Stöðugari lífsstíll er eitt af því sem býr til nútíma tilveru okkar - og mikil orsök offituaflsins . Rannsóknir hafa leitt í ljós að kyrrsetu, þar með talin sitja lengur en fjórar klukkustundir á dag, eykur líklega hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (jafnvel meira en reykingar!) Og sykursýki . Hér að neðan eru níu leiðir sem þú getur flýtt að falla í of-kyrrsetu gildru.
1. Farðu í göngutúr
Nóg af rannsóknum hefur borið út heilsufarbætur af daglegu 30 mínútna göngufjarlægð. Í heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga höfðu til dæmis þeir sem gengu hratt eða á annan hátt náð í meðallagi í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi, voru með litla hættu á skyndilegum hjartadauða meðan á 26 ára eftirfylgni stóð. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að gangandi getur komið í veg fyrir vitglöp betri en nokkur fjöldi crossword þrautir geta.
Enn annar rannsókn hefur komist að þeirri niðurstöðu að eins lítið og þrjár fimm mínútna gönguleiðir um allan vinnudag geta snúið skaða af völdum útlæga slagæðar (í fótum) með langvarandi sitjandi. Svo farðu upp og farðu. Haltu í gangi fundum í stað þess að sitja í kringum ráðstefnuborð í klukkutíma í einu. Gakktu með hundinn þinn - eða kötturinn þinn - ef þú (og kötturinn þinn) er í því tagi. Markmiðið er að fá og halda áfram.
2. Taktu stigann
Rannsóknir hafa komist að því að stigaklifur, sem er talin öflugri hreyfingu , brennur fleiri kaloríur á mínútu en skokk.
Eitt fyrirtæki, StepJockey, sem er fjármögnuð af heilbrigðisdeild Sameinuðu þjóðanna og hefur eitt verkefni að fá alla til að taka stigann hvenær sem sem er og mögulegt er og bendir á að stigaklifur eyðir átta til níu sinnum meiri orku en að sitja og um sjö sinnum meiri orka en að taka lyftuna.
Og það er svo auðvelt að gera. Stigann er oft þarna fyrir framan þig og því getur það verið miklu auðveldara og fljótara að taka stigann en að komast í ræktina eða íþróttavöllinn.
3. Standa upp
Ef þú ert með skrifborðsvinnu eða aðra atvinnustarfsemi sem krefst þess að þú setjir þig skaltu gera það að minnsta kosti á 20 mínútna fresti. Eða fáðu einn af standandi skrifborðum sem verða að verða vinsælli. Taktu símtöl sem standa upp. Stattu upp og drekk af vatni. Stattu upp og farðu yfir á næsta borð eða niður í ganginum til að skila fréttum til samstarfsaðila.
Í Bretlandi, að finna að breskir menn sitja í 8,9 klukkustundum á hverjum degi að meðaltali, er einstakt og nýstárlegt herferð, þekktur sem Get Britain Standing, í gangi að "auka vitund og fræðslu um hættuna við kyrrsetuvinnu (þ.e. sitja meira en fjórar klukkustundir). "Þessi herferð býður upp á margs konar auðlindir, þar með talið" sitjandi reiknivél "sem mun hjálpa þér að meta tíma sem þú eyðir daglega og tengja þetta við" áhættustigið þitt. "Þeir bjóða einnig upp á fjölda lausna fyrir" Active Vinna. "
4. Þvoið réttina
Það er rétt í stað þess að (varla) að flytja úr borðinu í sófann, farðu upp og hreinsaðu eldhúsið þitt eftir matinn.
Þú verður að standa upp og gera diskarnar, þá taka þátt í meiri líkamlegri hreyfingu eins og þú hreinsir borðplöturnar, sópa gólfið osfrv. Þetta mun hjálpa þér að halda áfram að auka líkamlega virkni sem þú byrjaðir í vinnunni (að því gefnu að þú byrjar að gera ofangreint) og taka þátt í líkamlegri virkni eftir að hafa borðað hjálpar til við að lækka blóðsykur og hætta á insúlínviðnám til lengri tíma litið.
Ef þú ert að borða út (sem þú ættir að gera minna, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast, vegna þess að borða út hefur tilhneigingu til að leiða til ofþenslu ), ætlar þú að fara vel eftir kvöldmatinn. Þú getur haldið áfram samtali við félaga meðan þú gengur.
5. Komdu upp á viðskiptabrotum
Ef þú horfir á sjónvarp heima, getur þú notað auglýsingabrot sem meiri tíma fyrir hreyfingu. Standa upp og gera eitthvað í viðskiptalegum hléum - hvort sem það er að brjóta saman föt, gera nokkrar ýttar upp eða sitja upp eða nokkrar aðrar aðgerðir - mun brjóta upp viðbótartíma sem hefur tilhneigingu til að safnast á meðan flestir eru, ef ekki allir , skjár-undirstaða starfsemi.
6. Fara í hlaupa
Þú þarft ekki að vera hlaupandi sérfræðingur til að uppskera ávinninginn af gangi. Í nýlegri rannsókn kom í ljós að hlaupandi í allt að fimm til 10 mínútur á dag á hægum hraða (minna en sex mílur á klukkustund) tengdist verulega minni hættu á dauða vegna allra orsaka og vegna hjarta- og æðasjúkdóma.
7. Gera sumir Garðyrkja
Allir garðyrkjumenn geta sagt þér hversu mikið líkamlegt átak er að ræða í hvers konar virkni garðyrkja og American Heart Association telur almennt garðyrkja vera eitt af mörgum æfingum sem falla undir flokk líkamsþjálfunar. Flestir garðyrkjarnir komast að því að garðyrkja er ekki aðeins andlega og andlega örvandi, en það er líka frábær líkamleg virkni sem getur komið í veg fyrir offitu.
8. Park enn frekar
Hvenær sem þú getur gert það á öruggan hátt, gerðu það að benda þér á að garður aðeins lengra frá áfangastaðnum þínum, svo þú verður að ganga nokkrum skrefum meira. Hvert skref telur, og þessi auka skref mun bæta upp allan daginn til að auka heildar líkamlega virkni þína. Ertu að hugsa um hversu mörg skref þú tekur daglega? Nokkrar skrefmælir eru nú á markaðnum í öllum gerðum og litum og það virðist og að fylgjast með skrefum þínum getur hjálpað þér að verða virkari og missa meiri þyngd til lengri tíma litið.
9. Betra enn: Ganga, hjóla eða taka almenningssamgöngur
Flutningsmáti hefur nú reynst tengjast ofþyngd og offitu. Virkir ferðalög eins og gangandi eða hjólreiðar hafa meiri heilsufar og meiri möguleika til að koma í veg fyrir offitu. Jafnvel almenningssamgöngur virðast tengjast minni líkamsþyngd (BMI) en að keyra eigin bíl til að vinna.
Ef þú getur gert margar eða allar ofangreindar, verður þú vel á leiðinni til að vera í gangi, sem er lykillinn fyrir ævilangt heilsu.
> Heimildir:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fylgni við lítilli áhættu, heilbrigða lífsstíl og hættu á skyndilegum hjartadauða hjá konum. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Sambönd milli virkrar flutnings, líkamsfitu og líkamsþyngdarstuðuls: íbúafjölda, þversniðs rannsókn í Bretlandi. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, o.fl. Tími í gangi minnkar dregið úr öllum orsökum og áhættu vegna hjarta- og æðasjúkdóma. J er Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, o.fl. Áhrif langvarandi sitja og hlé á sitjandi tíma á endothelfun. Med Sci Sports Exerc. 2014 18. ágúst. [Epub á undan prenta]