Af öllum aldurshópum krefst krabbamein unglinga mest orku. Og þessi orka kemur frá hitaeiningum. Teenage strákar ættu að neyta 2.200 til 3.200 daglega hitaeiningar á dag að meðaltali. Teen stelpur ættu að neyta 1.800 til 2.400 daglega hitaeiningar á dag að meðaltali.
Þó að unglingur þinn geti ekki haft nein vandræði að koma upp með leiðir til að neyta allra hitaeininganna sem hún þarfnast, skiptir máli matvæla.
Margir snarlbætir og drykkir hafa litla eða enga næringargildi sem leiðir til tómar hitaeiningar.
Unglingar þurfa margs konar vítamín og steinefni. Þeir krefjast sérstaklega járns og kalsíums, sem hjálpa til við að tryggja sterka bein. Kalsíum hjálpar við að viðhalda vöðvum og heilbrigt hjartslátt. Járn hjálpar að skila súrefni í gegnum blóðið til allra hluta líkamans og veita nauðsynlega orku.
Svo hvetja unglinga þína til að skipta út óhollt næringarfræðilega ógegnsæjum nammisveitum og soðnum gosdrykkjum og neyta þessara superfoods í staðinn:
Cashews og Walnuts
Hnetur veita nóg af snarl-verðugt marr meðan að bjóða mikið magn af próteinum og dýrmætum steinefnum. Einn eyri cashews býður upp á fimm grömm af prótíni og 10 prósent af Bandaríkjadalum sem mælt er með á daglegum jógapeningum. Sama stærð af valhnetum (u.þ.b. 14 valhnetum) býður upp á fjóra grömm af prótíni, þrjú prósent USRDA gildi kalsíums og fimm prósent af ráðlagðri daglegu gildi járns.
Ósaltaðar hnetur eru besti kosturinn, þar sem natríumgildi getur farið úr hendi ef neyta nokkrar saltaðar hnetur. Bæta við cashewnöskur, valhnetum eða öðrum uppáhalds hnetum ofan á salati eða í skál af haframjöl til bragðgóður uppörvunar. Bæta við hnetum í hádegismat unglinga eða hvetja hana til að pakka þeim í ræktunarpoka fyrir snögga snarl áður en íþróttastarfi fer fram.
Lítill hluti mun gefa unglinganum nóg af eldsneyti.
Jógúrt
Skiptu ís með jógúrt eða lífræn fryst jógúrt fyrir heilbrigðari útgáfu af flottum skemmdum. Einn bolli af látlaus jógúrt veitir níu grömm af prótíni og heilar 30 prósent af ráðlögðu daglegu gildi kalsíums.
Jógúrt gerður með heilmjólk býður yfirleitt meira prótein og kalsíum en fitu eða fiturík jógúrt. Horfðu á sælgæti jógúrt, sérstaklega þá sem eru með ávöxt; stundum, jafnvel lítið jógúrtbolli inniheldur meira sykur en gosdrykki. Blandið saman í eigin rúsínum, fersku bláberjum eða jarðarberjum til heilbrigðari valkosts við sælgæti fyrir sælgæti.
Grillað lax
Lax er góð "hlið" heilsufæði, jafnvel fyrir unglingar sem líkar ekki mjög við fisk. Samkvæmni þess og bragð er meira eins og kjúklingur en aðrar tegundir af fiski og það er hægt að grilla og krydda á svipaðan hátt til kjúklinga. Grillað lax er einnig miklu hreint og aukefnislaus en fiskpinnar eða steiktar fiskifórnir sem finnast í skyndibitastöðum. Lax veitir mikið af Omega 3 fitusýrum sem eru góðar fyrir hjartað.
Ein meðaltal laxfilet veitir 35 grömm af prótíni, 75 prósent af ráðlögðu daglegu gildi B12 vítamíns, sem og mikið magn af öðrum B vítamínum og steinefnum.
Það inniheldur einnig lítið magn kalsíums.
Ferskir ávextir
Ferskar ávextir þjóna sem heilbrigt leið til að fullnægja þeim þráum fyrir sælgæti og sælgæti án þess að fórna bragði. Geymið ísskápinn með fullt af vínberjum, bláberjum eða jarðarberjum og fylltu ávaxtaskálina með grípa og fara skemmtun eins og banana, epli eða appelsínur.
Banani er fullkominn mataræðið sem býður upp á 33 prósent af daglegu gildi C-vítamíns og 41 prósent af ráðlögðu daglegu gildi B6 vítamíns. Það er líka mikið í kalíum og magnesíum.
Ávaxtasalat er jafn skemmtilegt í morgunmat þar sem það er eftirrétt eða næturtími.
Skerið ávexti sjálfur frekar en að velja niðursoðinn ávaxta hanastél eða ávexti pakkað í síróp sem getur innihaldið mikið af óþarfa auka sykur eða öðrum aukefnum.
Fáðu unglinginn þinn að borða heilbrigt
Hvort sem þú ert að takast á við vandlátur eater eða barn sem er alltaf á ferðinni, að fá unglinga til að borða heilbrigt er ekki auðvelt. En unglingsárin geta verið rífleg með matarskortum, líkamsmyndum og þyngdartruflunum, svo það er mikilvægt að fylgjast með matarvenjum unglinga þinnar.
Borða kvöldmat saman sem fjölskyldu þegar þú getur. Haltu heimili þínu með heilbrigt matvæli og vertu vel fyrirmynd. Haltu áherslu á heilsu, ekki þyngd og fáðu unglinginn þinn þátt í að hjálpa þér að undirbúa máltíðir þegar það er mögulegt.
Heimildir:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3. útgáfa . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Heilbrigðisstofnanir: Járn
Heilbrigðisstofnanir: Kalsíum