Byrjandi Piriformis Syndrome Stretching Routine

1 -

Supine Staða fyrir Piriformis heilkenni

Þessi æfingarsaga er hönnuð sérstaklega fyrir byrjendur sem eru bara að byrja að takast á við piriformis heilkenni með teygingu. Ef þetta er þú, til hamingju með að taka ábyrgð á líkamlegri vellíðan og sársauka þínum! Nú skulum byrja.

Sem byrjandi ertu líklega bestur þjónað með því að framkvæma útbreiðslur í aftan stöðu. Liggjandi stöðu er á bakinu. Í þessu tilviki beygir þú hnén og setur fæturna flatt á gólfið, sem heitir krókalög.

2 -

Hita upp fyrir Piriformis Muscle Stretch þína

Byrjaðu piriformis teygja venja með því að hita upp mjaðmir þínar almennt. Þetta getur gefið þér gott aftur teygja til að hefja piriformis heilkenni sem stækkar framvindu.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Lægðu á bakinu á baklínu og komðu með fyrsta (beygða) hné og síðan hinn upp í brjósti þinn. Kramið þá annaðhvort efst á skinnunum eða á bak við lærið nálægt hnénum. Dragðu til þín. Vertu í þessari stöðu í 5-30 sekúndur, og þá setja varlega eitt hné niður, og síðan hinn.

3 -

Kross einn kné yfir að "fá" húfuna

Haltu áfram að hita upp, en í þetta sinn færðu aðeins eitt hné upp í brjósti þinn. (Þessi hreyfing er svipuð og tvöfalt hné sem þú gerðir áður.)

Taktu síðan hné sem er upp á við hliðina. Til að "fá" út mjöðminn, þar sem piriformis er staðsett, hugsa um að miða á hné í átt að gagnstæða öxlinni. Fótinn sem er "standandi" verður líklega fært yfir eins og þú gerir þetta. Þú þarft ekki að leiðrétta fyrir þetta - það er eðlilegt.

Vertu í teygjunni í 5-30 sekúndur og farðu síðan varlega aftur í byrjun.

Fjarlægðin sem þú færir fótinn mun breytileg eftir því hversu þétt piriformis og aðrar mjöðm vöðvar eru, auk hversu miklar sársauki þú upplifir. Vertu alltaf sársaukalaust - þ.e. farðu bara eins langt og þú getur án þess að hafa álag, eymsli eða svipaðan vöðvapróf.

Það sem sagt, vegna þess að þú ert að teygja, þá er líklegt að það verði lítið svigrúm. Nokkur vöðvaslappleiki er búist við eða þú munt ekki njóta góðs af teygjunni, en þú ættir ekki að fara svo djúpt inn í hreyfingu sem þvagsýrið þitt kemur upp eða þú finnur fyrir hvers kyns taugatilfinningu.

Hvernig á að viðurkenna tauga skynjun þegar framkvæma Piriformis Stretch

Vegna þess að vöðvaþrýstingurinn er staðsettur undir piriformis vöðvanum getur þú fengið tilfinningar sem ekki stafast af vöðvavef. Þú þarft að vera meira varkár af þessum tilfinningum. Þeir munu líklega líða eins og rafskynjun af einhverju tagi sem fer niður á fótinn: Pins og nálar, lost, náladofi eða jafnvel brennandi. Þú gætir einnig fundið fyrir veikleika og / eða dofi í einum fæti. Ef einhver, sum eða öll þessi einkenni koma fram, taktu aftur úr æfingu og tala við sjúkraþjálfara eða lækni um það sem þú ættir að gera.

4 -

Hné til hliðar

Til að efla ytri mjöðmstrokkið, reyndu að koma báðum hnéum niður í aðra hliðina. Farðu bara eins langt og þú þarft að ná til "brún" þar sem þú telur að eitthvað sé að gerast í vöðvum, en það er ekki yfirþyrmandi eða sársaukafullt. Vertu þar á milli 5 og 30 sekúndur og fardu síðan fæturna varlega aftur í upphaflegu stöðu.