Ofnæmi fyrir grænmetis prótein uppsprettum getur gert að borða áskorun.
Ef þú ert með ofnæmi fyrir mat eða óþol , er mataræði þitt - að sjálfsögðu - takmörkuð með engu vali þínu eigin. Hins vegar velur fólk að verða grænmetisæta af einhverjum ástæðum. Þessar ástæður geta verið frá löngun til að sjá hvort forðast kjöt muni leiða til betri heilsu eða meiri orku, að skuldbinda sig til að halda sterkum trúarlegum eða siðferðilegum viðhorfum, áhyggjur af öryggi matvælaframboðsins.
Hvort hvatningin er að sameina margar takmarkaðar mataræði geta verið krefjandi og margir sem eru með ofnæmi fyrir matvælum eru áhyggjur af því hvort það sé mögulegt fyrir þá að fá fullnægjandi næringu á mataræði grænmetisæta. Hvort þessir áhyggjur eru réttlætanlegir eru að miklu leyti háð hvaða matvæli þau eru með ofnæmi fyrir. Mjólkurvörur og egg, til dæmis, eru útilokaðir í hefðbundnum vegabréfsáritun, og margir veganar borða heilbrigt, fjölbreytt mataræði.
Aðrar ofnæmi fyrir matvælum eru þó meiri áskoranir fyrir grænmetisætur. Grænmetisæta matvæli sem valda ofnæmi geta verið í stórum dráttum skipt í próteingjafa sem ekki eru kjöt, matvæli sem eru notuð sem korn og ávextir og grænmeti, þó að sumar matvæli (til dæmis hveiti) passi inn í fleiri en einn flokk.
Hér er það sem þú þarft að skipta um í mataræði þínu, nokkrar aðrar matvæli til að íhuga og hindranir sem þú ert líklegri til að hlaupa inn ef þú ert með ofnæmi fyrir sumum sérstaklega algengum matvælum.
Hvernig á að takast á við ofnæmi fyrir próteinum
Þú þarft prótein til að gera við klefi, vöxt og þróun.
Því miður eru margar algengar uppsprettur próteina á mataræði grænmetis með ofnæmi - algengustu eru soja , hveiti (eins og seitan), hnetum og trjáhnetur .
Líkaminn þinn þarf um það bil fjórar til sex únsur af próteini daglega fyrir konur og sex til átta únsur á dag fyrir karla (þó að sumt fólk hafi hærri eða lægri próteinþörf).
Þetta jafngildir 45 grömm á dag fyrir konur og 55 grömm fyrir karla.
Flest matvæli, jafnvel grænt grænmeti eins og spergilkál og hvítkál innihalda að minnsta kosti lítið magn af próteini. En sumar mataræði - kjöt, mjólkurafurðir, sjávarafurðir, belgjurtir og nokkrar kornvörur - eru miklu þéttari en aðrir. Prótein er eitt algengasta áhyggjuefni margra við upphaf mataræði grænmetis, en í raun eru líkamspróteinþörf þín almennt auðvelt að hitta plantnaauðlindir.
Í 20 ára afmælisútgáfu bókarinnar Mataræði fyrir lítið plánetu , hélt Francis Moore Lappé fram á að almennt væri fólk sem borða nægilegt magn af kaloríum aðeins vandi í próteini ef mataræði þeirra var mjög háð sumum mjög litlum próteinfæðum . Það hefur ekki breyst. Flestir, jafnvel grænmetisætur, hittast og jafnvel fara yfir próteinþörf sína án þess að jafnvel hugsa um það.
Nokkrar algengar ofnæmi eru þó oft notuð sem grænmetisprótein sem þau eiga skilið sérstakt umfjöllun.
Soja, í formi tofu og tempeh, er grænmetisæta. Þú finnur það í pakkaðri grænmeti seyði, máltíðir í staðinn bar, frystar máltíðir og eins og próteinrík "sojahnetur" eða "sojahnetusmjör". Ef þú ert með ofnæmi fyrir soja er hægt að fá fullnægjandi prótein en þú þarft að vera viss um að skipuleggja máltíðina til að fá 4-8 aura af próteini á dag.
Þú munt einnig komast að því að mörg tilbúin grænmetisæta matvæli, sérstaklega mjólkurvörur, eru utan marka. Þú þarft að forðast kjötuppbótarmeðferðir, sem eru venjulega gerðar úr soja (sum eru gerðar úr hveiti, athugaðu merki).
Hin maturinn sem oftast er notaður sem bein staðgengill fyrir kjöt er hveiti, í formi seitan (hveitglúten). Það er stundum seld sem patties og notað í grænmetisæta chilis. Hveiti er einnig algengt bindiefni í grænmetisæta hamborgara. Að auki eru jarðhnetur og tréhnetur stundum notaðir til að gera grænmetisæta hamborgara, þótt þau séu ekki algeng kjötuppskipting.
Ef þú ert með ofnæmi fyrir einum eða fleiri próteinuppsprettum sem innihalda mikið prótein, þarf þú að mæta þörfum þínum á próteinum á annan hátt.
Amaranth, quinoa og teff eru efst val sem grænmetisætur ofnæmislausar próteinauðlindir. Þessir þrír korn eru ekki mjög vel þekktir í Ameríku en eru hentugir fyrir veganæði, mikið af próteinum og glútenlausum.
Hvítkornamarín og quinoa eru nokkuð auðvelt að finna, og blandar með quinoa-korn pasta eru aðgengilegar í stórum matvöruverslunum. Teff, Ethiopian korn, getur verið erfiðara að finna, en sumir heilsufæði birgðir eða matvöruverslun sam-ops getur birgðir það.
Val fyrir þá sem eru ofnæmi fyrir korni
Korn, sérstaklega heilkorn, eru mikilvæg uppspretta af kolvetni, sem líkaminn notar til orku. Margir eru einnig ríkir í vítamínum B. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið mælir með því að fullorðnir neyta þrjár aura af heilum korni á dag.
Hins vegar eru margir með ofnæmi fyrir tilteknum kornum, þar á meðal (oftast) hveiti, korn og bygg. Og þegar þú ert grænmetisæta, finnur þú marga grænmetisréttarréttarrétti í uppskriftum og á veitingastöðum eru korn-undirstaða: pasta, polenta, couscous, risotto, súpur með pasta eða bygg eða korn-undirstaða latínu fargjald.
Hveiti er eina kornið meðal "stórt átta" algengustu maturofnæmi, og það er notað í mataræði grænmetis sem bæði korn og prótein uppspretta. Pasta, couscous, brauð og margar kornvörur eru meðal matvæla utan marka fyrir grænmetisæta með ofnæmi hveiti eða celiac sjúkdómi .
Hins vegar, aðallega vegna þess að aukningin á fólki er greind með þessum skilyrðum, eru framúrskarandi varamenn á markaðnum fyrir næstum hvaða hveiti sem er möguleg. Flest matvöruverslunum bera glútenfrí pasta, morgunkorn og brauð. Og allir matvæli sem eru merktar glútenlausar eru öruggir fyrir byggsofnæmi.
Korn, hins vegar, er líklega einn erfiðasta mataróhófin til að lifa við. Ekki aðeins er kornið mjög algengt korn (hugsaðu: kornflís, polenta, tortillas og grits), það er líka mjög algengt sem innihaldsefni í unnum matvælum.
Kornasíróp, dextrósi og xantangúmmí eru aðeins nokkrar af alls staðar nálægum innihaldsefnum úr korn. Reyndar vegna þess að listinn yfir matvæli úr maís vex svo oft, er erfitt að bjóða upp á heildarlista. Og ólíkt hveiti, korn er ekki fjallað um merkingu lög sem krefjast þess að nærvera hennar sé greinilega fram á innihaldslistum.
Svonefnd "aðrar" korn, sem hafa orðið víðtækari á síðasta áratug, geta bætt við miklu nauðsynlegum fjölbreytni í mataræði þínu. Til viðbótar við amaranth, quinoa og teff, gætir þú reynt hirsi, sorghum og kassi. Rice er annað algengt korn sem er talið minna ofnæmisvaldandi.
Ofnæmi fyrir ávexti og grænmeti Auðveldara að stjórna
Ávextir og grænmeti eru verðmætar uppsprettur örveruefna (vítamín og steinefni) og andoxunarefni. Líkaminn þarfnast mismunandi magn af mismunandi vítamínum og landbúnaðarráðuneytið mælir með því að borða tvo bolla af ávöxtum og tveimur og hálft bolla af grænmeti á hverjum degi til að hjálpa þér að ná þeim mikilvægu næringarefnum.
Algengustu ofnæmisvaldar ávextir og grænmeti eru laukur, sellerí, tómatar, hvítlaukur, eplar, melónur og sítrus.
Sem betur fer, ólíkt mörgum af þeim matvælum sem þegar eru nefndir, eru ávextir og grænmeti ekki tilhneigingu til að vera algeng "falin innihaldsefni" í unnum matvælum. Almennt finnurðu þær með eigin nafni á merkimiða og notuð í færri matvælum en nokkrar aðrar ofnæmi.
Stærsti erfiðleikinn með fólki í þessum flokki er andlitsmeðferð við arómatískum grænmeti - laukur, hvítlaukur, sellerí eða svipuð grænmeti sem eru notuð til að bæta bragðefni við súpur eða aðrar soðnar mataræði. Þessi grænmeti birtast í ótal uppskriftum og finnast í mörgum unnum matvælum.
Sérstaklega verður þú líklega erfitt með að kaupa pakkað grænmetisúða, límfæða sem er notaður sem grundvöllur, ekki aðeins fyrir súpur heldur fyrir matreiðslu, ef þú ert með ofnæmi fyrir tilteknum grænmeti. Reyndu að gera þitt eigið svo þú getir notað hvað sem er arómatískt og bragðgóður grænmeti sem þú getur borðað.
Annars, án þess að forðast ofnæmi, verður þú að vera meðvitaðir um vítamín og steinefni sem eru sérstaklega nóg í matvælunum sem þú getur ekki borðað og fundið aðrar heimildir þessara næringarefna. Til dæmis, ef þú getur ekki borðað ljúffengt grænn grænmeti og þú ert að fylgjast með vegan mataræði, gætir þú þurft að vera sérstaklega varkár um notkun járns.
Máltíð áætlanagerð og fleira
Ef þú ert að forðast algengar ofnæmi fyrir mataræði grænmetis skaltu íhuga að skipuleggja máltíðir þínar á undan að minnsta kosti nokkurn tíma til að tryggja að þú sért að borða fjölbreytt matvæli og að þú færð nóg af næringarefnum sem þú munt vanta í mat sem þú getur ekki borðað.
Þú gætir reynt að búa til lista yfir matvæli sem þú vilt bæta við mataræði þínu og elda einn eða tvo í viku. Þetta er góð leið til að auðvelda að borða nýja korn eða grænmeti án þess að yfirþyrma þér með nýjum smekk.
Fyrir matvæli eins og soja eða korn, sem hafa tilhneigingu til að vera hefta mataræði grænmetisæta eða vegna ofnæmi fyrir tiltölulega algengum matvælum, skaltu íhuga að vinna með mataræði eða næringarfræðingi til að tryggja að þú sért að borða heilbrigt mataræði. Þessir sérfræðingar mega geta mælt með yfirséðri uppsprettu góðrar næringar, ákvarða örugga og ofnæmisupptöku viðbótarefna sem líkaminn kann að þurfa og aðstoða við mataráætlun.
Sumir dietitians og næringarfræðingar hafa sérstaka sérþekkingu með ofnæmi fyrir mat og óþol; Hafðu samband við staðbundna ofnæmis- eða ofnæmisstuðningshóp til að sjá hvort þeir hafi ráðleggingar fyrir lækni á þínu svæði.
> Heimildir:
> Lappé, Francis Moore. Mataræði fyrir litla reikistjarna . 20 ára afmæli. New York: Random House. 1985.
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. MyPyramid.gov: Inni í Pyramidinu. Internet úrræði. 1 Jan 2008.