4 einföld en árangursrík neðri bakstrek

Daglegar athafnir sem krefjast langvarandi sitjandi eða mikillar lyftingar geta sett umframlag á bakið. Með tímanum getur þetta aukið hættu á meiðslum og þróun langvinnrar bakverkja. Reglulega að teygja bakið getur hjálpað til við að draga úr þessum sársauka og bæta heildar hreyfanleika hryggsins.

1 -

Undirbúningur

Ráðlagðar æfingar miða að því að teygja og lengja neðri hrygginn og aðliggjandi mjöðmblöðrur í mjöðmum. Þeir taka aðeins um 10 mínútur til að gera og hægt er að framkvæma fyrir eða eftir vinnudegi.

Áður en þú byrjar á þessum eða öðrum æfingum skaltu hafa samband við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara til að tryggja að þeir séu öruggir fyrir þig sem einstaklingur og verja ekki slæmt ástand.

2 -

Prone Press-Up

Möguleg þrýstingur upp eða lenging á lendarhrygg, er frábær leið til að teygja þig aftur án þess að hætta sé á blóðþrýstingslækkun . Æfingin miðar að því að endurheimta eðlilega áfram kröftun á lendarhrygg, sem kallast lordosis. Hugsanlegt er að vísbendingin sé stundum vísað til eins og cobra sitja eða innsigli situr í jóga. Til að gera viðkvæma þrýsting upp:

1. Lie á magann.
2. Stinga þig á olnboga þína, lengja bakið og leggðu lófana þína á gólfið.
3. Þegar þú andar þig skaltu byrja að rétta olnboga þína og lengja aftur. Reyndu að halda mjöðmbeinnum frá því að lyfta af gólfinu.
4. Haltu áfram að alnboga þar til þú ert mildur teygja. Ekki læsa olnboga eða ýta aftur lengra en virðist þægilegt.
5. Haldið í þrjá til fimm sekúndur.
6. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu þegar þú anda frá sér. Ekki falla niður á gólfið.
7. Endurtaktu níu sinnum til viðbótar.

3 -

Cat Stretch

The köttur teygja er áhrifarík en samt blíður leiðir til að lengja neðri bakið í sveigju meðan virkja hryggjarlið á efri hrygg. Það er líka fyrsta helmingurinn af jóga röð sem kallast kötturinn og kýrin sitja. Til að gera köttinn teygja:

1. Komdu á gólfið á hendur og hné.
2. Settu hendurnar beint undir herðum hennar.
3. Meðan exhaling ýtirðu aftur í átt að loftinu, rúllaðu bakinu í uppábak (eins og köttur).
4. Haltu áfram að hylja þar til þú ert mildur teygja í efri bakinu og á milli axlarblöðanna.
5. Haldið í fimm sekúndur.
6. Farðu aftur í upphafsstöðu þegar þú andar frá þér.
7. Endurtaktu níu sinnum til viðbótar.

4 -

Cat-Cow Stretch

Ef þú vilt, getur þú tengt köttinn sem stafar af kýrinu. Í stað þess að snúa aftur að upphafsstöðu kattarins (skref 6), fara umskipti beint inn í kýrina þannig:

1. Þegar þú fer niður frá köttslitum skaltu halda áfram að lækka bakið þegar þú andar þar til það er í niðurhverri stöðu (eins og halla-bakkað kýr).
2. Þú getur lengra lengdina með því að lyfta mjaðmagrindinni í átt að loftinu og sleppa naflinum til jarðar.
3. Haldið í fimm sekúndur.
4. Umskipti aftur í köttastöðu þegar þú anda frá þér.
5. Endurtaktu níu sinnum til viðbótar.

Vertu alltaf varkár ekki til að hyperextend. Gakktu úr skugga um að hreyfingar séu hægar og stjórnar. Ekki flýta þér.

5 -

The Pelvic Tilt

The grindarhlaup notar kvið og mjöðm vöðva til varlega beygja lendarhrygg. Það er oft notað sem grunnþjálfun í kjarnastarfi. Til að gera grindarhlaupið:

1. Lægðu íbúð á bakinu með hné boginn og fætur flatt á gólfinu.
2. Þegar þú anda frá skaltu ýta á litla bakið á gólfið.
3. Haltu í 15 sekúndur og haltu mjaðmagrindinni og bakhliðinni.
4. Fara aftur í upphafsstöðu þegar þú andar innöndun.
5. Endurtaktu níu sinnum til viðbótar.

Lembar teygja æfingar, ásamt staðbundnum leiðréttingum og reglulegu líkamlegu virkni, getur hjálpað til við að halda bakinu á hreyfingu og líða vel. Þegar þú byrjar að ná góðum tökum á þessum æfingum geturðu bætt við daglegt líf þitt með öðrum neðri bakhliðum frá McKenzie Method.