Allt sem þú þarft að vita
Fita, eða lípíð, eru tegund matvæla sem hafa vakið mikla athygli á síðustu árum. Fyrsti forsendan er sú að öll fita er slæm eða óholl, en þetta er ekki satt. Fita úr rétta heimildum er óaðskiljanlegur hluti af heilbrigðu PCOS mataræði.
Hvað gera mataræði?
Já, fituskert matvæli eru kaloría, en þau hækka ekki insúlínmagn .
Að auki styðja og draga þau innri líffæri okkar, vernda þau gegn skaða. Fita er einnig ábyrgur fyrir að stjórna líkamshita, einangra okkur frá kuldanum. Að lokum eru þau nauðsynleg fyrir rétta frásog sumra vítamína, þ.e. A, D , E og K.
Tegundir fitu
Fita samanstendur af kolefnis-, vetnis- og súrefnisatómum sem eru tengd saman í mjög sérstöku mynstri. Það eru mismunandi samsetningar þessara atóm sem skapa muninn á tegundum fitu, eins og mettaðra, ómettaðra, vetnaða og transfita.
Mettuð fita hefur hámarks magn vetnis atóm sem passa inn í fituefnið. Þetta eru venjulega fita úr dýraafurðum, þó að sumir olíur eins og lófa og kókos.
Ómettaðir fitu hafa ekki hámarks magn vetnisatóma, en í staðinn er það sem kallast tvöfalda bindiefni sem liggja um sameindina. Hvert kolefnisatóm hefur 4 blettur sem hægt er að tengja við önnur atóm, svo sem vetni.
Það getur líka verið margfeldi tengsl milli sömu tveggja atómanna sem taka upp tvö af þeim tengipunktum. Þetta eru kallaðir tvöfaldur skuldabréf. Flestar olíur, að undanskildum hitabeltinu, sem eru taldar upp hér að ofan, eru ómettuð fita.
Vetnfituð fita kemur fram þegar tvöfalda skuldabréf í ómettaðri fitu eru brotin þannig að fleiri vetnisatóm geti tengst.
Með því að breyta efnafræðilegum uppbyggingu með þessum hætti missa allir heilsufar af upprunalegu fituinni. Að auki geta þessi vetnin bætt við eftir tvöfalda bindiefni innan sameindarinnar í það sem þekkt er sem transfita. Transfitu eru efnafræðilega unnar fitur sem finnast í smjörlíki, steiktum matvælum og unnum matvælum.
Heimildir um fitu
Fita er að finna í næstum öllum tegundum matvæla, frá smjöri og olíum til mjólkurafurða, kjöt og unninna matvæla. Matreiðsluaðferðir geta bætt við umtalsvert magn af fitu eins og heilbrigður. Til dæmis getur steikt kjúklingakökur innihalda meira fitu en snyrtari, halla hluti af grilluðum steik. Það er líka mikilvægt að hafa í huga að skammtastærðir. Magn majónes sem þú gætir sett á samloku getur verið miklu meira en ein matskeið, dæmigerður skammtastærð.
Núverandi mataræði frá heilbrigðis- og mannréttindadeild Sameinuðu þjóðanna bendir til þess að fita ætti að vera takmörkuð við færri en 30% af kalorískum neyslu á hverjum degi og mettuð fita ætti að vera færri en 10%. Þetta þýðir að ef þú tekur í 2.000 hitaeiningar á dag, færri en 600 kaloríur ættu að vera úr fitu og ekki meira en 200 frá mettaðri fitu.
Leiðir til að skera á fitu
Það eru margar einfaldar leiðir til að skera á fituinntöku þína.
Veldu halla kjöt og klippið í burtu auka stykki af fitu. Fjarlægðu húðina úr kjúklingi og kalkúni. Með því að breyta því hvernig þú undirbýr mat, getur þú vistað mikið af kaloríum og fitu. Reyndu að grilla, broiling eða bakað mat í stað þess að steikja. Notaðu minni eða fitur mjólkurvörur. Krydd, kryddjurtir og sítrónusafi geta bætt mikið af bragði við fisk eða kjúkling í stað fitusósa eða smjöri.
Að lokum skaltu hafa í huga að þjónar stærðir þegar þú notar töflur, salatlokur og smjör. Smá sköpun getur farið með leið til að hjálpa þér að búa til bragðgóður nýjar uppskriftir.
Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020. Bandaríkin Department of Health og Human Services. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Uppfært af Angela Grassi, MS, RDN, LDN