Teygja æfingar fyrir plantabólgu

1 -

Plantar Fasciitis-hvað er það?

Plantar fasciitis er sársaukafullt fótaástand sem hefur áhrif á marga. Dæmigert einkenni plantarfasabólgu eru:

• Sársauki beint undir hæl fótans
• Einkenni eru verri fyrstu skrefin að morgni
• Erfiðleikar ganga langar vegalengdir vegna óþæginda

Meðhöndlun plantarfasabólgu er lögð áhersla á að létta bólgu og teygja þétt vefjum meðfram fótspjaldinu. Hér er einfalt teygja venja sem mun draga úr einkennum plantar fasciitis hjá flestum sjúklingum.

2 -

Kálfstrek

Auðveldasta leiðin til að gera kálfinn er að standa um 1 til 2 fet frá vegg.

1. Hallaðu við vegginn með handleggjum þínum útstreymt.
2. Leggðu einn fæti á jörðina í línu sem liggur niður frá herðum þínum og einum fæti á bak við líkama þinn.
3. Haltu bakfótinum flatt á jörðu og finnðu teygja í bakinu á hælnum þínum (Achilles-sinanum).
4. Haltu teygjunni fyrir 10 tommu og endurtakið. Gera báðar hliðar.

Til að leggja áherslu á þessa teygðu, taktu hné aftur í átt að jörðu niðri en halda fætinum flatt á gólfið.

3 -

Stiga Stretch

Til að framkvæma stiga teygja skaltu finna stigann eða stytta.

1. Haltu fótinn sem þú ert að teygja til baka og taktu eitt skref upp á hinn fótinn
2. Hallaðu í stigann og haltu bakfótinni.
3. Finndu teygið í bakinu á hælinu. Reyndu að slaka á og leyfa líkamanum að halla sér í stigann.

4 -

Fótur teygja

The fótur teygja er gert er sitjandi stöðu.

1. Náðu fram og grípa fótinn þinn. Ef þú ert ekki sveigjanlegur nóg skaltu bara fara yfir fótinn og grípa fætinn þinn
2. Dragðu tærnar þínar í átt að shin þínum meðan þú heldur fótinn með hinni hendinni.
3. Feel a teygja á the botn af the fótur.

Haltu þessari teygju í tugi 10 en finndu teygðið meðfram fótspjaldinu. Endurtaktu að minnsta kosti 3 sinnum á hvorri hlið.

5 -

Heel Cord Stretch

Hægt er að gera hælslöngu með því að ná fram og grípa fótinn þinn. Ef þú ert ekki sveigjanlegur nóg skaltu nota handklæði eða lak og settu í kringum tærnar til að draga í átt að líkamanum.

1. Haltu endunum á handklæði og lykkjaðu miðjuna um tærnar þínar.
2. Haltu hné beint með tánum þínum sem bendir á.
3. Dragðu handklæðifinin, taktu tærnar í átt að líkamanum.

Þetta mun teygja bæði aftan á fótinn og neðst á fótinn.

6 -

Wall Lean

1. Standið upp á vegg og setjið einn fót fyrir framan hinn.
2. Haltu framan hné beint og setjið tærnar upp við vegginn eins hátt og mögulegt er.
3. Leiðið inn í vegginn með bakhnénum tilfinning um teygja í fótum og hæl framhliðsins.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing á fótinn

Endanleg skref þessa venja er að ísinn er fóturinn.

1. Fáðu 12 einingar eða 16 einingar af plastflöskum, eða frystum safaílátum.
2. Setjið vatn í flöskum í frysti.
3. Þegar frosið er skaltu rúlla flöskuna undir fótinn í 10 til 15 mínútur.
4. Refreeze flöskuna fyrir næsta meðferð.

> Heimild:

> Sælgæti D, Sókn B, Hooper L, Chester R. Skilvirkni handbóks teygja í meðferð á plantarhálsverkjum: kerfisbundið endurskoðun. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.