Æfingar miðar að því að bæta styrk og svið hreyfingar
Anterior cruciate ligament (ACL) meiðsli getur verið eins flókið og nafnið hljómar. Það felur í sér samböndin í miðju hnésins sem kemur í veg fyrir að skinnbeinið glenni út fyrir framan læribeininn. ACL meiðsli er af völdum ofþéttingar eða rifta á liðböndum, annaðhvort að hluta eða öllu leyti.
Meiðsli á ACL hefur áhrif á mjög stöðugleika hnésins, sem leiðir til tap á styrk fótleggja og takmörkun á hreyfingu hnésins.
Alvarlegar tár eða sprungur þurfa oft skurðaðgerð og mikla endurhæfingu til að endurheimta hreyfingu þína að fullu.
Endurhæfing á heimilinu
Ef þú ert með ACL meiðsli, þá eru nokkrir æfingar sem þú getur gert heima til þess að halda áfram styrkleika og hreyfingu án þess að valda frekari meiðslum á ACL. Þetta er hægt að gera fyrir aðgerð ef þörf krefur, eða í tengslum við áframhaldandi líkamlega meðferð.
Markmiðið er að forðast þjöppun á hnénum eða æfingu sem getur verið þyngdartekkt. Í staðinn myndi þú einbeita þér að því að styrkja vöðva í kringum hnéið - quadriceps ("quads") og hamstrings ("hams") - en smám saman lengir hreyfinguna þína þannig að hnéið þitt ekki "frjósa".
Með því að gera þetta heima (helst með inntöku læknisins eða líkamans ) getur þú verið betur undirbúinn fyrir skurðaðgerð ef þörf krefur eða til að ná fullum ávinningi af skipulögðu endurhæfingaráætlun.
Æfingar fyrir þegar hné þín er enn brothætt
Þegar fyrst byrjar, gleymið adage "engin sársauki, engin ávinningur." Þó að þú munir líklega upplifa óþægindi þegar þú notar quads og hams, aftur í burtu frá hvaða hreyfingu sem veldur beinum sársauka.
Mundu að ýta of erfitt getur gert málið verra og leitt til langvarandi endurheimtartíma.
Hér eru þrjár af bestu (og öruggustu) æfingum til að meðhöndla ACL meiðsli þegar byrjað er fyrst:
- Heel slides fela í sér framlengingu á hné án þess að bera þyngd. Byrjaðu með því að sitja á gólfinu með fótum þínum útstreymt. Snúðuðu slasandi hnéið á meðan þú renar hæl þína yfir gólfið í átt að þér. Renndu hægt fótinn aftur í upphafsstöðu og endurtakið 10 sinnum.
- Sjónaukasamdrættir quads eru einnig gerðar sæta. Fyrir þetta þurftu að sitja á gólfinu með slasaða fótinn og lengdin á öðrum fæti. Takaðu smám saman saman quadriceps slasaðs hné án þess að færa fótinn og haltu í 10 sekúndur. Slakaðu á. Endurtaka 10 sinnum.
Lélegt beinbjúgur felur í sér að liggja á maganum með fótunum beint. Nú beygðu slasaða hnéið þitt og taktu hælina við rassinn. Haldið í fimm sekúndur. Slakaðu á. Endurtaka 10 sinnum.
Æfingar eftir bólgueyðingu
Eins og bólga á hnénum byrjar að draga úr, þá ættir þú smám saman að geta staðið þverfalt á báðum fótum án þess að greiða fyrir ófæddan fótinn. Þegar þú ert fullkomlega fær um að gera þetta getur þú byrjað að bæta við eftirfarandi æfingum:
- Hlutlaus hné eftirnafn þurfa tvö stólar af jafnri hæð. Setjið stólurnar frammi fyrir hver öðrum á fjarlægð örlítið styttri en lengd fótleggsins. Setjið í einum stól og setjið hælina á sæti hins vegar. Slakaðu á fótinn og leyfðu hnénum að rétta. Haltu í þessari stöðu einn til tvær mínútur nokkrum sinnum á dag til að teygja smám saman út hamstrurnar.
- Heel hækkar eru gerðar á meðan standa. Byrjaðu með því að setja eina hönd á bak við stól fyrir jafnvægi. Lyftu hælinu af slasaðri fótinn upp og haltu þér á toppnum þínum. Vertu þar í fimm til 10 sekúndur. Lækkaðu hælin hæglega. Endurtaka 10 sinnum.
- Helmingur knattspyrna er búið að standa á meðan að halda traustum borði með báðum höndum. Leggðu fæturna á breidd öxl í sundur, beygðu hægt hnén og láttu mjöðmina niður í hálfhrygg. Haltu í 10 sekúndur og farðu svo hægt aftur í standandi stöðu. Endurtaka 10 sinnum.
- Hnútaaukar þurfa annaðhvort að vera TheraBand eða lengd æfingabands . Til að byrja, lykkja einn enda Theraband kringum fótinn á borðið og hitt í kringum ökkla slasaðra fóta. (Varamaður, bindið báðum endum æfingabandsins um borðfóturinn og settu ökklann af slasaða fótnum þínum í lykkjuna.) Birtu borðið hægt og rólega í kringum 45 gráður gegn mótstöðu slöngunnar. Haldið í nokkrar sekúndur og farðu hægt aftur í stöðugri stöðu. Endurtaka 10 sinnum.
- Standa á einum fæti er frábær leið til að byggja upp og meta styrk þinn og jafnvægi. Gerðu það með því að lyfta ófæddan fót og standa óaðfinnanlega á slasaða fótinn í 10 sekúndur. Þessi æfing gæti ekki verið svo auðvelt í fyrstu, en með tíma og þolinmæði ættir þú að geta gert það á nokkrum vikum.
> Heimild:
> Wilk, K. "Forvera krossbandalaga Skemmdirannsóknir og endurhæfingar: Við skulum fá það rétt." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.