Ákveðin matvæli geta hjálpað til við að létta hægðatregðu, algengt ástand sem einkennist af sjaldgæfum þörmum (og stundum pillaformaðar hægðir ), en önnur matvæli geta versnað það. Þótt hægðatregða gæti þurft læknishjálp í sumum tilfellum, geta margir fundið léttir með því að borða ákveðin matvæli og fylgja öðrum leiðum til að auðvelda hægðatregðu.
1) Fiber-Rich Foods
Eftir mataræði sem er hátt í trefjumríkum matvælum, verndar gegn hægðatregðu, samkvæmt þjóðhagsstofnunum.
Með því að neyta 20 til 35 grömm af trefjum á dag, geturðu hjálpað meltingarkerfinu að mynda mjúkan, fyrirferðarmikill hægðir sem auðvelt er að fara framhjá. American Academy of Family Physicians mælir með því að hægt sé að auka inntöku matvæla með miklum trefjum til að koma í veg fyrir uppþemba, krampa og gas.
Matur með hár í trefjum eru heilkorn svo sem brúnt hrísgrjón, bygg og quinoa, tiltekið grænmeti og ávextir (sérstaklega þurrkaðir ávextir), hörfræ og plöntur eins og baunir og linsubaunir. Hér er litið á magn af trefjum sem finnast í tilteknum matvælum sem geta hjálpað við hægðatregðu:
- Navy baunir (9,5 grömm af trefjum á ½ bolli)
- nýra baunir (8,2 grömm af trefjum á ½ bolli)
- pintó baunir (7,7 grömm af trefjum á ½ bolli)
- artisjúkdómar (6,5 g á artichoke)
- sætar kartöflur (4,8 grömm í einum miðlungs sætum kartöflum)
- perur (4,4 grömm í einum litlum peru)
- grænar baunir (4,4 grömm á ½ bolli)
- hindberjum (4 grömm á ½ bolli)
- prunes (3,8 grömm á ½ bolli)
- epli (3,3 grömm í einni miðlungs epli)
Fólk með næmi fyrir glúten skal velja grænmeti og ávexti, quinoa, baunir og linsubaunir, hnetur og fræ og brúna hrísgrjón og forðast korn eins og hveiti, bygg og rúg. Hafrar geta verið ásættanlegar ef þau eru vottað glútenlaus.
Þegar aukið inntaka matvæla með miklum trefjum er mikilvægt að drekka nóg af vökva.
Vökvar hjálpa líkamanum að melta trefjar og veita hægðatregðuþyngd með því að bæta við lausu við hægðir. Markmið í átta glös af vatni á dag.
2) Magnesíum-Rich Matvæli
Það eru nokkrar vísbendingar um að hlaupandi lítið magnesíum getur aukið hægðatregðuáhættu þína. Til dæmis komst í 2007 rannsókn á 3.835 konum sem birtust í Evrópska tímaritinu um klínísk næringu að þeir sem höfðu lægsta magnesíum inntaka voru líklegastir til að fá hægðatregðu.
Fullorðnir karlar á aldrinum 19 til 30 þurfa 400 mg magnesíum á dag, en karlar á aldrinum 31 og yngri þurfa 420 mg. Fullorðnir konur á aldrinum 19 til 30 þurfa 310 mg á sólarhring og konur á aldrinum 31 ára þurfa að fá 320 mg.
Hér er listi yfir magnesíumrík matvæli sem geta hjálpað til við að berjast gegn hægðatregðu:
- möndlur (80 mg af magnesíum á eyri)
- cashews (75 mg af magnesíum á eyri)
- soðnar spínat (75 mg af magnesíum á ½ bolli)
- rifið hveiti korn (55 mg af magnesíum í tveimur rétthyrndum kexum)
- víggirt augnablik haframjöl framleitt með vatni (55 mg af magnesíum á bolli)
- bakað kartöflur með húð (50 mg af magnesíum í einni kartöflu)
- jarðhnetur (50 mg af magnesíum á eyri)
- soðnu linsubaunir (35 mg af magnesíum á ½ bolli)
- slétt hnetusmjör (25 mg af magnesíum á matskeið)
Matur til að koma í veg fyrir hægðatregðu
Skerið aftur á hreinsaðar, unnar korn eins og hvít hrísgrjón, hvítt brauð og hvítt pasta og skipta þeim með heilkornum getur aukið inntöku trefja og vernda gegn hægðatregðu.
Draga úr neyslu á fitusýrum, þ.mt osti, ís og kjöt, getur einnig dregið úr hægðatregðuáhættu þinni. Að auki er mikilvægt að takmarka neyslu áfengis og koffíns innihalda drykkjum eins og kaffi, te, gos og orkudrykk. Þessi matvæli geta stuðlað að ofþornun, sem getur síðan leitt til hægðatregðu.
Notkun matvæla fyrir hægðatregðu
Til að meðhöndla hægðatregðu á áhrifaríkan hátt er mikilvægt að sameina mataræði sem er hátt í trefjumríkum matvælum með ákveðnum breytingum á lífsstíl, svo sem reglulegri hreyfingu og fullnægjandi neyslu vökva. Í sumum tilfellum getur fólk einnig krafist frekari meðferðar eins og náttúrulyf eða lyfseðilsskyld lyf eða biofeedback.
Ef mataræði og lífsstíll breytist einum tekst ekki að létta hægðatregðu þína, tala við lækninn um aðra meðferðarmöguleika. Sjálfsmeðferð við ástand og forðast eða fresta stöðluðu umönnun getur haft alvarlegar afleiðingar.
> Heimildir:
> American Academy of Family Læknar. "Trefjar: Hvernig á að auka magnið í mataræði þínu". Desember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Freshmen í mataræði Námskeið Ii Group. "Samband milli fituefna, vatns og magnesíums inntöku og virkni hægðatregðu meðal ungra japanska kvenna." Eur J Clin Nutr. 2007 maí; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Freshmen í mataræði Námskeið Ii Group. "Inntaka matvæla og hagnýtur hægðatregða: Rannsókn á þvermál 3.835 japönsku konum á aldrinum 18-20 ára." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 febrúar; 53 (1): 30-6.
> The National meltingarvegi Sjúkdómar Upplýsingar Clearinghouse. "Hægðatregða". NIH útgáfu nr. 07-2754. Júlí 2007.
> Skrifstofa fæðubótarefna. "Magnesíum."