Getur þú borðað leið þína til lengri tíma? Jæja, já og nei. Það er verulegur fjöldi rannsókna sem sýna að fólk sem fylgir svokölluðum Miðjarðarhafs mataræði eða öðrum áætlunum á plöntum, lifir lengur og er minna viðkvæm fyrir kransæðasjúkdómum og krabbameini. Á hinn bóginn er það enn of mikið að borða of mikið af neinu - jafnvel matvæli sem innihalda heilsusamlegt efni.
Með þessi skilaboð um meðhöndlun í huga, skulum líta á hvað það snýst um þessi borða mynstur sem auka langlífi.
Mediterranean mataræði fyrir heilsu
Áhugi á svokölluðum "Miðjarðarhafs mataræði" kom í ljós með því að komast að þeirri niðurstöðu að fólk sem býr í löndum sem liggja að Miðjarðarhafinu hafi einhverja lægsta tíðni kransæðasjúkdóma og mesta langlífi í heiminum. Þetta var satt, jafnvel þótt það væri einhver breyting meðal menninganna og mataræði innan svæðisins. Síðan er hugtakið almennt átt við mataræði sem leggur áherslu á heilkorn, ávexti, grænmeti, hnetum, ólífuolíu og fiski, en að draga úr magni af mettuðu fitu, hreinsuðu sykri og kjöti.
- Hrákorn: Hveitkorn innihalda öll þrjú þættir kornsins: Ytra lagið eða klíðin, sterknandi endospermið, og vítamín og steinefnahlaða innri bakterían. Heilkorn eru hveiti, bygg, brúnt hrísgrjón, bókhveiti, hafrar, bulgur og quinoa. Hreinsun fjarlægir mikið af trefjum sem tengjast langlífi, auk vítamína E og B vítamína, leitast þannig að óunninni korni. Það hefur verið sýnt fram á að borða hágæða óunnið korn til að lækka kólesteról og draga úr tíðni sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdóma. Ef þú ert á varðbergi gagnvart kolvetni, taktu úr hjarta: Gögn frá heilsufarsrannsókninni Iowa Women, sem fylgdu meira en 27.000 konum eftir tíðahvörf á 17 ára tímabili, komu í ljós að jafnvel þeir sem átu aðeins 4-7 skammta af heilkornum í viku , voru 31% minni líkur á að deyja á þessum 17 árum, en konur sem sjaldan eða aldrei borða neitt. Það er með minna en einn að þjóna á dag!
- Ávextir og grænmeti: Miðjarðarhafið er ríkt af ferskum ávöxtum og grænmeti. "Borða litina þína" er góð ráð, þar sem líflegasta litinn framleiðsla hefur oft mest fituefnaefna eða plantna næringarefna. Markmiðið að helmingur plötunnar þinnar samanstendur af ávöxtum og grænmeti við hvaða máltíð sem er. Ríkisstjórn Bandaríkjanna mælir með allt að 2 ½ bollum grænmetis og 2 bollar af ávöxtum á dag, allt eftir virkni.
- Ólífuolía: Olíur eru fitu sem eru fljótandi við stofuhita. Ólífuolía er hetja Miðjarðarhafs mataræði þökk sé hjarta-heilbrigðum einómettuðum fitu þess. Aðrar olíur, sem byggjast á olíum eins og safflower, soybean og sólblómaolíur, ásamt blöndu af einmettuðum og fjölómettaðum fitu, eru einnig heilbrigðari valkostir en sterkar heimildir eins og smjör og smjörlíki sem innihalda mettað fita.
- Fiskur: Feitur fiskur eins og lax, síld, sardín, túnfiskur og makríl eru allar hefðbundnar mataræði í Miðjarðarhafinu og eru frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum. Þetta hjálpar til við að halda æðum heilbrigt og stjórna blóðþrýstingi. Markmið að borða fitusvín tvisvar í viku.
- Baunir: Baunir, baunir og linsubaunir eru flokkur trefjaríkrar grænmetis sem kallast plöntur. Þeir eru garbanzos (kikarhettur), svartir, pintó-, nýra- og romano baunir. Þeir eru frábær uppspretta af próteini, fylla þó ennþá lágt í fitu og eru mjög fjölhæfur til að elda í súpur og stews. Vertu viss og gefðu niðursoðnu belgjurtir góða skola til að draga úr natríum sem oft er notað í hreinsunarferlinu.
- Hnetur: Þar sem hnetur eru háir í hitaeiningum, hafa margir áhyggjur af þyngdaraukningi forðast þá. Þó að þú ættir að horfa á skammtana þína, eru flestar fiturnar sem þeir innihalda ekki mettuð og borða hnetur nokkrum sinnum í viku hefur verið tengd lægri tíðni hjartasjúkdóma. Markmiðið er ekki meira en lítið handfylli á dag, og forðastu mikið saltað eða sætt (eins og hunangbrennt) sjálfur.
- Kalsíum og mjólkurafurðir: Sú staðreynd að fólk í Miðjarðarhafslöndunum neyta mikið af osti og fituskertum mjólkurafurðum eins og rjóma, en enn að forðast kransæðasjúkdóma, hefur skaðað marga vísindamenn. Fleiri rannsóknir eru í gangi til að raða þessari "franska þversögn", en það er mögulegt að aðrir þættir, þ.mt minni hluti og meiri líkamleg virkni, reyni að vera hluti af útskýringunni. Fólk í Miðjarðarhafslöndum hefur tilhneigingu til að neyta meira gerjaðar mjólkurvörur eins og jógúrt, svo það getur einnig verið þáttur.
- Vín: Hvort að stuðla að vínsnotkun til að auka langlífið hefur verið nokkuð umdeild í Norður-Ameríku, en staðreyndin er sú að fólk í Miðjarðarhafslöndunum drekki vín og virðist njóta góðs af því. Miðlungs drekka - um einn drykk á dag fyrir konur, tveir fyrir karla - tengist minni hættu á hjartasjúkdómum. Meira en það getur aukið hættuna á ristli eða brjóstakrabbameini, svo ekki láta undan.
Taktu heimaskilaboð
Það er mikið af vísindalegum bókmenntum sem auka ávinninginn af því að borða eins og fólk meðfram Miðjarðarhafi. Og ef þú vilt einfalda leið til mikils langlífsdýptar, hefur rannsóknir sýnt að þetta plöntufræðilega, bragðgóður leið til að borða mun hjálpa til við að halda næringarbæðum þínum þakið.
Heimildir:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen og Rune Blomhoff. "Heildarkornsnotkun tengist minni áhættu á hjarta- og æðasjúkdómi, dauðsföllum sem ekki eru krabbamein vegna bólgusjúkdóma í heilbrigðiseftirliti Iowa Women." Am J Clin Nutr Júní 2007 bindi. 85 nr. 6 1606-1614
Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2010. Public Information Booklet. Landbúnaðarráðuneytið, Center for Nutritional Policy and Promotion.
Matthieu Maillot o.fl. "Stærsta leiðin til að ná næringarmarkmiðum er að samþykkja Miðjarðarhafið matvæli: gögn frá tölvuframleitt persónulega mataræði." Am J Clin Nutr í október 2011 bindi. 94 nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Miðjarðarhafið mataræði og spá um allt dauðsföll í Bandaríkjunum. Niðurstöður frá NIH-AARP mataræði og heilsuverkefni." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
The Næring Heimild: Healthy Eating Plate vs USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard heilsugæslustöð. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html