Þó að þú rekur yfir einstaka sérfræðinga sem mælir með mjög lágkalsíum mataræði fyrir þyngdartap með skjaldvakabrestum , telja meirihluti sérfræðinga að ef þú ert á mataræði sem takmarkar kaloríainntöku þína alvarlega, máttu ekki borða nóg til að viðhalda heilbrigt umbrot.
Kalsíum og efnaskipti
Þegar það starfar á skilvirkan hátt notar líkaminn þinn matinn sem þú borðar fyrir orku.
Þegar þú hefur brennað matinn þinn, snýr líkami þinn til að brenna geymt fitu. Ef þú takmarkar hitaeiningarinn þinn of mikið, fer líkaminn þinn hins vegar í gegnum þetta venjulega ferli og fer í hambúða eða svona hátt. Þegar það er í þeirri stöðu heldur líkaminn á geymda fitu þinn og breytist í staðinn í vöðvana þína fyrir orku. Ekki er aðeins fituhraði, en lækkun á kaloríubrennandi vöðvamassa getur dregið úr umbrotum þínum. Lægri umbrot þýða að minnka daglegan hitaeiningaþörf þína. Á þennan hátt getur skorið of mikið af kaloríum í raun lækkað efnaskipti og komið í veg fyrir þyngdartap þinn.
Hversu margir hitaeiningar þarftu raunverulega?
Í grundvallaratriðum, þú þarft nóg hitaeiningar til að knýja á grundvallar líkamsstarfsemi þína og eldsneyti hvaða viðbótarstarfsemi allan daginn. Ef hitaeining þín er minni en þessar kröfur, þá ætti kaloríahalla að leiða til þyngdartaps.
Ef hitaeining þín er meira en þú þarft, veldur kaloríumóhagnaðurinn þyngdaraukningu.
H-leiðbeiningar: Samkvæmt heilbrigðis- og mannréttindadeildinni er almennt viðmið um að kyrrsetur menn yfir 30 þurfa frá 2.000 til 2.400 hitaeiningar á dag og virkir karlar þurfa frá 2.400 til 2.800 hitaeiningar á dag.
Stöðug konur yfir 30 þurfa 1600 til 1.800 hitaeiningar á dag, og virkir konur þurfa frá 2.000 til 2.200 hitaeiningar á dag.
Líkamsþyngd RMR: Sumir sérfræðingar segja að þú getir reiknað út umhvarfshraða þinn með því að margfalda líkamsþyngd þína (í pundum) um 10. Heildarfjöldi kaloría er talin vera lágmark sem þú ættir að borða til að léttast.
RMR Formúla: Þú getur líka notað flóknari formúlu til að reikna út hitaeiginleika þínum:
- Skiptu núverandi þyngd þinni í pund með 2,2, til þess að breyta þyngd þinni á kíló.
- Fjölgaðu þyngd þinni í kílóum eftir 30. (30 er fjöldi kaloría sem þú þarft á pund af líkamsþyngd.)
Svo, ef þú ert 160 pund, skiptir þú 160 með 2,2, sem jafngildir 73 kílóum. Margfalda 73 kíló af 30, sem jafngildir 2190, sem væri hversu mörg hitaeiningar þú þarft fræðilega að viðhalda núverandi þyngd þinni 160.
RMR Measuring: Nákvæmari og persónulegar niðurstöður eru fáanlegar með því að fá persónulega efnaskiptaprófanir á RMR með tækjum eins og BodySpec og DexaFit. Þessar prófanir geta ákvarðað tiltekna RMR og hægt er að staðfesta hvort breytingar á mataræði og hreyfingum hafi haft áhrif á efnaskiptahraða þinn.
Hvíldaráhrif á efnaskiptahraða (RMR)
Það eru nokkrir þættir sem geta skeytt þessar tölur og ekki í hag þinn.
- Skjaldvakabrestur, sérstaklega ef undirmeðhöndlaður, getur valdið því að þú færð lægri áhættustjórnun en aðrir, jafnvel þótt þú hafir sömu líkamsþyngdar eða virkni
- Lægri vöðvamassi þýðir að þú munt hafa lægri áhættustýringu en einhver annar, jafnvel á sama líkamsþyngd. Vöðva líkami brennur fleiri kaloría.
- RMR minnkar með aldri, eins mikið og 2 prósent á hverju áratug.
- Fyrri eða langvarandi slátrun getur lækkað RMR þinn.
Hversu mikið ætti þú að borða?
Ef markmiðið er að léttast, hversu mikið á að borða?
Þú þarft að borða nóg til að vera fær um að léttast án þess að kveikja á hungursdælum og lækka RMR þinn.
Lausnin er, samkvæmt mörgum sérfræðingum, minni háttar kaloría halla, með hæga þyngdartap og loftháð og þyngdartækni á sama tíma. Þessi samsetning nálgun virðist hafa bestu möguleika á að ná árangri án þess að lækka RMR.
Sérfræðingar um efnaskipti gefa til kynna að þú haldir kaloría halla sem eru ekki meira en 250 til 500 hitaeiningar á dag.
Ein rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition sýndi að notkun kvenna á miðlungsmiklum kaloría-halli mataræði missti 20 pund yfir 4 mánuði - hægur hraði samanborið við mörg mataræði - án minnkunar á RMR.
Orð frá
Til viðbótar við að tryggja að þú sért ekki að borða of fáir hitaeiningar og skemmta mataræði viðleitni þína, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að auka efnaskipti þinn.
- Byggja vöðva: Eitt sem þú þarft að gera er að einblína á að auka umbrot þitt, sem getur hjálpað til við að hækka RMR þinn. Lykillinn Inniheldur æfing í æfingum í líkamsþjálfun og daglegri starfsemi. Sérhver pund af vöðvum sem þú færð gerir þér kleift að brenna allt að 50 fleiri hitaeiningar á dag. Það vekur áhyggjuefni og gerir það auðveldara að fá það kaloría sem leiðir til þyngdartaps.
- Inniheldur koffín: Sumar rannsóknir sýna að dagleg koffín inntaka getur aukið efnaskipti um 5 til 12 prósent á hverjum degi.
- Skiptu yfir í köldu vatni: Ein rannsóknarrannsókn sýndi að drekka 48 aura af köldu vatni á dag getur aukið RMR um u.þ.b. 50 hitaeiningar á dag, sem gæti þýtt að 5 pund af þyngd tapað á ári. Aukin umbrot er talin vera afleiðing af aukinni vinnu sem þarf til að hita upp vatnið.
> Heimildir:
> "Hall KD." Hver er nauðsynleg orkuskortur á hverja þyngdartap? International Journal of Obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA o.fl. "Þyngdartap, þyngd viðhald, og aðlögunarhæfni thermogenesis." Am J Clin Nutr maí 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptive lækkun á thermogenesis og viðnám til > missa > fitu í offitu menn." Br J Nutr. 2009 ágúst; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R og fleiri. "Langtímaþyngdartap viðhald." Am J Clin Nutr júlí 2005 bindi. 82 nr. 1 222S-225S