leyfir þér ennþá að njóta matarins sem þú elskar.
Heimildir:
American Heart Association. (nd). Fiskur og Omega 3 fitusýrur.
John Hopkins Medicine. (nd). Næring og krabbamein í ristli.
Park, H., et al. (2011). Langvarandi neysla á fitusnyrtri mataræði eykur þéttan vaxtarþrýsting og lungnaköst í BALB / c músum undir húð undir húð með CT26 ristilkrabbameinsfrumum. Krabbameinsrannsóknir.
Theodoratou, E., et al. (2007). Mataræði fitusýrur og litarefskrabbamein: Rannsókn um tilfelli og eftirlit. American Journal of Faraldsfræði.
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. (nd). Daglegt mataráætlun mín.