Mjög oft er bakverkur valdið eða versnað með vöðvaspennu, sérstaklega þegar spennan er í eða nálægt hryggjarliðum, mjöðmarliðum og / eða öxlaliðum. Svo þegar bakið þitt særir í lok dags eða eftir líkamsþjálfun skaltu íhuga að prófa þetta blíður æfingaröð.
Mörg hreyfingarnar á síðum sem fylgja eru einnig notuð í líkamlegri meðferð til að búa til vöðva til að vera "flytjendur", það er að ráða þá til notkunar í grunnhreyfingum eins og sársaukalaust gangandi, beygja, ná og fleira . Svo ef þú veist að þú þarft að verða sterkur í kjarnanum, getur þetta fljótlega og auðvelda forrit verið árangursríkt við að undirbúa þig fyrir krefjandi vinnu.
Það byrjar allt með öndun og líkamsvitund.
1 -
Hita upp með öndunarbólguLeggðu þig niður á baklínu (krókalög), þ.e. á bakinu með knénum boginn og fæturnar þínar flötir á gólfið. Leggðu hendurnar á kvið þinn.
Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið. Þegar þú andar inn mun líkaminn minn lægra rifbein aukast og þú munt finna að hendurnar rísa þegar kviðin rís upp. Andaðu í gegnum nándar varir. og beittu léttum þrýstingi á kviðarsvæðið með höndum þínum, til að "hjálpa" ferlinu meðfram.
Eyddu nokkrum augnablikum með þessum hætti; eins og þú gerir, leyfa meðvitað líkamanum að slaka á og vera studdur af gólfinu.
2 -
Búðu til hlutlausan hrygg og taktu innTil að fljótt koma á fót hlutlausum hrygg, hallaðu beinagrindinni alla leið fram á alla leið aftur nokkrum sinnum. Settu þá á milli þessara tveggja öfga.
Þaðan muntu framkvæma teikninguna í maneuver . Taktu gott djúpt innöndun. Andaðu, og eins og þú gerir, taktu kviðarholi í átt að hryggnum þínum. Láttu andardráttinn hjálpa þér að "holur" neðri kviðarsvæðið þitt.
3 -
Slepptu aftur með hné til kistursÞú ert nú tilbúinn fyrir frábært afturfleyta hreyfingar, hnén til brjósti. Setjið einn handlegg um hnéð á sömu hlið og taktu hné upp í brjósti. Eins og þú gerir þetta, leyfðu beygðinni á hnénum og einnig mjöðminn að aukast (ef það er mögulegt án sársauka eða óþæginda).
Haltu fyrsta hnénum upp, endurtaktu með hné hné. Lokastöðu þín verður með báðum hnéum í brjósti og vopnin þín vafinn létt um toppinn á skinnbeinum þínum (sem er staðsett rétt undir knéunum).
Í þessari stöðu geturðu fundið ljúffengan lítinn bakpúða. Ef svo er, njóttu!
4 -
Pelvic TiltFyrr í þessari röð, gerðir þú nokkrar ad hoc grindarbrautir til að koma á hlutlausum hrygg. Frábært! Þannig hefurðu nú þegar kynningu á því sem þú munt næst gera sem "opinber" æfingu. Grindarhlaupið er ræsiræfing til að styrkja kjarna og lágan bak, auk þess að bæta líkamshita.
Haltu í öndunarstöðinni, andaðu síðan út. Dragðu kviðina á bakið (og gólfinu) á andardráttinn. Leyfa þessu til að draga náttúrlega niður botn beinbólunnar upp úr gólfinu. Ath .: Þetta mun líklega vera mjög lítill hreyfing, sérstaklega í fyrstu. Það er í lagi. Með æfingu mun líklega þróast umfang hreyfingarinnar.
Andaðu inn og farðu aftur í upphafsstöðu þína, varlega að skipta um mjöðm og hrygg.
Endurtaktu nokkrum sinnum. Eins og þú framfarir skaltu reyna meira og meira að nota neðri kviðinn til að knýja hreyfingu. Helst verður rassinn þinn afslappaður; Þannig þróar þú þann styrk sem styður innri kjarna þinn.
5 -
Slakaðu á efri bakið með handleggiAnnar þáttur í stöðugleika í kjarnanum er styrkur í efri kviðunum og góðri öxlfræði. Hér er einfalt skref sem getur hjálpað til við að takast á við þessar mikilvægu áhyggjur.
Þó að þú sért í anda, með örmum þínum beint (en olnbogar ekki læstir) og niður við hliðina skaltu anda anda og lyfta upp handleggjunum. Markmiðið er að koma þeim í 90 gráðu horn með gólfið, en ef þú ert með sársauka, frosið öxl eða annað vandamál fara eins langt og þú getur auðveldlega.
Reyndu að halda skottinu þínu kyrrstöðu þegar þú færir handleggina þína. Þetta ætti að vinna í kviðunum þínum og það er gott. Láttu hreyfingu koma frá öxlblöðunum í bakinu; Það er eins og þeir renna niður sem leið til að auka þyngd handleggja upp á við.