Tegundir fitufitu hafa áhrif á kólesterólgildi
Mettuð fita og ómettað fita er að finna í ýmsum matvælum. Tegundir fitu að neyta ef þú ert að fylgjast með fitulækkandi mataræði hefur verið háð nokkrum deilum. Sumar rannsóknir benda til þess að þessi fita sé ekki búin jafn.
American Heart Association mælir með að á milli 25 prósent og 35 prósent af heildar daglegum hitaeiningum þínum ætti að vera fitu.
Flest þessi inntaka ætti að vera frá ómettaðri fitu. Hins vegar bendir rannsóknir á að ómettaðir fitu einir megi ekki vera eins heilbrigt og að neysla mettaðra fita má ekki vera eins hættulegt og einu sinni hugsað.
Til að hreinsa eitthvað af þessu rugli, sjáðu samanburð á mettuðum og ómettuðum fitu og hvernig þau geta haft áhrif á mataræði þitt.
Hvað er mettað feitur?
Mettuð fita hefur engar tvöfalda skuldabréf í efnafræðilegu uppbyggingu þeirra. Þau eru "mettuð" með vetnisatómum. Vegna efnafræðilegrar uppbyggingar hafa þeir sterka samkvæmni við stofuhita.
Mettuð fita er að finna í ýmsum matvælum, þar á meðal:
- Dýra kjöt þ.mt nautakjöt, alifugla, svínakjöt
- Ákveðnar plöntuolíur eins og lófa kjúklingur eða kókosolía
- Mjólkurvörur þ.mt ostur, smjör og mjólk
- Unnar kjöt þar á meðal bologna, pylsur, pylsur og beikon
- Forpakkað snakk þar á meðal kex, franskar, smákökur og sætabrauð
Mettuð fita í mataræði þínu
The American Heart Association mælir með að minna en 5 prósent til 6 prósent af daglegum kaloríumenntun þinni samanstanda af mettaðri fitu.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að notkun á miklu magni af mettaðri fitu getur aukið LDL og þar af leiðandi hættu á hjartasjúkdómum. Hins vegar hafa verið margar rannsóknir sem koma í veg fyrir skaðleg áhrif af mettaðri fitu.
Þrátt fyrir að magn LDL virðist vera aukið með því að neyta mettaðra fita, hafa rannsóknir sýnt að tegund LDL sem er aukin er í raun stór, uppbyggjandi LDL.
Stærri LDL agnir virðast ekki auka hættu á hjartasjúkdómum. Hins vegar virðist lítill, þétt LDL -gerð, sem sýnt hefur verið fram á að stuðla að myndun æðakölkun í rannsóknum, ekki hafa áhrif á. Í nokkrum tilfellum var áhættan enn minni með mettaðri fitunotkun.
Sumar rannsóknir benda einnig til þess að tegund mettaðra fituefna sem innihalda matvæli getur skipt máli í heilsu þinni. Ein stór rannsókn lagði til að neysla mjólkurafurða gæti í raun lækkað hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Á sama tíma, þ.mt unnar kjöt í mataræði þínu, gæti aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.
Hvað er ómettað fita?
Ómettaðir fita er yfirleitt fljótandi við stofuhita. Þau eru frábrugðin mettaðri fitu með því að efnafræðileg uppbygging þeirra inniheldur eitt eða fleiri tvíblöndur. Þeir geta verið flokkaðar frekar sem:
- Einmettuð fita: Þessi tegund af ómettaðri fitu inniheldur aðeins eitt tvöfalt bindiefni í uppbyggingu þess. Einómettuðum fitu eru yfirleitt fljótandi við stofuhita og innihalda canolaolía og ólífuolía.
- Fjölómettuðum fitu: Þessi tegund af ómettaðri fitu inniheldur tvö eða fleiri tvíblöndur í uppbyggingu þeirra. Þau eru fljótandi við stofuhita. Fjölómettaðar fitu innihalda safflowerolía, sólblómaolía og maísolía.
Ómettað fita í mataræði þínu
American Heart Association mælir með því að flest daglegt fituupptaka þín ætti að koma frá einmettum og fjölmettuðum fitu. Matur sem inniheldur ómettað fita inniheldur:
- Hnetur
- Plantarolíur eins og canola, grænmeti eða plantaolía
- Vissar fiskar eins og lax, túnfiskur og ansjós, sem innihalda omega-3 ómettaðar fitusýrur
- Ólífur
- Avocados
Hver er munurinn á fitu og kólesteróli?
Kólesteról og fita eru bæði lípíð og þau finnast bæði í matnum sem þú borðar og dreifist í blóðrásinni. Kólesterol hefur flóknari efnafræðilega uppbyggingu í samanburði við fitu.
Í líkamanum er kólesteról bundið prótein sem lágþéttni lípóprótein (LDL) sem er talið vera "slæmt kólesteról," fyrir heilsufarsáhættu í hjarta og háþéttni lípóprótein (HDL), sem kallast "gott kólesteról. " Magn ómettaðra og mettaðra fitu í mataræði þínu getur haft áhrif á heildar kólesteról, HDL og LDL. Mettuð fita, tegundin sem finnast í nautakjöti, smjöri og smjörlíki, var talið hækka LDL stigin "slæmt kólesteról".
Hvaða fitu ætti þú að hafa í blóðsykursdýptinni?
Ef þú ert að fylgjast með kólesteról- og þríglýseríðunum skaltu reyna að innihalda ýmis heilbrigð matvæli eins og halla kjöt, grænmeti, ávexti, belgjurtir og heilkorn. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar í kringum áhrif ómettaðra og mettaðra fituefna á hjarta- og æðasjúkdóma. Þó að rannsóknir hafi leitt í ljós að mettuð fita er ekki eins slæmt fyrir heilsu hjartans eins og einu sinni var hugsað, eru núverandi ráðleggingar ennþá til staðar.
Bæði ómettað fita og mettuð fita eru jafn orkuþétt. Þetta getur bætt kaloríum við máltíðina og þyngdina í mitti ef þú neyðar of mikið af öðru hvoru, svo það er best að borða þá í hófi.
Að auki getur tegund fituhættulegra matvæla sem þú neyta geta skipt máli í fituefnum þínum. Handfylli af valhnetum eða halla stykki af nautakjöti er betri kostur fyrir máltíðir þínar í samanburði við poka af frönskum eða pylsum. Báðir geta innihaldið fitu, en fyrrum valið inniheldur einnig vítamín, steinefni og önnur heilbrigð næringarefni. Síðarnefndu valin geta verið hærri í sykri, efnavarnarefnum, salti og transfitu og öll þessi geta haft skaðleg áhrif á lípíðmagn og hjartasjúkdóm.
Orð frá
Það getur orðið ruglingslegt um hvaða fitu er talið verra vegna heilsufarsáhættu þar sem nýrri rannsóknir breytast því sem þú hefur áður heyrt. American Heart Association heldur áfram að vega rannsóknirnar og gera tilmæli sem miða að því að draga úr heilsufarsáhættu.
> Heimildir
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Mataræði inntaka mettuð fitu eftir mataraukningu og atvikum hjarta- og æðasjúkdóma: Rannsókn á æðakölkun í fjölþjóðaheilbrigði. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, o.fl. Inntaka mettaðra og ómettaðra fitusýra og áhættu á dánartíðni, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á athugunarrannsóknum. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Vísbendingar um mettaðan fitu og sykur sem tengjast kransæðasjúkdómum, framfarir í hjarta- og æðasjúkdóma . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny á fitu. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Skipti á mettaðri með ómettaðri fitu hafði engin áhrif á vascular virkni en gagnleg áhrif á lipid lífmerki, E-Selectin og blóðþrýsting: Niðurstöður úr Randomized Controlled Dietary Intervention og VAScular Function (DIVAS) rannsókninni. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.