Bakverkur og Quads þín - Kannski er allt gott sem þú þarft

Standandi Quadriceps Stretch

Eitt sem stækkar quad vöðvann meira en bara um nokkuð er tíminn að vera kyrrsetur . (Hint, vísbending: Tölva vinnur og situr fyrir framan sjónvarpið.) Og langvarandi sitjandi heldur mjöðmunum í kyrrstöðu, sem hefur tilhneigingu til að lækka mjöðmshreyfingu og getur leitt til mjaðma liðagigtar .

Strangt quads vegna of mikils sitjandi geta einnig leitt til lélegra sársauka.

Eins og stöðugt samdrætti sveigjanleiki á framhlið mjöðmanna, færa þau bæði mjaðmagrind og lendarhrygg fram, leggja áherslu á lordosis eða boga á því svæði. Stöðug vöðvar, sársauki og vandamál á vinnustöðum geta leitt til.

Í flestum tilvikum er festa fyrir þétt quadriceps nógu einfalt: Teygðu þá!

Quad Stretch fyrir Lægri bakverkjum - Undirbúningur

Eftirfarandi teygja er hægt að nota á skrifstofunni fyrir vinnuhlé og heima sem hluti af reglulegu viðhaldsáætluninni þinni. Það getur einnig reynst mjög gagnlegt eftir líkamsþjálfun því að æfa án þess að teygja eftir það getur leitt til of þéttra vöðva.

Ef þú ert meðhöndluð eða jafnvægi áskorun skaltu íhuga að nota stól eða vegg til stuðnings. Ef þú ert mjög þétt í quads þínum skaltu íhuga að nota ól eða belti til að hjálpa þér að ná fótinn. Annars er ekki þörf á annarri búnaði fyrir stóð quadriceps teygja.

Leiðbeiningar

1. Ef þú notar stól skaltu standa á bak við það og settu hægri hönd þína ofan á.

1. Beygðu báðar hnén til að lækka líkamann svolítið.
2. Haltu vinstri hendinni á bak við þig og grípa svæðið á milli vinstri ökkla og efst á vinstri fæti. Ef þú getur ekki náð því langt niður, það er allt í lagi - beygðu bara vinstri hné og taktu vinstri fótinn þinn þar sem þú getur.
   
   En ef þetta er erfitt, taktu kné fætisins sem þú munt grípa áfram, fyrir framan líkama þinnar. Þetta ætti einnig að færa fótinn og ökkla áfram til þess að þú getur náð niður og sett hönd þína um það svæði. Þá taktu það aftur á bak við þig.
   
   Með því að æfa standandi quadriceps teygja reglulega, muntu líklega þróa sveigjanleika sem gerir þér kleift að ná hönd þinni upp á toppinn af fætinum þínum með vellíðan.

1. Leggðu varlega og rólega upp fótinn þinn.
2. Vertu þar á milli 10 og 30 sekúndur.
   
   Andaðu!

Hvað ef Quadriceps þín eru bara of þétt?

Ef quads þínar eru frábærir þéttar, með öðrum orðum er erfitt fyrir þig að ná fótum þínum, teygjan er sársaukafull og / eða þér líður eins og þú sért að missa jafnvægið. Eitt sem þú gætir gert er að setja ól eða belti kringum fótinn þinn eða ökkla. Þetta ætti að gera þér kleift að halda teygðu á það stig sem þú getur þolað.

Ef þú notar þessa tilbrigði, með endimörkum ólsins í höndunum þínum og lykkjunni um fótinn þinn skaltu færa einn eða báða handleggina með bognum olnboga. Dragðu á ólina.

Uppsveifja Quad Stretch

Ef þú þarft meira strangt teygðu, taktu varlega fótinn á fótinn sem er réttur á bak við þig og í rassinn. Reyndu að halda hné beint undir mjöðm eins og þú gerir þetta. Ef þú setur þig yfir brúnina getur þú svindla það út aðeins lítið, en ef mögulegt er, reyndu að forðast þetta.

Vertu í þeirri stöðu í 5 - 30 sekúndur. Ekki gleyma að anda!

Ef þú getur auðveldlega staðið hné beint undir mjöðmina, stækkaðu teygið af:

• Dragðu fótinn í átt að rassinn þinn.
• Haltu varlega á rassinn þinn, gæta þess að halda hnéinu undir mjöðminni og fótinn nálægt rassanum.

Hversu margir ættir þú að gera og hversu oft?

Þegar þú gerir þetta quadriceps teygja, reyndu að halda því í allt að 30 sekúndur, að lágmarki vera fimm sekúndur. Ef fimm sekúndur er allt sem þú getur gert skaltu byggja upp tíma eins og þú heldur áfram að æfa. Þú getur einnig sett fótinn aftur á gólfið og hvíld í nokkrar sekúndur og reyndu síðan aftur. Endurtaktu þessa röð 2-5 sinnum og þá gerðu allt í hina fótinn.

Annar þjórfé sem kann að vera gagnlegt er að breyta þeim tegundum quadriceps sem þú teygir um í viku.

Til dæmis, á milli daga stóðstjórnarinnar sem lýst er hér að framan, getur þú flogið jógakamelluna eða Pilates hreyfingu eins og hlið sem liggur quadriceps teygja. Með því að blanda það upp getur þú haldið áhuga á að teygja.

Aðalatriðið um teygja er að ganga úr skugga um að þú fáir allar helstu vöðvahópana, og quadriceps er vissulega mikilvægur til að innihalda.