Að fá meira D-vítamín í daginn

D-vítamín er meira en beinbyggir

D-vítamín er fituleysanleg vítamín sem hefur mikil áhrif á frásog kalsíums og fosfórs úr þörmum og byggir og viðheldur beinmassa. Fyrir utan virkni þess í umbrotum kalsíums hefur það einnig hlutverk í að draga úr bólgu, koma í veg fyrir illkynja frumuvöxt, miðlungs ónæmissvörun og efnistöku.

Af hverju ertu svo erfitt að fá D?

Lág gildi D-vítamíns hafa verið tengd mörgum sjúkdómum og heilsufarsskilyrðum, þar með talið krabbamein, offitu, hjarta- og æðasjúkdóma, þunglyndi, MS, liðagigt, sykursýki og háan blóðþrýsting.

Rannsóknin er stundum ruglingslegt um nákvæmlega af hverju vítamín D er tæmt við þessar aðstæður. Það er mögulegt að hafa lítið magn af þessu vítamín veldur í raun sjúkdóma og sundurliðun líkamlegra ferla. Einnig er mögulegt að undirliggjandi orsakir þessara aðstæðna valda skorti á sama tíma. Það sem við vitum er að fólk sem hefur mörg af þessum skilyrðum hefur mjög lítið magn af D-vítamíni, og vísindamenn reyna nú að komast að því hvort hvort viðbót við D-vítamín muni koma í veg fyrir og / eða meðhöndla þessi skilyrði.

Eru allir "Ds" búin til jafnt?

Það eru nokkrir efnasambönd sem eru flokkuð sem D-vítamín og þar til nýlega var talið að þau væru ekki jafn aðgengileg (hægt að nota til að nota í líkamanum).

Snemma rannsóknir sýndu að skilvirkari gerðin væri vítamín D ₃ . Þetta er tegund D-vítamíns sem þú framleiðir þegar húðin er fyrir sólarljósi. fæðubótarefni eru venjulega fengnar úr vítamínupptökum dýra.

Hin sameiginlega gerð, D-vítamín , var talin vera ekki eins áhrifarík. D-vítamín ₂ er fengin úr plöntuafurðum og er venjulega tegundin sem notuð er til að styrkja mjólk og önnur matvæli. Nýlegri rannsóknir komu hins vegar í ljós að bæði tegundir D-vítamíns eru jafngildar til að auka magn D-vítamíns í líkamanum.

Ertu líklega að vera D-skortur?

Það er sanngjarnt að þú fáir ekki nóg af D-vítamíni. Það fer eftir því hvaða rannsókn þú lesir, eins og margir eins og hálf til tveir þriðju fullorðinna eru skortir á D-vítamíni. Ef þú vinnur innandyra skaltu alltaf nota sólarvörn, búa í norðurhluta breiddargráðu, eru yfir 50 og / eða ekki taka daglega viðbót, gætir þú verið lágt í þessu mikilvæga vítamín.

Hversu mikið D-vítamín þarf þú?

Hversu mikið D-vítamín sem þú þarft er erfiður. Ráðlagður dagskammtur er 200 ae á dag til 50 ára og 400 ae daglega þegar þú ert yfir 50. En margir sérfræðingar telja að það sé of lágt. Tilmæliin voru upphaflega ætlað að koma í veg fyrir rickets hjá börnum, löngu áður en hlutverk D-vítamíns hafði verið skoðað í svo mörgum öðrum skilyrðum.

Efri stig öryggisskammta er venjulega talin vera 2000 ae á dag. Þetta er líka umdeild tala, þar sem sumir sérfræðingar segja að það sé lægra og sumir segja að það sé óhætt við miklu hærri skammta.

Svo hvernig ákveður þú hversu mikið þú þarft?

Íhaldssamasta nálgunin er að taka viðbót af 400 IU á dag og komast út í sólina að minnsta kosti 3 sinnum í viku í fimmtán mínútur í einu. Þessi samsetning væri örugg fyrir næstum öll tíðahvörf kvenna.

En fyrir suma, sérstaklega þá sem aldrei eru í sólinni eða hafa verið D-vítamín í langan tíma, myndi þetta ekki vera nóg. Ef þú heldur að þú gætir verið D-vítamín, skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann þína um hvaða skammta væri gott fyrir þig. Hann eða hún getur mælt með stærri skömmtum í stuttan tíma, þá minni viðhaldsskammtur eftir það.

Hvernig á að fá meira D-vítamín

Það eru nokkrar leiðir til að auka daglega D-vítamínið þitt:

• Sólskin
  Sólskin er náttúrulegasta leiðin til að fá D-vítamín. D-vítamínið sem þú færð með þessum hætti er auðvelt að nota af líkamanum, það er ókeypis og þú getur sameinað það með æfingu fyrir frábært beinbyggingu. Fyrir hvít konur sem búa þar sem sterkt sólarljós er um það bil 15 til 20 mínútur, þrisvar í viku mun venjulega framleiða nóg D-vítamín til að hindra þig frá því að vera skortur.

  Fyrir suma er sólskin erfitt að komast hjá. Ef þú ert með fatnað sem nær yfir allan húðina þína, ef þú býrð í norðurhveli eða rigningu, eða ef þú ert dökkhúðaður, gætir þú átt í vandræðum með að fá nóg sólskin til að gera fullnægjandi magn af D-vítamíni.

• Matur
  Það eru nokkrir matvælaauðlindir fyrir D-vítamín. Fiskur eins og lax, túnfiskur og makríl eru uppsprettur þessa vítamíns, eins og eggjarauður, ostur og nautakjöt. D-vítamín vítamín og önnur matvæli eru einnig góð uppspretta. Skrifstofa viðbótarefnisins D-vítamínblaðsins gefur til viðbótar matvælum, auk frekari upplýsinga um D-vítamín.
• Viðbót
  Þú getur fundið viðbót D-vítamína í tveimur gerðum: D-vítamín og D-vítamín ₃ , eins og fjallað var um áður. Enn eru nokkrar óþekktar spurningar um hvort ein tegund er betri en hin til að koma í veg fyrir skort. Ef þú hefur val um að kaupa annað hvort er D ₃ líklega betra kosturinn þar sem það er langvarandi vísbendingar um að það sé auðveldara að frásogast af líkamanum.

D-vítamín og lyfjamilliverkanir

There ert a tala af lyfjum sem geta haft samskipti við D-vítamín. Athugaðu hjá lækninum áður en þú byrjar að taka D-vítamín viðbót ef þú tekur einhver lyf, en sérstaklega:

• þvagræsilyf af tíazíði, svo sem Diuril (klórtíazíð) og Enduron (metýklítíazíð), sem gæti valdið hættulega háum kalsíumgildum
• kalsíumgangalokar, svo sem Cardizem (diltiazem) og Norvasc (amlodipin)
• lyfjameðferð gegn krampa, svo sem fenýtóín, prímidón, fenóbarbital og valprósýra
• barkstera, svo sem prednisón
• Xenical (orlistat)
• Kólesterólhækkandi lyf sem trufla umbrot fitu eins og kólestýramín

D-vítamín getur verið góður vinur þinn í tíðahvörf. Að finna góða leið til að fá nóg getur hjálpað þér að vera sterk og koma í veg fyrir mörg aldurstengd heilsufarsvandamál.

_Heimildir:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Áætlun um bestu styrk í sermi 25-hýdroxývítamíns D fyrir margar heilsufarslegar niðurstöður, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, nr. 1, 18-28, júlí 2006. Sótt 12 > maí, > 2008.

> Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna, Fæðubótarefnisyfirlit: Vítamín D. Hent 12. maí 2008.