Meðal matvæla sem eru mikið í leysanlegum trefjum getur gegnt mikilvægu hlutverki við að bæta heilsu þína í hjarta. Það eru nokkrar mismunandi gerðir leysanlegra trefja sem finnast í matvælum, þar á meðal:
- beta glúkan
- psyllium
- góma
- pektín
- ákveðnar hemicelluloses
Þegar þau eru tekin, breytast þessi trefjar í hlaupandi samkvæmni í meltingarvegi. Þó að leysanlegt trefjar hafi góðan orðstír í því að viðhalda meltingartruflunum þínum - það getur einnig hjálpað til við að lækka kólesterólmagn þitt.
Það gerir þetta með því að binda við gallsýrur í smáþörmum þínum, sem veldur því að þau skiljast út úr líkamanum með hægðum þínum. Þar sem kólesteról er nauðsynlegt til að gera gallasýrur til hjálpar við meltingu fitu, má bæta viðbótar kólesteróli úr blóðinu og lækka kólesterólgildin.
Notkun leysanlegs trefja hefur aðallega áhrif á LDL kólesterólið þitt. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að allt að 25 grömm af leysanlegum trefjum daglega geta lækkað LDL um allt að 18%. Vegna þess að kólesterólhækkandi hæfni er með leysanlegum trefjum mælir American Heart Association að þú ættir að innihalda allt að 25 grömm af leysanlegum trefjum í mataræði daglega.
Þrátt fyrir að það séu fæðubótarefni sem innihalda leysanlegar trefjar sem fáanlegar eru til sölu, þá eru líka nóg af matvælum sem innihalda viðeigandi magn af leysanlegum trefjum. Ekki aðeins veita þessi matvæli mataræði þitt með leysanlegum trefjum, þau geta einnig veitt mörgum öðrum heilbrigt næringarefnum mat eða snarl.
Svo, ef þú vilt auka magn leysanlegs trefjar í kólesterólhækkandi mataræði skaltu reyna að bæta þessum heilbrigðu matvælum við matvöruverslunarlistann þinn.
Ávextir
Allar gerðir af ávöxtum - þ.mt ber, bananar og sítrusávöxtur - innihalda mismunandi magn af leysanlegum trefjum. Tegundir leysanlegra trefja sem sjást í ávöxtum eru pektín og ákveðnar hemicellulosar.
Svo hvort sem þú ert að grípa einn sem snarl eða blanda það í smoothie - þar á meðal ávöxtur er ein leið til að fá leysanlegt trefjar.
- Citrus ávextir, þar á meðal - appelsínur, kiwi, greipaldin, limes og sítrónur - innihalda leysanlegt trefjar. Að meðaltali inniheldur helmingur miðlungs greipaldin u.þ.b. 1 grömm af leysanlegum trefjum en einn lítill appelsínugult inniheldur um 1,8 g af leysanlegum trefjum.
- Aðrar tegundir af ávöxtum, svo sem eplum, perum og plómum, eru háir í pektíni. Til að fá fullan trefjavindu í boði af þessum ávöxtum - haltu hýði. The skel geta innihaldið meira leysanlegt trefjar sem restin af ávöxtum. Eitt lítið epli inniheldur um það bil 1 grömm af leysanlegum trefjum.
- U.þ.b. einn bolli af berjum - þar á meðal bláberjum, jarðarberjum og hindberjum - innihalda einhvers staðar á milli 0,3 og 1,1 g af leysanlegum trefjum.
Grænmeti og sveppir
Allir grænmeti eru líka fullt af trefjum. Ekki aðeins innihalda þau leysanlegar trefjar - svo sem ákveðnar hemisellulósi, þau eru einnig mikil í óleysanlegum trefjum. Magn leysanlegs trefja sem finnast í grænmeti er mikið á bilinu. Helmingur bolli af hrár agúrkur getur innihaldið um það bil 0.1 grömm af leysanlegum trefjum, sama magn af spergilkál eða turnips getur innihaldið allt að 1,7 grömm af leysanlegum trefjum. Jafnvel enn, grænmeti er hátt í mörgum tegundum næringarefna á meðan það er lítið í fitu og hitaeiningar, svo ekki hika við að stafla þær á diskinn þinn.
Hins vegar ættirðu að gæta þess að ekki bæta við eldisduppum, breiðum eða dressingum í grænmeti þína, þar sem þetta getur neitað næringargildi þessara matvæla.
Sveppir geta einnig þjónað sem uppspretta leysanlegra trefja - og eru hærri í beta glúkóni. Ein bolli ósoðið sveppir getur innihaldið um það bil 0.1 grömm af leysanlegum trefjum. Hins vegar getur þetta verið mismunandi eftir tegund sveppir.
Hnetur og fræ
Ekki aðeins eru hnetur háir í omega-3 fitu, próteinum og steinefnum heldur innihalda þau einnig mismunandi magn af leysanlegum trefjum. Rannsóknir hafa sýnt að handfylli af hnetum - þar á meðal valhnetum, möndlum, pistasíuhnetum eða pecans - geta lítillega bætt lípíðasniðið.
Tvær heilar valhnetur innihalda 0,1 g af leysanlegum trefjum, en 10 stór hnetum getur innihaldið allt að 0,6 grömm.
Fræ - og hylki þeirra - innihalda einnig leysanlegar trefjar. Þar sem matskeið sólblómaolía eða sesamfræ inniheldur um það bil 0,1 grömm af leysanlegum trefjum, inniheldur sama magn af hörfræjum allt að 1,1 grömm af leysanlegum trefjum.
Svo skaltu gæta þess að taka með þessum heilbrigðu matvælum í kólesteróllækkandi mataráætlun. Hnetur og fræ er hægt að neyta sér eða stökkva ofan á uppáhalds háveitasalatinu þínu eða heilbrigt máltíð.
Heilkorn
Sumir heilkorn eru fullar af leysanlegum trefjum - þ.mt gerðir eins og beta glúkan og psyllium. Ef þú ert að leita að heilkorn til að innihalda í fituríku mataræði skaltu gæta þess að taka með þessum heilkornum til að hámarka inntöku vatnsleysanlegra trefja.
- Haframjöl
- Bókhveiti
- Hirsi
- Bygg
- Amaranth
- Quinoa
- Hrísgrjón
Hrákorn innihalda mismunandi magn af leysanlegum trefjum í hverjum skammti. Sem dæmi má nefna að hálft bolli af elduðu byggi getur innihaldið u.þ.b. 0,8 grömm af leysanlegum trefjum en þrír fjórði bolli hafraklíðs getur innihaldið allt að 2,2 grömm af leysanlegum trefjum í hverjum skammti.
Plöntur
Plöntur eru önnur óvart uppspretta leysanlegra trefja. Þessi maturhópur inniheldur:
- Kjúklingabólur
- Peas
- Baunir
- Linsubaunir
Helmingur bolli af uppáhalds legume þínum getur innihaldið einhvers staðar á bilinu 0,5 til 2,4 grömm af leysanlegum trefjum. Plöntur eru mjög fjölhæfur og geta verið bætt við næstum hvaða fat sem er - svo ekki hika við að bæta við öðrum há trefjum matvælum við belgjurtir þínar til að hámarka inntöku vatnsleysanlegra dagana fyrir daginn.
Heimildir:
Þriðja skýrsla rannsóknarnefndar National Cholesterol Education Program (NCEP) sérfræðingsnefnd um skynjun, mat og meðferð háa kólesteróls í blóði hjá fullorðnum (PDF), júlí 2004, National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Skilningur næringar, 13. öld 2013.
Innihald trefja innihaldsefna matvæla í sameiginlegum hlutum. Harvard University Health Services. Vefsíða: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Opnað 10. desember 2015.