Ertu að leita að nýju og setja markmið fyrir heilsuna þína á nýju ári? Íhugaðu að byrja með þessum þremur skrefum.
1 -
Ditch the Sugared DrykkirÞað hefur verið greint frá því að meðaltali Bandaríkjanna eyðir 22 teskeiðar af sykri á dag. Í ljósi þess að American Heart Association mælir með því að inntaka viðbótarsykurs sé ekki meiri en 6 teskeiðar á dag fyrir konur og 9 teskeiðar á dag fyrir karla, er auðvelt að sjá hvernig sykursýki leiðir til þess að ákæra sé um helstu orsakir offitu og sykursýki faraldur .
Mikil uppspretta sykurs sem bætt hefur verið á undanförnum árum er flokkur sykursýru drykkja, þ.mt gosdrykki, sugared safi og orkudrykkir. Samkvæmt United States Department of Agriculture (USDA), meðaltal 12 únsur dós af kók inniheldur yfir teskeiðar af sykri! Svo, með því að drekka aðeins einn lítið drykk, hefði konan nú þegar farið langt yfir ráðlagða daglega sykur hámarks (af 6 teskeiðar) og maður hefði næstum náð (af 9 teskeiðar).
Ein rannsókn leiddi í ljós að drykkjar sykursósuðum drykkjum, svo sem gosi, tengdust styttri telómerum (sem eru merki um öldrun - lengri telómerar eru einfaldlega talin ungmenni, en telómereikning er vísbending um öldrun). Þetta tengdist aftur meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.
Rannsóknarrannsóknararnir töldu að "venjulegur neysla sykursósuðs gos gæti haft áhrif á efnaskiptasjúkdómaþróun með því að flýta öldrun öldrunar." Með öðrum orðum, í einum snúningi við viðbótarsykursöguna, gæti drekka gosur þroskað frumur þínar - og því þú.
Vegna slíkrar áhættu og framlag sugared drykkja til barns offita faraldur, hafa nokkrir borgir yfir Bandaríkin kynnt viðvörunarmerki eða skatta á sugared drykkjum.
Svo, hvernig geturðu best náð þessu mikilvægasta heilsuupplausn núna og á nýju ári? Ljúktu núna ekki til að kaupa neinar meira drykkjarvörur. Fáðu einhverjar aðrar gosdrykki, heita súkkulaði, sugared kaffi eða orkudrykki úr húsinu þínu núna og leyfðu ekki lengur í.
Gerðu vatn, ósykrað te eða svart kaffi í staðinn þinn.
2 -
Fara MiðjarðarhafiðMiðjarðarhafið-mataræði er næstum eins og galdur þegar kemur að sjálfbærri leið að borða sem hefur verið vísindalega sannað til að koma í veg fyrir allt frá hjarta- og æðasjúkdómum til brjóstakrabbameins til vitglöp.
Frekar en að vera mataræði sem þú velur eingöngu til skamms tíma með þyngdartap, er Miðjarðarhafið mataræði lífsstíll, leið til að borða fyrir afganginn af lífi manns.
Þetta er náttúruleg stíll að borða fyrir flest íbúa landa sem liggja að Miðjarðarhafinu, þar af leiðandi nafnið.
Miðjarðarhafsþættið leggur áherslu á neyslu ávaxta og grænmetis, heilkorns, trjáhnetur, aukalega ólífuolía, fisk og alifugla og vín (einkum rauðvín) í hófi.
Nokkrir auðlindir eru í boði fyrir þá sem vilja kanna og samþykkja Miðjarðarhafsstíl að borða. Til viðbótar við ýmsa matreiðslubækur sem eru nú aðgengilegar, geta lesendur fundið auðlindir þ.mt en ekki takmarkað við eftirfarandi, til að byrja:
3 -
Fá að minnsta kosti 30 mínútur af æfingu á hverjum degiFlestir innlendir og alþjóðlegir leiðbeiningar mæla með að fá að minnsta kosti 150 mínútur með í meðallagi æfingu í hverri viku. Þetta getur þýtt í 30 mínútur með í meðallagi miklum æfingum fimm sinnum í viku, til dæmis. Og rannsóknir hafa borið heilsuvernd daglegs 30 mínútna göngufjarlægðar: Í heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga, til dæmis, voru þeir sem gengu hratt eða á annan hátt náð í meðallagi í 30 mínútur á hverjum degi með litla hættu á skyndilegum hjartadauða á 26 ára eftirfylgni.
Hvað telur þú að þú sért með í meðallagi hreyfingu? Líkamleg starfsemi, svo sem almenn garðyrkja , fljótleg gangandi, danssalur og sambærilegt fall í flokki meðallagi.
Lykillinn er að byrja með starfsemi sem þú hefur gaman af og að þú getir gert mest ef ekki alla daga vikunnar. Það mun gera það auðveldara að halda sig við til lengri tíma litið.
Og til lengri tíma litið, eftir allt saman, er það sem ályktanir nýrra ára eru í raun um.
Heimildir:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum með mataræði Miðjarðarhafsins. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, o.fl. Sóða- og frumubreyting: Samtök á milli sykursósuðu drykkjar neyslu og hvítfrumnafjölda lengd hjá heilbrigðum fullorðnum frá heilbrigðis- og næringareftirliti. Am J Public Health 2014 15 okt: e1-e7.
Johnson R et al. Mataræði sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómur: vísindaleg yfirlýsing frá American Heart Association. Hringrás 2009.
Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn. Bandaríkin Department of Health og Human Services.
Tracy SW. Saga um lyf: eitthvað nýtt undir sólinni? Miðjarðarhafið mataræði og hjarta- og æðasjúkdómar. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.