11 Heilbrigður frístílsdagur Ábendingar fyrir skjaldkirtilssjúklinga

1 -

Einföld auðveld leið til að byrja ...

The frídagur árstíð - með mat miðju fjölskyldu samkomur og aðilar, auka ábyrgð, kalt veður, og skortur á tíma til að æfa - getur verið sérstakur áskorun fyrir fólk með skjaldkirtil aðstæður.

Sem skjaldkirtilssjúklingar eru mörg okkar að reyna að léttast, viðhalda hvar við erum eða forðast að þyngjast. Við erum líka að reyna að stjórna streitu, passa í æfingu og fá nóg svefn.

Hér eru 11 hlutir sem við getum öll gert til að hjálpa heilbrigðari frístíðum.

1. Einföld auðveld leið til að byrja ...

Til að byrja, bið ég þig ekki að borða minna. Fáðu bara fartölvu eða dagbók sem passar í vasa eða poka, hlaða niður app eða komast á netinu. Og á hverjum einasta degi, byrjaðu nú, skrifaðu niður hvert bíta, mola og slepptu öllu sem þú borðar. Bragðið af kjötsyðju, súkkulaðibrautinni "gaman-stærð", kexinn sem þú grípur þegar þú ferð á móttökuborðið, stykkið baka, nammisykurinn, graskerinn krydd latte í smáralindinni ... allt !

Að halda matardagbók getur eins mikið og þyngdartap manna tvöfalt - eða stuðlað að því að koma í veg fyrir þyngdaraukningu - samkvæmt rannsókn í auga sem opnaði í American Journal of Preventive Medicine . Samkvæmt einum höfundum rannsóknarinnar, Jack Hollis, doktorsritari, "Því meira sem maturinn skráir fólk haldið, því meiri þyngd sem þeir glatast. Þeir sem héldu daglegu matarskýrslur misstu tvisvar sinnum meira en þeir sem ekki höfðu skráð sig. einföld athöfn að skrifa niður það sem þú borðar hvetur fólk til að neyta færri hitaeiningar. "

Þú þarft ekki að gera stórt verkefni úr því að halda mat dagbók. Þú getur skrifað það í minnisbók, fylgst með snjallsíma eða iPhone (það eru mörg frábær forrit sem hjálpa þér að fylgjast með hitaeiningum og mataræði), yfirgefa þig talhólf, senda sjálfsmatskilaboð eða fylgstu með vefsvæði Það hefur verkfæri til að hjálpa þér að skrá þig inn og fylgjast með fæðuupptökum þínum, hitaeiningum, næringarefnum, hreyfingu og fleira.

Þarftu hjálp við að hefja matbók? Þyngdartapleiðbeiningar Jennifer Scott hefur frábært verk, að búa til matvælaþýðingu í sex skrefum, sem getur byrjað í dag.

_{Heimild:
Hollis, Jack F., et al. Þyngdartap meðan á mikilli inngripsþrepi er að ræða. Er J í fyrri Med. Vol 35 (2), ágúst 2008. Online abstrakt}

2 -

Bara fimm á dag heldur pundin í burtu ...

Við vitum öll um regluna um fimm á dag um ávexti og grænmeti. En hversu margir okkar eru í raun að ná því á hverjum degi? Ekki nóg, ég myndi giska á það. Holiday matvæli hafa tilhneigingu til að vera sterkja og sykur hlaðin, og þegar blasa við ríkur og freistandi frídagur, stundum er það síðasta sem þú vilt borða borið salat eða stykki af ávöxtum.

En byrjaðu í dag, skulum skjóta til að tryggja að við fáum þessar fimm eða fleiri skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi - með áherslu á hærra trefjar, lægri sykur - þekktur sem lág-blóðsykur - grænmeti ef þú dós. (Fimm banana, til dæmis, skera ekki það, gott fólk !!)

Grænmeti og ávextir hafa færri hitaeiningar en flest önnur matvæli og eru miklu nærandi. (Mundu þó að eplakaka eða sælgæti með marshmallows teljast ekki sem ávextir eða grænmeti !!) Markmið fyrir hærri trefjar ávexti og grænmeti - sem hjálpar þér að líða fullt og trefjar hjálpa til að höggva áhrifin af kolvetnum. Trefja er einnig frábært fyrir sjúklinga með skjaldkirtil, sem gætu þurft meira ávexti í mataræði.

Svo, lofa sjálfan þig að áður en þú munt láta undan í fríi "dágóður", muntu fyrst borða fimmtán daginn.

Fáðu lista yfir hæstu trefjar grænmeti og ávexti núna, til tilvísunar.

3 -

Ekki gera þetta meira en einu sinni á dag ...

Sumir af okkur telja að frídagur árstíð er afsökun til að leyfa okkur að skemmta okkur frá þakkargjörð í gegnum nýárið ... og jafnvel auka það til Super Bowl Sunday, eða jafnvel elskanardaginn!

Þetta er uppskrift að tryggð þyngdaraukningu, því að muna ... fyrir einhvern með eðlilega efnaskipti, viðbótar 500 hitaeiningar á dag þýðir auka pund af þyngdaraukningu hverri viku! Og skjaldkirtilssjúklingar geta oft fengið enn auðveldara vegna hægs efnaskipta, insúlínviðnáms, leptínþol og önnur ójafnvægi í hormónum.

500 hitaeiningar virðast eins og mikið, en það er í raun mjög auðvelt að ná. Í dag er það einn stór latte með þeyttum rjóma, á morgun stykki af baka, dagurinn eftir að það er frábær stór muffin eða kex, og þar sem þú ert.

Þú getur ekki horfið á stóran hátt, á hverjum degi, eða þú ert að fara að pakka á pund fyrir fríið.

Á sama tíma, ef þú gleymir ekki stundum í uppáhaldi þínu, muntu líða svolítið og það skapar streitu (sem getur stuðlað að hungri og þyngdaraukningu) og getur í raun hvatt þig til að binge. Svo ... ef þú þarft að láta undan, haltu því í eitt lítið eftirlátssemda á dag, í mesta lagi. (Það þýðir ekki að þú þurfir að láta undan sér á hverjum degi. En ekki fara yfir einn á dag!)

Og mundu að jafnvel með þeim eftirlátum, ef þú vilt ekki þyngjast, þá verður þú að skera niður annars staðar til að draga úr hitaeiningum, eða hefja hreyfingu þína til að brenna fleiri hitaeiningar.

4 -

Einn mikilvægur hlutur sem hjálpar til við að forðast þyngdaraukningu ...

Þú gætir held að það sé ekki tími til að æfa á hátíðinni, en það eru leiðir til að ganga úr skugga um að þú færir flutning - á hverjum einasta degi. Ekki aðeins mun æfa hjálpa þér að forðast fríþyngdaraukningu, en það hjálpar þér að forðast frístraum. OG það fær þig hófst fyrir hefðbundna janúar mataræði og þyngdartap sem flest okkar gera!

Ef þú ert nú þegar að vinna út og finndu þig upptekinn skaltu gera styttri æfingu eða skipta líkamsþjálfun þinni í tvo fundi. Æfa heima - þannig að þú eyðir ekki hvenær sem er akstur, bílastæði eða bíða eftir flokki eða búnaði. Það er betra að skera aftur á æfingu, eða skipta æfingum þínum, en ekki að æfa yfirleitt.

Og ef þú ert ekki að æfa reglulega, hvað er betra tími til að byrja en nú, að berjast í frístressum og hjálpa til við að forðast fríþyngdaraukningu?

Dagskrá æfinga á dagatalinu þínu og gerðu það að forgangsrétti.

Auðvelt þjórfé fyrir byrjendur ... Kaupa skrefmælir, eða fáðu FitBit eða annað tæki sem tengist snjallsímanum þínum og fylgstu með fjölda stiga sem þú tekur á daginn. Ef þú hefur gengið 2.000 skrefum hefur þú náð mílu. Prófaðu einfaldar hluti eins og að ganga á skrifstofu samstarfsaðila þíns í stað þess að senda tölvupóst eða taka stigann. Taktu aukalega hringi í kringum verslunarmiðstöðina þegar þú ferð í frí eða fer fram gjafabréf. Heima, ganga um húsið á sjónvarpsauglýsingum og fara í stað á meðan á símanum stendur.

Prófaðu vetraríþrótt, eins og skíði, snjóbretti eða skautahlaup. Jafnvel ef þú ert í hlýjum loftslagi getur verið að þú sért með ísskáp. Afhverju ertu ekki að klára skata í miðri verslunarhúsnæði?

Lykillinn er: passa í virkni þó og hvar sem þú getur.

5 -

Gera áætlun...

Eitt lykillinn að árangri er að skipuleggja fyrirfram. Byrja að hugsa núna um hvernig þú ert að fara að stjórna hátíðinni.

Ekki láta þig verða svangur. Borða reglulega, og þegar þú ert að keyra í erfiðleikum, versla eða ferðast, vertu viss um að pakka nokkrum heilbrigðum snakkum til að hafa á hendi. Þá munt þú ekki vera eins freistast til að grípa eitthvað í matvörudeginum, flugvellinum, skyndibitastöðum eða afganginn.

Settu markmiðin þín í kæli, eða í snjallsímanum þínum eða iPhone.

Áður en þú ferð á veitingastað skaltu skoða matseðilinn á netinu og skipuleggja það sem þú ert að fara að borða, svo þú ert ekki freistað í augnablikinu að fara um borð.

Og áætlun brot fyrir æfingu, og uppáhalds afslöppun þína, streitu-brjóstahaldandi starfsemi eins og jóga, hugleiðslu, gangandi, iðn og listir.

Stress Management Guide Elizabeth Scott hefur nokkrar frábærar hugmyndir um hversu upptekinn fólk getur stjórnað streitu.

6 -

Það er kominn tími til að segja!

Aðilar og hlaðborð þurfa sérstaka skipulagningu og athygli.

Fyrst skaltu ganga úr skugga um að þú borðar venjulega máltíðir þínar þennan dag. Þetta mun gera þér líklegri til að svelta um tíma aðila, og tilbúinn að fara um borð og borða allt í augum.

Alltaf borða rétt áður en þú ferð í partý eins og heilbrigður. Hafa eitthvað ljós, eins og salat með léttum klæðningu eða skál af grænmetisúpu áður en þú ferð.

Þegar þú ert á veislunni skaltu velja tvö eða þrjú af uppáhaldshlutunum þínum, setja þau á napkin og ganga í burtu. Forðastu að nota disk, ef það er mögulegt. Ef þú notar disk, veldu litla disk í staðinn fyrir stóra disk á hlaðborðslínunni.

Gildið út heilsusamustu valkosti og fylltu plötuna með fersku grænmeti (enga hugsanir þó), ávextir, látlaus kjúklingur, látlaus rækju. Forðastu bökuð og steikt matvæli, fitusykur, ostur og eftirrétt þegar þú getur.

Ekki hugsa það bara vegna þess að það eru lítil smáatriði, að þau séu lág kaloría. Margar af þessum litlu skemmtiatriðum eru fylltir með fitu og hitaeiningum. Til dæmis, einn skammtur af steiktum wonton eða handfylli af bitum af bita-stærð eða crabcakes getur haft eins mörg hitaeiningar og lítill skyndibiti hamborgari og franskar kartöflur.

Ekki hanga við borðið eða í eldhúsinu. Þetta kemur í veg fyrir að þú sért ósjálfráðar að borða og fjarlægi þig frá forréttindasvæðinu.

Njóttu socializing. Þess vegna ertu í partýinu, og það tekur hug þinn af brownies!

Og gleymdu ekki að fylgjast með eða skrifa niður það sem þú borðaðir á þeim aðila seinna!

7 -

Uh-oh - Vinnutími!

Þetta er árstíðin þegar allir koma á eftir Halloween snarl, kökur, kökur, sælgæti og skemmtun á skrifstofunni.

Það er stórt smákökur af smákökum á skrifborði gestamóttöku og samstarfsfólk skilur heimabakað fudge, sælgæti, kökur og aðra skemmtun á skrifstofuhúsinu.

Og þá ertu með skrifstofupottinn eða hádegismat, og það er oft hunangsbakað hams, rúllur, majóneslauð salat, smákökur ... og fleiri smákökur.

Verið undirbúin fyrir daglegt onslaught freistingarinnar. Vertu viss um að borða venjulegan, heilbrigt máltíð reglulega og haltu tilbúnum stash af heilbrigt snarl í borðinu þínu svo að þú verður ekki freistast til að yfirgefa.

8 -

Viltu drekka?

Frídagurinn er tími þegar vín, andar, kampavín og sérstakar drykki flæða. En þú þarft að muna að drykkir eru með hitaeiningar og þau eru tóm hitaeiningar. Að auki getur það hvatt þig til að borða meira þegar þú drekkur áfengi.

Meðal áfengis drykkurinn inniheldur 150-200 hitaeiningar á gleri. Afsakaðu aðeins 2-3 drykki og þú hefur bara imbibed sem samsvarar heilt máltíð.

Ef þú tekur þátt í þessum drykkjum skaltu velja skynsamlega. Til dæmis, í stað þess að hafa fullt glas af víni, reyndu að spritzer með því að blanda hálft glasi af víni með glittandi vatni.

Þú gætir líka viljað skipta áfengum drykkjum með klósett eða gosdrykkjum.

Og vandamálið er ekki bara áfengis drykki. Hvað er betra en ferð á uppáhalds Starbucks eða kaffihús á köldum degi? En ef þú ætlar að láta undan, vertu varkár. Sumir af þeim Pumpking Spice Lattes á Starbucks geta haft meira en 400 hitaeiningar!

Þess í stað skaltu njóta árstíðanna og savor bolli af kaffi með skvettu af skímu eða fitumjólk - í minna en 50 hitaeiningum. Ef þú verður að láta undan sérgreinarsdrykk, farðu að minnsta kosti með nonfat útgáfu til að raka niður hitaeiningum.

Og ekki gleyma eggnog ... hefðbundin frídagur meðhöndlar pakkar a gríðarstór 342 hitaeiningar í hverjum 8 eyri þjóna. Ef þú ert eggnog aðdáandi eins og ég er, reyndu þennan dýrindis uppskrift að lágfitu, lágkalsíum Eggnog í staðinn.

9 -

Tími til að kæla ....

Fyrir skjaldkirtilssjúklinga er streita hörmulegt fyrir þyngdartap. Streita veldur cortisol stigum, sem veldur blóðsykri og insúlíns sveiflum. Þetta getur gert líkamann virkari í fituhæð og gerir þér kleift að vera svangari.

Streita getur einnig leitt til slæmt matarval og yfirgefa æfingu þína.

Svo ... reyndu að halda streitu í lágmarki ... Ekki overextend sjálfur. Þó að það virðist alltaf vera svo mikið að gera - viðskiptatökur, fjölskyldasamkomur, hverfinu í samfélaginu, skólastarfi - forgangsraða mikilvægasta fyrir þig og segðu nei við aðra.

Þarftu fleiri hugmyndir? Heimsókn Stress Management Guide Leiðbeiningar Elizabeth Scott's fyrir ábendingar um árekstrarstjórnun og ábendingar.

10 -

Ekki skimp á svefn

Það er freistandi á uppteknum frístíðum til að fórna svefn, en það er allt mikilvægara. Svefn hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið þitt, gefur þér orku - sem gerir það ólíklegt að þú munt borða eða láta undan sér sykurmat fyrir orkuuppörvun - og í raun hjálpar umbrotum þínum.

Skortur á svefni getur verið mikil þáttur í þyngdaraukningu - eða erfiðleikar með að missa þyngd.

Svo vertu viss um að þú fáir sjö eða átta klukkustundirnar á nótt um alla helgina. Mitti þín mun þakka þér fyrir það!

11 -

Og stærsta leyndardómurinn er ...

Einn af stærstu ábendingar um árangur er að halda bara við það.

Svo ef þú gefur inn og borða meira Halloween nammi, graskerakjöt eða jólapudding eða sérstakt ruglabakka ömmu, en þú ættir, komdu aftur á braut strax.

Það er ekki ástæða fyrir varanlegum þyngdaraukningu að éta á einu máltíð eða viðburði. En að borða á nokkrum hádegismatum og nokkrum hlutum, og nokkrum sérstökum kvöldverði, og að klára það tini af heimabakka kökum ofan á það bætast allt upp og muni vera orsök varanlegrar þyngdaraukningu.

Svo ekki nota einn overindulgence sem afsökun. Ekki leyfa að renna einu sinni til að vera afsökun til að verða ofsótt um daginn, eða næsta dag eða um helgarhelgina, eða slepptu æfingu.

Hafa hamingjusamur, heilagur frídagur! - María