9 Critical næringarefni sem þú gætir þurft að efla ef þú ert glúten-frjáls

Eftir glútenfrítt mataræði getur verulega bætt heilsu þína ef þú ert með glútenóþol eða gluten næmi sem ekki er celiac.

En þú verður að passa: fólk sem borðar glútenfrjálst hefur tilhneigingu til að vera skortur á nokkrum vítamínum og steinefnum og dagleg inntaka þeirra annarra kann ekki að fullnægja tillögur, að hluta til vegna þess að glútenlaus unnin matvæli eru oft ekki bætt við með auka næringarefnum.

Svo hvað getur þú gert um þetta? Augljóslega er hægt að taka fæðubótarefni - og ef þú ert alveg skortur á ákveðnum næringarefnum getur læknirinn mælt með því að þú gerir það. (Þar sem mega-skammtar af mörgum vítamínum geta haft neikvæð áhrif, gengur það án þess að segja að þú ættir að hafa samband við lækninn þinn og hugsanlega gangast undir nokkrar prófanir til að ákvarða raunverulegan næringarefnahæð áður en þú byrjar að taka stóran viðbótaráætlun.)

En ef þér líkar við hugmyndina um að fá eins mörg næringarefni úr mínu mati og mögulegt er, þá er það ritgerð til að hjálpa þér að miða á matvæli sem innihalda mikið magn af tilteknu vítamínunum og steinefnum sem þú gætir verið ábótavant. Þetta getur ekki útilokað þörfina fyrir að taka viðbót, sérstaklega ef þú ert bara að greina (þú þarft að tala við lækninn um það), en það getur vissulega hjálpað.

1 -

Vítamín B6: sýkingu-berjast vítamín

Þú þarft vítamín B6 til að hjálpa þér að berjast gegn sýkingum, viðhalda eðlilegum taugafrumum og bera súrefni um allan líkamann. Þú þarft einnig að halda blóðsykri þínum innan eðlilegra marka. Því miður hafa rannsóknir sýnt að margir með blóðþurrðarsjúkdóma og eftir glútenlausa mataræði eru lítið í vítamín B6.

En það eru fullt af heilbrigðum matvælum sem geta gefið þér uppörvun í þessu mikilvæga næringarefni.

Byrjaðu á kjúklingum (einnig þekkt sem garbanzo baunir) - bolli mun gefa þér meira en helming af vítamíninu B6 sem þú þarft á dag. Þú getur blandað kjúklingum í salöt eða borðað þau í formi hummus (með glútenlausum kexum, auðvitað).

Þú getur einnig fengið umtalsvert magn af B6 úr túnfiski, laxi, kjúklingabringu og kalkúnum. Jafnvel einn miðill banani hefur 20% af vítamíninu B6 sem þú þarft á hverjum degi.

2 -

Folate: Hjálpar til að gera nýjar frumur

Folat, einnig þekkt sem fólínsýra, er annað B vítamín. Þú gætir verið kunnugur hlutverki fólíns í því að koma í veg fyrir fæðingargalla (það kemur í veg fyrir vanskapanir í heilanum og hryggnum ófætt barnsins) en allir þurfa nógu mikið af því til að hjálpa líkama sínum að búa til nýja frumur.

Fullt af hefðbundnum matvæli sem innihalda glúten, er styrkt með auka folati (að miklu leyti til að koma í veg fyrir fæðingargalla), þannig að ef þú ert að borða glútenfrí þarftu að gæta sérstakrar varúðar við að fá nóg, þú munt ekki fá hvar sem er nálægt eins mikið og flestir.

Hugsaðu grænn til að auka fólki í fólki þínu: Spínat, aspas og brussels spíra eru öll hátt í næringarefnum, eins og eru grænir baunir og spergilkál. Ef þú borðar 10 spjót aspas eða tveir þriðju hlutar af bolla af soðnu spínati, þá munt þú vera meira en hálftíma í daglegu fólíns markmið þitt.

Hnetum hefur einnig ótrúlega mikið af fólíni, þótt þú þurfir að borða 10 únsur af hnetum á hverjum degi til að fá nóg. Og hálf-a-bolli af svarthvítu baunum mun veita fjórðungi af því sem þú þarft á hverjum degi.

3 -

D-vítamín: The Sunshine vítamín

Þekktur sem "sólskin vítamín" vegna þess að húðin framleiðir það til að bregðast við sólarljósi, getur D-vítamín einnig verið að finna í víggirtum mjólkurvörum og hefðbundnum kornvörum - og ef þú ert að borða glútenlausa (og sérstaklega einnig mjólkurafurðir) þú mátt ekki fá nóg af vítamíni D.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fólk með blóðþurrðarsjúkdóm er sérstaklega viðkvæmt fyrir D-vítamíni .

Því miður eru nokkrar matvæli sem innihalda mikið D-vítamín undantekningar, kalt vatn fiskur eins og sverðfiskur og sokkur lax, sem innihalda mikið magn. Eggjarauður inniheldur um það bil 10% af D-vítamíninu sem þú þarft á hverjum degi.

Ef þú neyta mjólkurafurða getur þú leitað að vörum sem styrktar eru með D-vítamíni (sem inniheldur mest mjólk og jógúrt, en vertu viss um að kaupa aðeins glútenfrí jógúrt). Sumar tegundir af appelsínusafa eru einnig styrktar með D-vítamíni (aftur skaltu ganga úr skugga um að safa þín sé talin glútenfrjáls).

4 -

Kalsíum: Uppörvun beinin þín

Eins og D-vítamín er kalsíum að finna í mjólkurafurðum og það gerir þér ekki mikið af því að þú ert að forðast mjólkurafurðir vegna mjólkursykursóþol eða vegna viðbótar næmi fyrir mat. Svo aftur, eins og D-vítamín, það er engin furða að rannsóknir sýna fólki með blóðþurrðarsjúkdóma ekki ráðlagða magn kalsíums í mataræði þeirra.

Hins vegar getur það ekki þýtt að glútenfrítt mataræði leiðir til galla í kalsíum og í raun eru fáar rannsóknir sem hafa verið gerðar ekki sýnt fram á kalsíumgalla hjá fólki sem fylgir glútenfríum mataræði. En þar sem kalsíum hjálpar til við að byggja upp sterka bein og beinþynning er mikil hætta á celiacs, það gæti borgað upp kalsíum kvóta í daglegu mataræði þínu.

Ef þú borðar mjólkurvörur eru margar valkostir fyrir mjólkurafurðir með nægum kalsíum. En ef þú forðast mjólkurvörur ásamt glúteni, geturðu samt fundið kalsíum: Leitaðu bara að tofu eða niðursoðnum fiski með beinum. Sumir appelsínusafa vörumerki innihalda einnig viðbætt kalsíum (eins og með vítamín D-styrktar vörur, bara vertu viss um að kaupa aðeins glútenfrí safa).

5 -

Járn: Hjálpar til að bera súrefni

Blóðleysi - með tengingu við járnskort - er algengt einkenni celíumsjúkdóms og í raun sýnir rannsókn að fólk sem er blóðleysi við greiningu getur haft verri skemmdir á smáþörmum en fólk sem einkennist af einkennum einkenna um niðurgang.

Því þarf fólk með blóðþurrð að vera meira varkár en að meðaltali til að fá nóg járn, annaðhvort með mataræði eða með fæðubótarefni. Fólk sem ekki hefur celiac en fylgist með glútenlausu mataræði þarf einnig að gæta þess, þar sem margir sem fylgja venjulegu glútenfylltu mataræði fá nóg járn í gegnum vínsuðu korni og aðrar vörur.

Járn er auðvelt að fá ef þú borðar kjöt: nautakjöt og kalkúnn innihalda nóg. Ostrur eru einnig háir í járni og túnfiskur inniheldur nokkra járn.

Ef þú fylgir hins vegar glútenfrítt grænmetisæta mataræði geturðu fengið járn úr sojabaunum og belgjurtum. Einn bolli af sojabaunum hefur helminginn af járni sem þú þarft á dag, en einn bolli linsubaunir hefur 37% af ráðlögðum þínum daglegt inntaka. Vertu bara viss um að finna örugga uppsprettu glútenfrís soja og glútenlausra baunanna, þar sem þetta getur verið nokkuð krossmætt með glúteni.

6 -

B12 vítamín: Berðu þreytu þína

B12 vítamín hjálpar við að viðhalda taugum og blóðkornum, og þeir sem eru sérstaklega skortir á B12 geta fundið sig við að berjast gegn föstu þreytu. Rannsóknir hafa sýnt að fólk með blóðþurrðarsýki hefur ekki tilhneigingu til að fá nóg af vítamín B12 í mataræði þeirra, þó að líkamarnir þeirra mega ekki vera lág í næringarefninu.

Hluti af ástæðunni fyrir því litla inntöku getur verið að flestar hefðbundnar morgunkornar séu styrktar með 100% af daglegum vítamín B12 kröfum þínum og að sjálfsögðu munu fólk sem forðast glúten verða að forðast mörg af þeim kornum. (Það eru auðvitað margar glútenfríar kornvörur á markaðnum, en sum þeirra eru víggirt með vítamínum og steinefnum.)

Kjöt, fiskur og mjólkurvörur hafa tilhneigingu til að vera besti uppspretta vítamín B12, þess vegna eru grænmetisætur og veganar oft vantar. Mjög stór hluti (4 oz eða meira) af laxi eða silungi mun veita 100% af ráðlögðu daglegu inntöku þinni, en 6 oz. af nautakjöt mun gefa þér helming af því sem þú þarft. Bolli af mjólk eða eyri af hörðum osti mun veita um 15% af B12 vítamín kröfum þínum.

7 -

Thiamin, Riboflavin og Niacin: Meira fyrir orku

Þíamín, ríbóflavín og níasín eru öll B vítamín og allir gegna hlutverki við að breyta mat sem þú borðar í orku. Eins og með vítamín B12 hefur rannsóknir sýnt að fólk sem fylgir glútenfrítt mataræði virðist ekki fá nóg af þessum vítamínum, þó að læknisfræðileg próf benda ekki til þess að þeir séu endilega skortir.

Öll þrjú eru venjulega bætt við hefðbundna sterka glúten-undirstaða korn og brauð, sem útskýrir hvers vegna fólk gæti fengið minna af þeim á glútenlausu mataræði.

Baunir hafa tilhneigingu til að vera góð uppspretta tíamín-hálf bolla af grænum baunum eða limabönnum mun gefa þér um 50% af því sem þú þarft á hverjum degi. Acorn leiðsögn og kartöflur innihalda einnig verulegt þíamín.

Fyrir ríbóflavín getur þú snúið þér að mjólkurafurðum: glas af mjólk og bolli jógúrt á hverjum degi myndi ná þér. Kjöt er líka góð uppspretta ríbóflavíns. Ef þú borðar ekki kjöt eða mjólkurvörur skaltu líta á möndlur og sojahnetur fyrir ríbóflavínina þína (miðað við að þú getir þola soja).

Að lokum, fyrir níasín, eru allar gerðir af kjöti, alifuglum, fiski og mjólkurvörum háir í næringarefninu. Ef þú fylgir mataræði grænmetis eða vegans skaltu líta á portobello sveppir, grasker eða leiðsögn fræ, tempeh, hnetur eða baunir til að fá níasínið sem þú þarft á hverjum degi.

8 -

Orð frá

Áhersla á vítamínrík matvæli getur ekki útrýma þörfinni á að taka viðbót. Þú þarft algerlega að ræða við lækninn um tiltekna heilsufarþörf þína og hvort hún mælir með því að þú bætir við tilteknum næringarefnum eða með fjölþættri vítamín vara. Ekki þarf allir að taka fæðubótarefni, en fólk með blóðþurrðarsýkingu getur þurft þá oftar en flestir, þar sem celiac hefur áhrif á hæfni þína til að gleypa næringarefni.

Hins vegar borða næringarefnarík matvæli - sérstaklega þau sem eru rík af tilteknum næringarefnum sem þú gætir verið skortir - getur hjálpað þér að leiðrétta annmarka auk þess sem það getur stuðlað að almennum heilsu þinni.

> Heimildir:

> National Institute of Health Medline Plus. Riboflavin.

> National Institute of Health Medline Plus. Níasín.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Fæðubótarefni: Kalsíum.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Mataræði Viðbót Staðreyndir: Folate.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Mataræði Viðbót Staðreyndir: Járn.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Mataræði Viðbót Staðreyndir: B6 vítamín.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Mataræði Viðbót Fact Sheet: B12 vítamín.

> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Mataræði Viðbót Staðreyndir: D-vítamín 2015.

> National Library of Medicine PubMed Heilsa. Vítamín B1-þíamín.