Pelvic Tilt Exercise
Kjálkahlaup æfingar eru oft mælt með því að þróa stuðning við láglaun, kvið vöðvana og heilahroll.
Þegar þú byrjar fyrst á kjarnaöryggisáætlun getur líkamshjálp þín eða einkaþjálfar gefið þér vel með beinþjálfun á einni fjölbreytni eða öðru. Trúa það eða ekki, margar háls- og afturstillingarvandamál byrja í raun á eða hafa áhrif á stöðu bæjarins, sem gerir grindarhlaupið að nýta lykilþátt í stillingarbati.
Í rannsókn 2017 sem birt var í tímaritinu Endurhæfingu í æfingum kom fram að unglingar með skoliöskun gætu dregið úr Cobb-horninu (mikilvægur mælikvarði á hversu mikið hliðarhliðin þú hefur þegar um er að ræða ristilbólgu) marktækt eftir 12 vikna kjarnaöryggisáætlun . Program þeirra fylgir grindarbrautum auk annarra algengra kjarnahreyfinga sem hér segir:
- Katt-kamel jóga sitja
- Basic skottinu krulla (aka, marrinn)
- Hip brú með beinni hné eftirnafn bætt við þegar skottinu er í loftinu
- Tvöfaldur fótur í kviðarholi (áhættusöm æfing, þannig að ef þú ert veikur í kviðinu og þú vilt prófa þetta forrit skaltu byrja annaðhvort með því að lyfta aðeins einum fæti eða með báðum hné boginn í 90 gráður)
- Supermans
- Arm / fótur hækkar
- Fuglhundur með handlegg og fótlegg
- Handþvottur
En það byrjaði allt með grindarþjálfuninni.
Pelvic Tilt Exercise - Staða Matters
Pelvic flísar geta verið gerðar á nokkrum mismunandi stöðum, þar á meðal liggjandi (liggjandi á bakinu með kné þínum boginn,) tilhneigingu (liggjandi á maganum þínum) og í allri stöðu 4, þar sem þú ert studd af báðum höndum og hné og hrygg þinn er samsíða gólfinu.
Stuðningur við hendur og hné getur verið góður kostur fyrir þig ef þú ert barnshafandi.
Að gera grindarbrautir á baklínu er minnsta krefjandi allra, sem gerir það besta tilbrigði fyrir byrjendur og fólk sem vinnur með hryggsársverkjum; Þegar það er komið fram á meðan þú stendur með bakinu á móti veggnum verða grindarflísar krefjandi.
Þessar greinar lýsa byrjenda, auk þess sem er háþróaður andstæðingur-bein útgáfa af grindarhlaupinu.
Leiðbeiningar um pípulaga-æfinguna ( Supine og Standing)
- Upphafsstaða. Lægðu á gólfinu með hné þínum boginn og fætur flöt á gólfinu.
- Fyrir háþróaða útgáfuna, standa á móti veggi.
- Eftirfarandi líkamsþættir ættu að snerta gólfið eða vegginn:
- botn fótanna á gólfinu (byrjendur)
- bakhlið hælanna við vegginn (háþróaður)
- bakhlið
- miðjan / efri bak og axlir
- aftan höfuðið
- Haltu bili á milli gólfsins (eða veggsins) og lága bakið þitt, sem og háls þinn og gólf eða vegg.
- Athugaðu hvort þú getir rennað hönd þína á milli lágu baks og gólf eða vegg. Ef svo er, þá frábært, þú ert tilbúinn að fara!
- Ef ekki, reyndu aftur að setja bækið þitt þannig að það sé svolítið pláss á milli lága baks og gólfs.
- Andaðu inn.
- Byrjaðu grindarhlaupshreyfingu þegar þú anda frá sér. Þegar þú sleppir andanum út verður kvið þinn að koma til baka. (Þetta gerist náttúrulega meðan á útöndun stendur.) Áhrifaríkur grindarhlaup sem tekur þátt í ab-vöðvunum mun nýta þetta sem skiptimynt. Haltu áfram að draga inn, og leyfðu þér að halla botninum á mjaðmagrindinni. Þetta mun líklega leiða til þess að lágar bakarinn nái strax og nær til eða í raun að snerta gólfið eða vegginn.
- Inhale að koma aftur til að byrja. Leyfa hrygg og mjaðmagrind að fara aftur í upprunalega stöðu sína á meðan þú tekur loft inn aftur. Athugaðu að hreyfing í þessum áfanga tekur minna vöðvaverk en fyrri hreyfingu að færa lága bakið á gólf eða vegg.
- Vertu meðvituð um hversu kraftmikið þú gerir þessa hreyfingu. Prófaðu einn eða tveir grindarbrautina til að ná í það. Þá framkvæma einn til að athuga spennu stig þitt. Ef þú notar mikið af vöðvaspennum skaltu reyna að létta þig á því. Ekki hafa áhyggjur af því að ljúka hreyfingu. Þú munt líklega geta gert það, jafnvel eftir að þú hefur slakað á.
- Nánar tiltekið skaltu athuga spennuna í mjöðmarliðunum . Hnífurinn er staðsettur á staðnum þar sem fæturna tengjast djúpt í mjaðmagrindina (í mjöðmstíflinum, sem staðsett eru efst á leggbeininu, við hliðina á mjaðmagrindinni. ) Vegna þess að við viljum vinna kviðin í þessari æfingu, reyndu að losa út spennu sem þú gætir tekið eftir í vöðvum sem fara yfir mjöðmarliðin (quadriceps). Þegar þú færð grindarhlaupið, reyndu að draga mjaðmagrindina frá kviðarholi, frekar en að ýta úr rassinni.
> Heimild:
> Kwang-Jun, K. et. al. Áhrif 12 vikna kjarnajafnvægisþjálfunar á Cobb-horninu og lendahimnu vöðvastyrk unglinga með skurðlækningum. J æfingar endurhæfingar. Apríl 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/