Styrkaðu kjarna og bak vöðva þína
Afturlengingar æfingar eru yfirleitt gerðar á meðan þeir liggja í tilhneigingu.
Æfingar í tilhneigingu sem geta snúið aftur vöðvum mega ekki vera fyrir þig ef þú ert með liðagigt eða vandamál í framhjáhúð. Hins vegar hafa aftur aðstæður eins og herniated diskur framlengingu hlutdrægni, sem þýðir að þeir taka oft vel í að hreyfa sig með bogagerð, eins og viðkvæmt þrýsting upp.
Ef þú ert ekki viss um hvort afturframhald og æfing í tilhneigingu sé rétt fyrir þig skaltu ráðfæra þig við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú reynir eftirfarandi.
Hvernig á að gera það
Erfiðleikar: Auðvelt
Tími sem þarf: 3 mínútur
Það sem þú þarft: Stórt, flatt yfirborð til að liggja á.
- Byrjunarstaða: Liggja viðkvæmt (á maga). Hægri staðan hefur tilhneigingu til að auka boginn í lágri bakinu, þannig að ef það er óþægilegt skaltu setja kodda undir kviðarholi þínu.
Leggðu enni á gólfið. Á sama hátt, ef þú telur að þú þarft padding eða stuðning skaltu setja velt handklæði eða lítið kodda undir enni þínu. Athugið: Örlögin þín skulu vera boginn og framhandleggir þínar hvíla á gólfinu hvoru megin við skottinu. Hendur þínar ættu að vera í samræmi við axlirnar, með lófunum þínum sem snúa að gólfinu.
Andaðu inn.
- Ýttu upp: Haltu bakinu, hálsinum og höfuðinu í takt, andaðu og ýttu á framhandleggina í gólfið til að nýta skottinu upp. Hve hátt þú ferð skal ákvarða fyrst af sársauka - með öðrum orðum, haltu hreyfissjúkdómnum lausan. Fyrir utan það, reyndu að koma til þess staðar þar sem þú styður mikið af líkamsþyngd þinni á framhandleggjum og olnboga (og framhlið fótanna og fótleggja að sjálfsögðu.) Með tímanum muntu þróa styrk í bakinu, herðar og vopn, sem gerir þér kleift að smám saman framfarir til að lengja olnbogana þína alla leið. (En vinsamlegast ekki læsa þeim beint.) Í þessari krefjandi stöðu verður þyngdin þín studd af höndum þínum (og aftur á framhlið fótanna og fótleggjum þínum). Hins vegar skaltu halda stöðuinni á milli 5 til 5 30 sekúndur. Ekki gleyma að anda!
- Fara aftur í byrjun Staða: anda, anda og hægt lægri sjálfur niður í upphafsstöðu. Að flytja hægt og rólega erfiði með öxl, baki og handleggjum vöðva miklu meira en að láta þyngdaraflið gera verkið fyrir þig. Það þróar einnig kjarnastyrk og líkamsvitund.
- Endurtaka: Endurtaktu þetta aftur eftirnafn 3 til 5 sinnum með frábært form og tækni.
Ábendingar
- Haltu öxlum þínum opnum og breiður að framan.
- Haltu hryggnum þínum í langa, óbrotnum beinum línu frá toppi höfuðsins til botns í mjaðmagrindinni þinni meðan á öllu hreyfingunni stendur. Þetta mun hjálpa þér að miða ekki aðeins á bakvöðva þína heldur einnig kviðunum þínum.
- Ekki fara eins hátt og "kink" í lágri bakinu. Þetta getur valdið sársauka og mun líklega leiða til þess að þú sleppir þér í maga.