Ökkla Sprain Teygir

Ef þú ert með ökklaskurð, skilur þú hvernig sársauki og takmörkuð hreyfing getur komið í veg fyrir að þú notir venjulega virkni þína. A sprained ökkla getur haldið þér að taka þátt í íþróttum eða að framkvæma eðlilega vinnu og afþreyingar.

Ef þú ert með sprained ökkla getur þú fengið góðan líkamlega meðferð til að bæta heildarfjölda ökklalyfsins. Markmið PT eftir sprained ökkla er að endurheimta eðlilegt ökkla svið hreyfingar, styrkleika og stöðugleika og til að hjálpa þér að komast aftur að fullu virkni hreyfanleika.

Snemma virkur teygja er mikilvægt fyrsta skrefið í endurhæfingarferlinu eftir að viðhalda ökklaskurðinum . Með langvarandi hvíldartímabilinu sem þarf eftir að þjást af ökklameðferð, verða vöðvarnir kringum ökklinum oft styttar og þéttar. Þetta leiðir til minni hreyfingar (ROM) í kringum ökklaliðið. Til að koma aftur á móti og koma í veg fyrir endurtekna meiðsli er mikilvægt að byrja varlega teygja slasaða ökkla þinn eins fljótt og læknirinn hefur samþykkt. Þetta byrjar venjulega eins og virkir teygir. Það eru fjórar undirstöðuþrepir í ökklinum sem á að framkvæma eftir ökklabólgu.

Áður en þú byrjar á æfingaráætlun fyrir æfingu þarftu að hafa samband við lækninn til að tryggja að æfingin sé örugg fyrir þig. Heimsækja einnig sjúkraþjálfara þína; hann eða hún getur hjálpað þér að leiða þig í gegnum æfingar eftir æfingu.

Plantar Flexion

Ökkla plantar flexion er átt hreyfingarinnar sem bendir á táin í burtu frá þér. Þegar þú stígur á gaspedalinn í bílnum, ertu að skila plantar flexion. Þessi hreyfing getur orðið takmörkuð eftir ökklaskurð eða eftir hreyfingarstíma eftir ökklaskaða.

Hér er hvernig þú bætir plantar flexion ROM í ökkla þínum:

1. Ýttu fótinn fram í burtu frá þér (meðan þú heldur hné beint) með því að færa ökkla þína. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast, eða þú getur ekki lengur beygt fótanum áfram.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.
4. Endurtaktu skref 10 sinnum til viðbótar.

Vertu viss um að fylgjast með einkennunum og hætta ef þú finnur fyrir miklum verkjum.

Dorsiflexion

Dorsiflexion flexion er hreyfingin að draga tærnar og ökkla upp í andlitið. Vöðva þín í framan tibialis hjálpar til við að dorsí beygja fótinn, og veikleiki hér getur valdið fótafalli. Styrkur í kálfanum getur einnig takmarkað dorsi flexion ROM þinn.

Hér er hvernig þú bætir ROM inn í dorsi flexion eftir ökkla meiðslum:

1. Dragðu fótinn aftur til þín (meðan þú heldur hné beint) með því að færa ökkla þína. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur dregið fótinn aftur.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.
4. Endurtaktu skref 10 sinnum til viðbótar.

Inversion

Flestar ökklunar sprains eiga sér stað þegar fóturinn þinn snýr inn í of mikið - hreyfingu sem kallast inversion - og liðböndin utanaðkomandi ökkl eru yfirtekin eða rifin. Jafnvel þó, eftir ótímabundið tímabil eftir ökklaskurð eða ökklabrot, getur þú haft takmarkað innrennslisrými.

Hér er einföld leið til að bæta inversion ROM:

1. Snúðu fótinn inn. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur snúið fótinn inn.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.
4. Endurtaktu skref 10 sinnum til viðbótar.

Ef þú finnur fyrir miklum verkjum á ytri hlið ökkla skaltu stöðva æfingu; Þú gætir verið að stækka hliðarbandalistann í ökklum þínum.

Eversion

Eversion ROM er athöfnin að færa fótinn út á við. Stundum eftir ótímabundið tímabil verður eversion ROM þín takmörkuð. Hér er hvernig þú færð þessi hreyfingu aftur:

1. Snúðu fótinn út með því að færa ökkla þína. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur snúið fótinn inn.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.
4. Endurtaktu skref 10 sinnum til viðbótar.

Æfingarnar í ökklum eru frekar einföld að gera, og eftir meiðsli eins og sprain eða beinbrot, geta þau verið 2-3 sinnum á dag til að hjálpa að endurheimta eðlilega ökkla hreyfanleika.

Þegar örkurinn þinn hefur batnað, mun PT líklega framfarast þér með endurhæfingu ökkla , proprioception , jafnvægisþjálfun og plyometrics til að komast aftur í 100% hreyfanleika.

Orð frá

Ökklaskurður eða meiðsli getur takmarkað hæfni þína til að ganga venjulega og taka þátt í daglegu starfi þínu eða tómstundastarfi. Ef þú ert með ökklasjúkdóm skaltu hafa samband við lækninn þinn og PT, og þá hefjaðu æfingar í ökklalækningum til að hjálpa þér að komast aftur á eðlilega virkni þína hratt og örugglega.

> Heimild:

> Doherty, C. et al. Endurheimt frá fyrsta flokks hliðar ökklalyfjum og spádómum langvinnrar óstöðugleika í ökklum. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.