Olíurnar sem þú velur að elda með gæti hjálpað til við að halda kólesterólinu þínu í skefjum
Þegar þú framleiðir uppáhalds kólesterólhækkandi matvæli gætir þú ekki hugsað mikið af eldunarolíur, en þeir geta gert eins mikið af mun og það sem þú ert að elda.
Matreiðsla fyrir þig, í stað þess að borða tilbúinn matvæli, er ein besta leiðin til að stjórna magn kólesteróls og fitu í mataræði þínu, segja vísindamenn.
"Stærsti uppspretta [kólesteróls og fitu í mataræði] er fólk sem kaupir matvæli og ekki elda," segir Anne Nedrow, doktorsgráðu læknir við Oregon Health and Science University í Portland.
"Flestir Bandaríkjamenn þurfa bara að borða minna mettaðan fitu ."
En jafnvel fyrir reynda kokkar geta hin ýmsu uppsprettur kólesteróls og fitu - eins og heilbrigður eins og mismunandi tegundir fitu - verið ruglingslegt. Og heilsufullyrðingarnar á merkimiðum eldunarolíur og aðrar matvörur gera lítið til að draga úr ruglingunni.
Olíurnar og fiturnar sem hækka kólesterólið
Fjórir helstu tegundir fitu sem finnast í matvælum eru mettuð fita, fjölómettaðar fita, einómettuðum fita og transfita sýru, oft nefnt " transfitu ".
- Mettuð fita er yfirleitt fast við stofuhita (hugsaðu stöng af smjöri). Mettuð fita er að finna í suðrænum olíum (lófaolía, lófaolía og kókosolía), kakósmjör, lard, nautakjöt, smjörfita, kjúklingafita og Pacific laxfita.
- Trans fitu eru framleiddar fitu sem leiðir af því að bæta vetni við jurtaolíu; Þeir eru notaðir í matvæli sem eru tilbúin til að varðveita bragðið og auka geymsluþol þessara matvæla. Þú getur fundið þau á matvælum með því að leita að orðunum "að hluta til vetnuð olíur". Þau eru notuð í stað annarra mettaðra fita vegna þess að þeir eru ódýrari.
Mettuð og transfitu eru aðal uppsprettur mataræði kólesteróls - bæði þessi fita hefur verið tengd sykursýki, hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og öðrum sjúkdómum. Transfitu er enn verra, þar sem það hækkar stig "slæmt" LDL kólesteróls og dregur úr "góðum" HDL kólesteróli.
Dr Nedrow áætlar að mettaðir fita myndar um 11 til 12% af hitaeiningunum í mataræði bandarísks Bandaríkjanna.
American Heart Association (AHA) mælir með að þessi tala ætti að vera minni en 7%. USDA mælir með því að takmarka mettaðan fitu í 10% af heildar mataræði, með því að skipta mettaðri fitu (eins og smjör) með ómettaðri fitu (eins og ólífuolía).
Mörg unnin matvæli hafa mikið magn af mettuðum og transfitu. Smákökur, smákökur og tilbúnar bakaðar vörur, svo sem brauð, pies og kökur eru oft hlaðnir með miklu magni af þessum fitu.
Olíurnar og fiturnar sem lækka kólesterólið
Ómettuð fita , eins og einmettað og fjölómettað fita, getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi, sérstaklega þegar það er notað í stað mettaðra fita. Þessar olíur, svo sem korn og ólífuolía, eru venjulega fljótandi við stofuhita.
- Ómettað fita er að finna í matvælum, svo sem hnetum, fræjum, ólífum og avocados. Matarolíur úr þessum heimildum eru hollustu til að elda með fyrir hjarta þínu. Búðu til salatklæðningu með ólífuolíu og notaðu hnetu eða rauðolíu í kjöti, kjúklingi og grænmeti.
Margarínur og svipuð matarspennur geta verið mjög mismunandi í magni og tegundir fitu sem þau innihalda - og eru ekki endilega heilsa en smjör. AHA mælir með því að nota smjörlíki sem lýsa fljótandi jurtaolíu sem fyrsta innihaldsefni á merkimiðanum og innihalda ekki meira en tvö grömm af mettuðu fitu í matskeið.
Vertu viss um að með því að nota einhverjar eldunarolíur of mikið - jafnvel heilbrigðara olíur og innihaldsefni - getur þú bætt við mikið af auka kaloríum sem leiðir til þyngdaraukningu. Öll fita inniheldur yfirleitt meira en tvöfalt hitaeiningarnar af kolvetnum eða próteinum.