Hvort sem þú ert að reyna að léttast, lækka LDL kólesterólgildin eða einfaldlega vilja vera meira "hjartaheilbrigður", að lágmarka mettaðan fituinntöku er góð hugmynd. Faglegir heilbrigðisfélög eru á sömu síðu líka.
Til dæmis mælir National Cholesterol Education Programme að mettaður fituinntaka þín sé minna en 7% af heildar fæðu þinni daglega.
Það er ef þú fylgist með 2,000 kaloría mataræði, ættir þú ekki að neyta meira en 14 grömm af mettuðu fitu á hverjum degi.
Næst eins og hvað varðar kólesterólleiðsögn mælir American Heart Association að fullorðnir sem myndu njóta góðs af því að lækka LDL kólesteról takmarka neyslu þeirra mettaðra fitu í 5 til 6 prósent af heildarhitaeiningum, sem jafngildir um 11 til 13 grömm af mettuðu fitu daglega .
Að lokum getur það dregið úr mettaðri fituinntöku þinn lítið vinnu og aðhald, en með heilbrigðara vali muntu líklega líða betur og orku.
Með því, hér er lítið á algengum matvælum sem eru háir í mettaðri fitu, auk val (og yummy) valkosti sem þú getur valið í staðinn.
Prótein há í mettaðri fitu
Mörg dýraafurðir innihalda mikið magn af mettuðu fitu. Nánar tiltekið er kjöt frá kúm og svínum hátt í mettaðri fitu (til dæmis nautakjöti, svínakjöt og beikon).
Nautakjöt og lamb eru einnig háir í mettaðri fitu, eins og unnar kjöt, pylsur, nokkrar álegg og morgunmatpylsur.
Þó að eftir að kólesteról lækkandi mataræði bannar þér ekki að borða dýra kjöt alfarið, getur það bætt við ef þú neyta þessar vörur við hverja máltíð.
Með því að takmarka neyslu kjöt er ein einföld leið til að lækka neyslu þína af mettaðri fitu.
Þú getur einnig valið "halla" eða "auka halla" kjöt. Lean kjöt innihalda minna en 4,5 grömm af mettaðri og transfitu en auka halla kjöt innihalda minna en tvö grömm af mettuðum fitu og transfitu.
Sem hliðar finnast transfitu náttúrulega í dýrum sem byggjast á fitu (eins og rautt kjöt) en meirihlutinn er framleitt iðnaðarlega úr fljótandi jurtaolíum og finnast í steiktum og bakaðar vörur eins og kleinuhringir, kökur, kex, kökur, pizzardísur, skarpur , og kökur.
Trans fitu hækka LDL einstaklingsins ("slæmt kólesteról") og minnka HDL einstaklingsins ("gott kólesteról"). Þessir tveir þættir auka möguleika einstaklingsins á að fá hjartasjúkdóma.
Heilbrigður valkostur
Sem próteinval til rauðra kjöt og svínakjöt gætir þú íhugað að borða alifugla, svo sem kjúkling eða kalkún, án húð.
Ef þú vilt skera mettaðri fitu úr mataræði þínu á verulegri hátt getur þú fengið prótein úr fiski, hnetum, baunum eða sojaprófum.
Mjólkurafurðir Hár í mettaðri fitu
Mjólkurvörur kynna einnig aukalega mettaðan fitu í mataræði þitt, þar á meðal:
- Ostur
- Hvítur eða 2 prósent mjólk
- Krem
- Rjómaís
Ekki aðeins er hægt að neyta mjólkurafurða til að auka mjólkurafurðir þínar, þú ættir einnig að vera meðvitaðir um að mjólkurafurðir verði bættir við uppáhalds matinn þinn eða drykkjarvörur (til dæmis kaffivél eða smjör á ristuðu brauði þínu) fljótt.
Heilbrigður valkostur
Til að lágmarka magn af mettaðri fitu sem þú borðar skaltu velja fituefnisafbrigði af uppáhalds mjólkurvörum, venjulega merktar sem "lágfita", "skimma" eða "hluti" á umbúðunum.
Fitur og olíur háir í mettaðri fitu
Þrátt fyrir að ýmsar töflur og olíur séu ekki eitthvað sem þú vilt neyta einn, eru þau oft í ýmsum matvælum við undirbúning. Sumir af þessum fitu, svo sem kalsíum salatdrætti og eldunarolíur , geta tekið annað, heilbrigt, lágþurrtt diskar sem innihalda léttar grænmeti eða fisk og breytir þeim í fituríkan martröð.
- Lard
- Smjör
- Ákveðnar plöntur-undirstaða olíur (til dæmis lófaolía, lófa kjarnaolía, kókosolía)
- Kremblöndur eða dips
- Majónesi
Auðvitað hafa steikt matvæli og bakaðar vörur mikið magn af mettaðri fitu eða transfitu.
Vertu á varðbergi gagnvart merki líka eins og "sykurlaus". Þó að þetta hljómi heilbrigt, oft er sykurinn skipt út fyrir fitu. Sömuleiðis eru mataræði "lágt kólesteról" oft hátt í mettaðri fitu, sviksamlega tækni. Að lokum er eina leiðin til að vita hversu mikið mettuð fita þú ert að neyta að lesa næringarmerkið.
Heilbrigður valkostur
Veldu grænmetisolíur eins og olíuolía, ólífuolía, sólblómaolía eða safflowerolía og mjúkur smjörlíki sem staðgengill fyrir smjör- eða stöngsmarín. Dæmi um mjúkt smjörlíki eru þau sem eru fljótandi eða finnast í potti en athuga mataræði næringarinnar til að vera viss.
Breyting á því hvernig þú undirbýr máltíðina getur dregið úr mettaðri fituupptöku þína. Til dæmis getur þú bakað kjúklingnum frekar en steikt það eða gufað fiskinn þinn í stað þess að sauteing það.
Að lokum er hægt að koma í veg fyrir að umfram mettaðan fita fæðist í mataræði með því að nota fituskertar afbrigði af umbúðir eða dips.
Orð frá
Það er mikilvægt að fá ekki hugfallast ef þú ert að breyta því hvernig þú borðar. Hugsaðu um allar ljúffengar máltíðir sem þú getur undirbúið, ekki endilega það sem þú þarft að forðast - gler hálf fullur nálgun.
Í raun eru mörg matvæli í boði sem munu uppfylla smekkslíkurnar þínar á meðan það er auðvelt að undirbúa. Hugsaðu bara, þú getur þeyttu upp dýrindis salati fyllt með hnetum, ávöxtum og grilluðum kjúklingum á þeim tíma sem það tekur að panta í eða elda pizzu.
Fyrir snarl, í stað þess að fara í vélin í vinnunni, pakkaðu ílát af litríkum ávöxtum og grænmeti með hummus sem dýfa. Eða munch á hrísgrjóskaka dreift með fituskertri kremost eða jafnvel fyllingu möndlu eða hnetusmjör.
Í lokin snýst það um meðhöndlun og góða val. Ef þú hefur einhvern tíma í vafa um hvort uppáhalds matinn þinn innihaldi mettaðan fitu ættir þú að athuga næringarmerkið sem venjulega er staðsett á bakhliðinni.
> Heimildir:
> American Heart Association. (2017). Mettuð fita.
> Rolfes SR, Whitney E. Skilningur á næringu, 13. öld 2013
> Siri-Tarino PW, Sól Q, Hu FB, Krauss RM. Mettuð fita, kolvetni og hjarta- og æðasjúkdómar. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.