Leggðu áherslu á hugarfarsambandið að sofna
Erfiðleikar við að falla eða dvelja, kardínaleinkenni svefnleysi , geta bregst við slökun og biofeedback tækni. Áður en þú ferð að sofandi pillum skaltu kanna hvort þessi aðferðir gætu hjálpað þér að sofa betur. Hver er besta aðferðin til slökunar? Hvernig virkar biofeedback?
Til að svara þessum spurningum, skulum við skoða útdrátt frá UpToDate - treyst rafræn læknisskoðun sem notuð er af heilbrigðisstarfsmönnum og sjúklingum.
Þá skaltu lesa fyrir frekari upplýsingar um hvað allt þetta þýðir fyrir þig.
"Slökunarmeðferð felur í sér að slaka á vöðvunum smám saman úr höfðinu niður á fæturna. Þessi æfing getur stuðlað að hvíldarleysi og svefn og dregið úr svefnleysi. Slökunarmeðferð er stundum sameinuð með lífeðlisfræði."Byrjaðu með vöðvunum í andliti þínu, klemmaðu (samning) vöðvana varlega í 1-2 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu nokkrum sinnum. Notaðu sömu tækni fyrir aðra vöðvahópa, venjulega í eftirfarandi röð: kjálka og háls, axlar, efri vopn, neðri vopn, fingur, brjósti, kvið, rass, læri, kálfar og fætur. Endurtaktu þessa lotu í 45 mínútur, ef þörf krefur.
"Biofeedback notar skynjara sem komið er fyrir á húðina til að fylgjast með vöðvaspennu eða heila hrynjandi. Þú getur séð sýna spennu þína eða virkni, sem gerir þér kleift að mæla spennu þína og þróa aðferðir til að draga úr spennunni. Sem dæmi má segja að hægja á öndun, slaka á vöðvum smám saman eða æfa djúpt öndun til að draga úr spennu. "
Það getur ekki verið mikið á óvart að slökun geti hjálpað þér að sofa betur. Reyndar er hægt að nota svefnpláss til að skipta um svefn og það getur verið mjög gagnlegt hjá þeim sem eiga erfitt með að sofna. Margir nota nú þegar stefnu til að slaka á áður en þú ferð að sofa. Þetta gæti falið í sér að lesa, hlusta á tónlist, taka bað, biðja eða aðra starfsemi.
Þessar venjur klára hugann - og líkamann - fyrir svefn.
Þegar þú ert með svefnleysi getur þú fengið aukna erfiðleika til að gera þetta náttúrulega umskipti. Þú gætir kastað og snúið í klukkutíma eða látið vakandi horfa á mínúturnar sem merktu á vekjaraklukkunni þinni. Slökunarmeðferð og biofeedback geta veitt þér verkfæri til að bæta þessa umskipti. Slökunarmeðferð er leið til að smám saman losa spennuna sem þú ert með meðvitundarlaus í líkamanum. Það leggur áherslu á vöðvana vegna þess að þau eru undir þinni stjórn. Tækið leggur áherslu á tengslin milli huga og líkama. Fyrir þá sem eru með svefnleysi er aðlagast streitu getur það verið mjög árangursríkt stefna.
Eins og lýst er hér að ofan er best að slaka á vöðvunum í röð frá höfði til tærna. Þetta mun auðvelda þér að endurtaka ferlið á réttan hátt. Þrýstingurinn sem þú stofnar mun bæta við streituþenslu. Þegar þú ert spenntur og slakir síðan á vöðvana mun þéttleiki hverfa í burtu. Öndun og hjartsláttur hægir. Blóðþrýstingur þinn verður lækkaður. Að lokum verður þú tilbúinn til að sofna.
Biofeedback er hjálpsamur viðbót við slökunarmeðferð. Með því að nota ýmsar óaðfinnanlegar skjáir geturðu haft hlutlægan merki um slökun þína.
Til dæmis getur þú fest ól á skjánum sem segir þér hjartsláttartíðni. Þegar þú reynir að verða meira slaka á með versnandi vöðvaslökum eða djúp öndun getur þú horft á hvernig hjartsláttartíðni þín breytist. Þú getur jafnvel sett markmið með því að vita hvað hjartsláttartíðni þín er þegar þú líður fullkomlega slaka á. Þessir skjáir geta bætt við árangri þínum við að nota þessar aðferðir.
Viltu læra meira? Sjá efni UpToDate , "Svefnleysi meðferðir", til að fá frekari ítarlegar læknisupplýsingar .
Heimild:
Bonnet, Michael og fleiri . "Svefnleysi meðferðir." Uppfært. Opnað: október 2011.