Rannsóknir hafa bent til þess að drykkja kaffi, te og önnur koffíngerð drykkir hamlar frásogi járn, en getur jurtate, eins og kamille, piparmynta eða engiferte, einnig dregið úr frásogi járn?
Tannín og oxalat eru sum af náttúrulegum teefnasamböndum sem eru taldir hindra frásog járns. Þeir binda saman við járn, sérstaklega jógúrt sem finnast í matvælum eins og baunir, baunir, laufgrænt grænmeti og hnetur.
(Önnur tegund af járni, heme járn, er að finna í dýrafóðri eins og kjöt, kjúklingi og fiski.)
Tannín, sem finnast í svörtu tei, gefa það dökk rauðbrúnt lit og einkennandi fullorðinn, astringent bragð. Tannín hafa mismunandi tilgangi, frá því að vernda plöntu úr skaðvalda til að stuðla að vexti álversins.
Þó að magn tanníns í svörtum tei breytilegt eftir fjölbreytni, vaxandi ástandi og vinnsluaðferð, er svart te talið eitt af helstu uppsprettum tanníns í mataræði (önnur mikilvæg uppsprettur eru rauðvín, súkkulaði og kaffi).
Aðrar tegundir te, þ.mt grænt te, hvítt te og oolong te, eru einnig gerðar úr sama plöntu og svart te, þekktur sem Camellia sinensis . Þau innihalda yfirleitt mismunandi gerðir af tannínum. Þættir eins og steeping tími og gráðu gerjun hafa áhrif á tanníninnihald í tei. Gerjuð te, eins og puerh og oolong te, innihalda yfirleitt meira tannín en hvít te.
Herbal te (sem eru tæknilega tisanes eða innrennsli) geta innihaldið tannín. Þótt meira sé vitað um áhrif svartans á frásog járn, halda sumir fram að jurtate, sérstaklega hærri tanníntefni, getur hamlað járni.
Jurtir og kryddar, sem sögðust innihalda tannín, innihalda:
- Hibiscus
- Kamille
- Kanill
- Klofna
- Guarana
- Nettles
- Peppermint
- Rauður hindberjum
- Rose mjöðm
- Sage
- Sléttur elm
- Tími
- Túrmerik
- Yerba félagi
Rooibos og honeybush te eru stundum sagðar vera lágir í tannínum, en það eru lítil merki um að tanníninnihaldið í gerjuðum rooibos eða honeybush er minna en önnur te.
Rannsóknin
Á þessum tímapunkti hafa mjög fáir rannsóknir skoðuð áhrif jurtatefta á járn frásog. Fyrirliggjandi rannsóknir innihalda birt í British Journal of Nutrition . Vísindamenn prófa mismunandi te og kakó og komust að því að þau hamluðu frásog járns. Hömlun með svörtu tei var 79 til 94 prósent, peppermyntefni 84 prósent, pennyroyal te 73 prósent, kakó 71 prósent, verjandi te 59 prósent, lime blóm te 52 prósent og chamomile te 47 prósent. Að bæta mjólk hafði lítil eða engin áhrif á frásog járns.
Í rannsókn sem birt var í Evrópubandalaginu um klínísk næringu ákváðu vísindamenn járnþéttni hjá 954 heilbrigðum fullorðnum og áætluðu einnig teinntöku þeirra og komust að því að járnþéttni tengdist ekki svörtu, grænu og jurtateyðingu. Þeir fundu einnig engin tengsl milli tegundar eða styrkleika te, innrennslis tíma og tíma teþurrkunar.
Aðrar rannsóknir hafa komist að því að tímasetning teþurrkunar hefur áhrif á frásog járns.
Í rannsókn sem birtist í American Journal of Clinical Nutrition árið 2017, uppgötvaði vísindamenn að te sem neytt var með máltíð minnkaði ekki frásog járns, en að te neysla ein klukkustund eftir máltíð minnkaði ekki járn frásog til á sama hátt.
Í fyrri rannsókn komst hins vegar fram að kaffi (annar drykkur sem vitað var um að minnka ekki frásog járns úr járni) hamlaði ekki frásog járns þegar það var eytt einum klukkustund fyrir máltíð, en hindraði frásog járns í sama mæli þegar það var notað með máltíð eða eina klukkustund síðar.
The Takeaway
Það er ekki bara koffein sem vitað er að trufla frásog járns.
Önnur efni, svo sem tannín og oxalöt, sem finnast í jurtate, virðast einnig hafa áhrif á frásog járns, en þörf er á frekari rannsóknum.
Ef þú gleypir bolla af te með máltíðir þínar er hluti af daglegu lífi þínu, þá skaltu íhuga að hafa te á milli máltíða í staðinn fyrir máltíðir ef aðal uppspretta járns er frá verksmiðjum. Reyndu að hafa það að minnsta kosti eina klukkustund fyrir máltíð.
Ef þú hefur fylgst með mataræði grænmetis eða vegans, hefur verið sagt að draga úr tannínum í mataræði þínu eða ef þú ert með blóðþurrðartruflanir skaltu hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þína um mat og drykki sem hentar þér.
Nokkrar viðbótarráðleggingar:
Forðastu að stytta te. Haltu við leiðbeiningunum og komdu í veg fyrir ofþornun til að draga úr fjölda tannína og oxalata í te.
C-vítamín bætir frásogi utan himins.
Hafðu í huga að of mikið járn í líkamanum getur valdið vandamálum. Ef þú drekkur kaffi reglulega og er áhyggjufullur um hvort þú gleypir járnið skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú byrjar að nota járn (sérstaklega frá viðbótum).
> Heimildir:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. A 1 klst. Tímabil milli máltíðar sem inniheldur járn og neyslu te dregur úr tálmunaráhrifum á frásog járns: samanburðarrannsókn á hópi heilbrigðra breskra konum sem nota stöðugt járnþynna. Am J Clin Nutr. 2017 18. okt.
> Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Hömlun á frásogi járns í mönnum með drykkjum sem innihalda polyphenol. Br J Nutr. 1999 Apr, 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, et al. Neysla á svörtu, grænu og jurtate og járnstöðu í frönskum fullorðnum. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Hömlun á fæðingu járns frá kaffi. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416-20.
> Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.